Provavelmente sempre ouviram dizer que devem reforçar a vossa ingestão de hidratos de carbono porque são o vosso combustível principal. Mas a proteína e a gordura são nutrientes essenciais para manter uma alimentação saudável e equilibrada e podem inclusive ajudar a melhorar o rendimento. Saiba como.
A proteína é um nutriente plástico e construtor que faz parte de todos os tecidos do nosso corpo, ou seja, é estrutural e por isso essencial. As fontes primárias de proteína são de origem animal: carne, peixe, leite e derivados, ovos. Mas está igualmente presente nos cereais, nas leguminosas e em menor quantidade na fruta e nas hortaliças. O que distingue estas fontes é o teor de aminoácidos essenciais, as proteínas de origem vegetal são incompletas e por isso têm de ser complementadas entre si para que possa obter todos os aminoácidos necessários à recuperação e manutenção da massa muscular.
As necessidades proteicas basais são de 0,8g de Proteína por Kg de Peso corporal. No entanto, os atletas têm massas musculares mais desenvolvidas e que sofrem também maior desgaste. Por isso, recomenda-se que aumentem a ingestão diária para 1 a 1,2g de Proteína por Kg de Peso corporal.
Esta quantidade é facilmente fornecida por uma alimentação que cumpra os princípios da alimentação saudável e equilibrada mas alguns atletas diminuem o consumo de fontes de proteína animal por serem de menor digestibilidade e, no caso da carne, dos derivados lácteos e dos ovos poderem também ser fonte de gordura saturada prejudicial à saúde. Os atletas que se identificam com os princípios de uma alimentação vegetariana devem procurar os serviços de um Nutricionista para que possam ter um plano alimentar sem carências nutricionais. A variante ovo-lacto-vegetariana é a mais recomendada nesse caso, pois mantendo leite, derivados e ovos ainda consegue assegurar um aporte proteico de qualidade e suficiente.
Muitos outros atletas questionam-se também sobre a necessidade de suplementação com proteína. As fórmulas comerciais de proteína são fontes de proteína de elevada qualidade e valor biológico. Na sua maior parte são produzidas a partir do soro do leite, mas já existe no mercado proteína de soja e de ovo. Este suplemento alimentar tem como principal vantagem ser de elevada digestibilidade, fornecer todos os aminoácidos essenciais incluindo os de cadeia ramificada que são importantes para a recuperação muscular após o esforço e facilmente servirem de refeição pois é só misturar em água ou mesmo na bebida e consumir.
A adição de proteína de elevado valor biológico após o treino permite-lhe recuperar o tecido muscular danificado durante o esforço o que acelera a recuperação. Ao mesmo tempo, os hidratos de carbono promovem a reposição de glicogénio muscular. Poderá utilizar uma proporção de 1:3 ou mesmo de 1:4 (proteína: hidratos de carbono).
A restrição da gordura é prática comum entre os que pretendem “melhorar a alimentação” mas saiba que a gordura não é toda igual. Existe algumas gorduras essenciais a um bom desenvolvimento e manutenção das células e dos nossos sistemas e, dentro destas, algumas não podem ser sintetizadas no corpo pelo que têm de ser fornecidas pelo corpo. As gorduras boas, fontes dos ácidos gordos essenciais, pertencem a dois grandes grupos – ómega 6 e ómega 3. São ácidos gordos polinsaturados com diversas funções biológicas nomeadamente na inflamação, na formação de trombos, na estrutura das células incluindo as nervosas e até na imunidade. Lembre-se que:
– Ómega 3, presente sobretudo no peixe – salmão, sardinha e cavala são as principais fontes mas como em tudo à mesa, o importante é variar tanto quanto possível. As sementes de linhaça, o óleo de linho e as nozes têm também ácidos gordos ómega 3;
– Ómega 6, presente sobretudo nas sementes e nos seus óleos – amêndoas, amendoins, avelãs, óleo de cártamo e de amendoim são boas fontes.
Não nos podemos esquecer do bom e velho azeite, é uma importante fonte de ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado que ajuda a reduzir o mau colesterol, aumenta o bom colesterol e melhora a saúde cardiovascular. Não fosse o seu papel cultural nos países do Mediterrâneo e seria necessário listar todo o conjunto de benefícios que o ouro líquido pode trazer à sua mesa.
A regra para utilizar as gorduras é simples: escolha pela qualidade e modere a quantidade. As necessidades energéticas do atleta são superiores às de um indivíduo normal pelo que pode utilizá-las para reforçar o seu valor calórico diário. Idealmente deve apostar nas boas gorduras e reduzir a quantidade das hidrogenadas (presentes em alimentos muito processados) e das saturadas (produtos de origem animal excepto peixe: carnes vermelhas, leite e derivados não magros).
TRUQUES ESSENCIAIS
– Ingira pelo menos 2 porções de leite ou derivados por dia;
– Se come menos de uma refeição de carne ou peixe por dia, inclua pelo menos 1 ovo excepto se tiver alguma contra-indicação médica. Prefira o ovo cozido ou escalfado;
– Numa refeição só de cereais, combine-os com leguminosas para fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais. Arroz combina com feijão e a massa com grão. Mas pode também adicionar lentilhas e quinoa, duas importantes leguminosas de elevado valor nutricional.
– Se pretender fazer uma alimentação vegetariana procure o acompanhamento de um nutricionista para se encontrar formas de prevenir carências nutricionais que podem afectar drasticamente o seu rendimento.
– Não fuja das gorduras como o diabo da cruz. Existem gorduras boas e gorduras más. Escolha pela qualidade.
– Tempere a salada ou os legumes cozidos com 1 colher de sopa de azeite, se possível virgem extra. Faça o seu próprio molho com azeite, tomate e cebola. Pode condimentar com ervas aromáticas e deixe de lado o molho comercial.
– Inclua uma a duas chávenas de café de frutos secos gordos, sobretudo nozes e amêndoas. Petisque-os ao lanche, preencha a sua tigela do pequeno-almoço ou leve-os mesmo para o treino. São ricos em ácidos gordos essenciais.
– Deixe para uma excepção a comida rápida e pre-confeccionada, as margarinas, os molhos embalados, as bolachas e outros alimentos muito processados e refinados. Afaste as gorduras trans da sua vida.
Quanto mais leio sobre alimentação, mais me convenço de que o melhor é efectivamente comer de tudo e variar o mais possível e que, mais importante do que a alimentação é o exercício físico.
Abraço.
JP
O mais dispensável para um atleta são os hidratos de carbono, sob a forma de cereais, que as “autoridades” de saúde modernas sistematicamente nos sugerem. Essenciais e indispensáveis só mesmo as proteínas animais e as suas gorduras, juntamente com plantas selvagens, algumas nozes/bagas, frutos silvestres e outros alimentos ocasionais. Os verdadeiros atletas-corredores eram os caçadores primitivos da época pré-agricultura, que perseguiam manadas de animais vencendo-os, após várias horas de corrida, pelo cansaço. Ou seja, aquilo que hoje se designa por longa distância ou maratona. E não consta que começassem o dia tomando “saudáveis” cereais de pequeno-almoço, nem bebendo leite pasteurizado, nem evitando gorduras saturadas. Eram essencialmente carnívoros, nenhum era estritamente vegetariano. Não praticavam a agricultura, não andavam motorizados nem era sedentários. Eram na sua maioria nómadas. Não consumiam margarinas, muito menos óleos vegetais “saudáveis”. Não precisavam de ginásios, a sua actividade diária conferia-lhes substancial massa muscular. Não sofriam das “doenças do sofá”: obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Não ficavam sistematicamente doentes no inverno, eram robustos e sobreviveram a épocas glaciares. Não havia doenças da civilização. Não havia civilização! Não é tão evidente, com todos estes factos, que já está na hora de voltarmos a emular esses tempos ancestrais e de esquecer estas recomendações modernas? Dietas primitivas, andar a pé, paleodieta, povos primitivos, estilos de vida ancestrais, diz-vos alguma coisa? Experimentem por um bocado ligar no Canal Odisseia-Série Culturas, vá lá!
O corpo Humano foi desenvolvido durante milhões de anos.
Pegando no Inicio do Pleistoceno à cerca de 2.000.000 de anos atrás, durante a linhagem do Homo Habilis, a alimentação ancestral era composta por carnes, peixes, mariscos, insectos, ovos, oleaginosas, raizes e frutos.
Esse modelo alimentar durou até à cerca de 10.000 anos atrás com a exposição à agricultura.
Sabendo que o nosso genoma poderá ter sofrido uma modificação genética de cerca de 0,04% (facto confirmado pela análise de DNA mitocondrial), gostaria de deixar algumas questões.
Será que à 15.000 anos atrás seríamos mais, ou menos atléticos?
Gostaria de saber também se seríamos mais ou menos saudáveis?
Onde iríamos buscar os tais Hidratos de Carbono de absorção rápida?
O meu carro funciona a Diesel e infelizmente não posso juntar metade de água no depósito.
Pegando na Roda do Alimentos que foi baseada, como 90% da Nutrição que ainda se ensina nas Faculdades Portuguesas, em má Ciência. Não respeita o rácio Omega6/Omega3, a proporção correcta dos Macronutrientes, a alcalinidade da Dieta, e ainda nos acrescenta alimentos estimuladores de Doença auto-imune (leite e derivados, alimentos ricos em Lectinas), retirando outros muito saudáveis como as Oleaginosas (Um dos responsáveis pela Roda alimentar Portuguesa, adaptada da Pirâmide Americana, quando confrontado com a pergunta de porquê não ter colocado Oleaginosas, ele simplesmente diz que se esqueceu. Infelizmente não se esqueceu de colocar uma taça de Corn Flakes na parte dos cereais, com um índice glicemico de 85).
Metade da roda dos alimentos não respeita a nossa Bioquímica.
Não é por acaso que a nossa população é cada vez mais Doente e mais dependente de medicamentos de uso crónico cada vez mais precocemente.
Pior que fazer erros alimentares, é fazer erros sem saber que os estamos a cometer.
Como nutricionista faço acompanhamento de alguns atletas que não comem cereais, leite e derivados e leguminosas. Posso dizer que os resultados são realmente muito bons