Hidratos de carbono, combustível topo de gama

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 11, 2009  /   Publicado em Alimentação
Tags: Alimentação, energia, hidratos de carbono

Hidratos de carbono, combustível topo de gama

São importantes fontes energéticas pelo que a sua ingestão deve ser reforçada quando há esforço físico acrescido. O atleta deve-se preocupar com a quantidade mas também com a qualidade dos hidratos de carbono ingeridos, tendo em conta sobretudo qual o momento em que vai fazer a refeição.

A glucose é o hidrato de carbono utilizado pelo nosso organismo para produzir energia para o esforço físico, intelectual ou simplesmente para o funcionamento dos órgãos e sistemas. O cérebro e os glóbulos vermelhos, essenciais à vida, dependem deste combustível para funcionarem. Por isso a prioridade do nosso organismo é manter os níveis de glucose sanguínea (glicemia) estáveis.

Nos alimentos, encontramos outros hidratos de carbono que não a glucose mas todos têm de ser convertidos ou fraccionados neste elemento.

– A frutose, presente sobretudo na fruta, tem de ser convertida no fígado;
– A sacarose, o açúcar de mesa, tem uma molécula de glucose e uma de frutose, tem de ser fraccionado;
– O amido, presente nos cereais e derivados, na batata e nas leguminosas, é composto por várias moléculas de glucose unidas por diversas ligações complexas que são fraccionadas na digestão dos alimentos.

Estas diferenças explicam a principal utilização destes alimentos: a fruta, excepto a banana e os frutos desidratados (passas, sultanas) é pouco utilizada como fonte de energia ao nível muscular; o amido por seu lugar é uma fonte privilegiada para constituir uma reserva glucídica a longo prazo. Para um bom rendimento é necessário manter os níveis de glicemia estáveis e constituir de forma eficaz reservas energéticas a longo prazo.

O fígado e o músculo armazenam glucose sob a forma de glicogénio. Idealmente o glicogénio hepático apenas deve ser utilizado em caso de emergência, para fornecer glucose a um órgão vital. A reserva de glicogénio muscular deve ser suficiente e por isso o principal objectivo da alimentação do desportista é maximizá-la de forma a tirar o maior partido possível durante um esforço prolongado (por exemplo: uma meia-maratona).

De uma forma geral, durante o dia todo e qualquer indivíduo (desportista ou não) deve preocupar-se em manter os níveis de glicemia estáveis, esse é um princípio fundamental para um bom controlo metabólico. A principal interveniente neste equilíbrio é a insulina, a hormona “armazenadora”.

Quando há uma subida drástica dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), o pâncreas liberta uma quantidade significativa de insulina para promover a entrada da glucose em excesso nas células. Por vezes, a quantidade de insulina libertada é tão grande que há uma movimentação massiva de glucose sanguínea, no fim poderá ocorrer uma hipoglicemia.

São sintomas comuns da hipoglicemia: dores de cabeça, cansaço, quebra no rendimento (menor produção de energia nas células) e o corpo desencadeia o mecanismo da fome.

Durante um esforço, há uma grande demanda energética. É necessário produzir energia para o desempenho físico e para assegurar que os órgãos vitais funcionam normalmente. Um atleta bem nutrido e bem preparado tem uma reserva de glicogénio muscular que lhe permite manter este bom funcionamento. No entanto, a reserva não é infinita e por isso em esforços mais prolongados assim como em alguns mais intensos é necessário reforçá-la no seu decurso. Para isso servem as bebidas, os géis e mesmo alimentos.

É importante saber que em esforços de duração prolongada, sobretudo corrida e ciclismo de resistência, são utilizados dois combustíveis para produzir energia: a glucose (do glicogénio muscular e a que entretanto entrar nos reforços) e ácidos gordos (do tecido adiposo do atleta). No entanto, isto só acontece ao nível no músculo, o cérebro e os glóbulos vermelhos continuam a necessitar de glucose. Daí o papel preponderante do glicogénio hepático e a necessidade de ingerir hidratos de carbono em determinado tipo de esforços.

A velocidade de absorção dos hidratos de carbono é um factor crucial para a manutenção da glicemia estável. De uma forma geral, sempre que ingerimos um alimento rico neste nutriente acontece uma subida dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente é libertada insulina. No entanto, alguns alimentos provocam subidas mais significativas do que outros.

O Índice Glicémico (IG) foi uma medida utilizada precisamente para comparar um hidrato de carbono com o padrão, tendo em conta a percentagem de subida dos níveis de glicemia. A definição é mais complexa do que isto mas pode-se resumir na seguinte classificação:
– Alimentos com um IG baixo provocam um pico de glicemia inferior ao do alimento padrão;
– Alimentos com um IG moderado têm um pico de glicemia intermédio;
– Alimentos com um IG rápido são os que provocam maior pico de glicemia e maior libertação de insulina.

Consulte a Tabela para saber quais os alimentos que se incluem em cada categoria. Para manter os níveis de glicemia estáveis deve apostar sobretudo nos hidratos de carbono de IG baixo a moderado.

No entanto: Vários estudos demonstram que a ingestão de alimentos com um IG elevado após uma sessão de exercício físico promovem uma reposição mais rápida e eficaz dos níveis de glicogénio muscular.

IG Baixo (<55)

IG Moderado (55-70)

IG Elevado (>70)

Farelo de trigo
Flocos de aveia
Esparguete
Leguminosas
Batata doce
Maçã/Pêra
Laranja
Ameixas
Morangos
Kiwi
Pêssego

Pão integral
Cereais de pequeno-almoço
de dieta
Arroz integral
Passas/sultanas
Batata cozida
Banana
Uvas
Melancia e melão
Ananás
Manga
Mel

Pão branco
Milho doce
Pipocas
Corn Flakes
Puré de batata
Arroz branco cozido
Bebidas desportivas
Géis

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PONTOS ESSENCIAIS A RECORDAR

– Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia a curto e a longo prazo para o atleta;
– Permitem manter os níveis de glicemia estáveis, fornecendo glucose aos órgãos vitais, e podem constituir reservas na forma de glicogénio (músculo e fígado);
– A glucose é o hidrato de carbono elementar e é essencial para o funcionamento de órgãos vitais como o cérebro;
– A prioridade do atleta é manter a glicemia estável ao longo do dia e durante o esforço;
– A alimentação do atleta maximiza a constituição das reservas que devem ser reforçadas durante o esforço sempre que necessário;
– Ao longo do dia devem ser ingeridos alimentos com IG baixo a moderado, após um esforço é vantajoso utilizar alimentos de IG elevado.

Filipa Vicente
nutricionista@correrporprazer.com

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: https://nutrium.io/p/filipavicente/blog
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