Nutrir e reparar

Chegou à meta ou terminou o treino? Os cuidados não terminaram. A nutrição desempenha um papel determinante antes, durante e depois do treino. Optimiza a recuperação e prepara o treino para a sessão seguinte.

Existem três prioridades a ter em conta depois do treino a que a nutrição deve corresponder:

– Restabelecer as reservas de glicogénio gastas pelo esforço físico, assegurando que tem energia para o treino seguinte;
– Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo esforço físico responsáveis por sintomas como dores musculares, fadiga e cãibras musculares;
– Repor os fluidos e electrólitos perdidos pelo suor.

À parte disto deve também preocupar-se com a reparação do tecido muscular danificado, mas cumpridos os cuidados essenciais, essa tarefa também será assegurada.

O restabelecimento das reservas de glicogénio não é feito de imediato mas os hidratos de carbono que ingere logo a seguir podem determinar a rapidez com que é feita. O que pode permitir-lhe, por exemplo treinar logo no dia a seguir com as reservas no máximo ou mesmo no próprio dia com menos impacto no rendimento. Os vários estudos demonstram que esta reposição é mais rápida quando são utilizados hidratos de carbono de índice glicémico alto e fácil absorção e assimilação, ou seja, basicamente açúcares simples. De grosso modo, a glucose (ou dextrose) é o hidrato de carbono mais indicado para o efeito.

Devido ao esforço, o seu organismo agradece que ingira alimentos de fácil assimilação e digestão por isso deve ter o cuidado de não fazer refeições pesadas nas três horas que se seguem ao treino ou prova. Por desconhecimento, algumas organizações servem almoços de pratos pesados que podem prejudicar o atleta (exemplo: sopa da pedra, e feijoada são frequentes em algumas ocasiões festivas tradicionais).

Com base nos dados dos estudos e simultaneamente na observação das necessidades dos atletas, pode recomendar-se o seguinte esquema:

– Ingestão da bebida desportiva na primeira meia a uma hora, ou seja, continue a beber logo após o fim do percurso. A bebida por ser líquida irá ser mais facilmente absorvida, provoca menor esforço digestivo e repõe também fluidos e electrólitos perdidos no suor.

– Faça uma refeição com hidratos de carbono na forma de alimento 1 hora depois. Os mais recomendados pela sua digestibilidade são o puré de batata ou a batata doce. Mas pode também optar por banana, cereais de fácil digestão (flocos de milho), arroz branco cozido ou o suspeito do costume – a massa.

Para todo os efeitos, esta refeição deve ser moderada em proteína e pobre em gordura e fibra para assegurar uma rápida digestão e absorção dos nutrientes.

E é necessário ingerir proteína?

A adição de proteína nesta refeição pode ser particularmente benéfica para quem tem uma grande perda de massa muscular durante o esforço. Convém não esquecer que o músculo é o nosso órgão funcional no desporto e por isso, perdas de massa magra podem afectar directamente o rendimento do atleta.
Os vários estudos demonstram um efeito benéfico da toma de um suplemento comercial de proteína, à base de proteína do soro de leite (Whey). Trata-se de uma fonte de alto valor biológico, elevada digestibilidade, fácil assimilação e rica nos aminoácidos realmente importantes na recuperação e reparação do tecido muscular.
No corredor, recomenda-se uma ingestão de proteína na proporção de 1:3 ou 4 com os hidratos de carbono. Num atleta de força essa proporção tende para 2:2 ou 2 ou 3:1.
Pode igualmente utilizar alimentos como fonte de proteína, idealmente baixos em gordura. A maioria das fontes proteicas na alimentação são também fontes de gordura saturada. Por isso deve escolher bem entre: leite magro ou derivados (se tolerados), peixe magro, carne branca cozida e no limite ovo cozido.

Uma pequena porção proteica (1 copo de leite/2 iogurtes/25g queijo ou 1 ovo cozido) podem fornecer os aminoácidos que o seu corpo precisa para restabelecer o tecido muscular e permitir uma recuperação total.

Desintoxicação

Não vamos mentir! O esforço físico é um factor de stress para o nosso organismo. O elevado output energético a que obriga provoca a libertação de uma grande quantidade de metabolitos tóxicos para as nossas células e que têm de ser eliminados. Uma das principais causas de fadiga precoce e dores musculares é o stress oxidativo, o nosso corpo precisa de oxigénio para produzir energia mas este lesiona as nossas células.
A decomposição rápida dos nutrientes e o seu consumo, formam outros metabolitos tóxicos.
Por isso, devemos ajudar nesta eliminação ingerindo alimentos ricos em antioxidantes e, quando o esforço físico é mais intenso, optando mesmo por suplementar. As vitaminas C e E são os principais antioxidantes, mas aposte também nos fitoquímicos. Segredo: os frutos vermelhos como as amoras, os mirtilos e as framboesas são excelentes suplementos para a sua dieta.

Líquido ou sólido?

Um batido será a melhor opção para depois de um treino mas depois de uma prova recomenda-se que seja feito como recomendado (1º bebida 2º sólidos). O batido sugerido anteriormente fornece hidratos de carbono de absorção rápida e lenta (mel, banana e cereais), assim como proteína do leite.
Pode encontrar uma fórmula que se adapte melhor ao seu caso e aos alimentos que tem disponíveis. Idealmente, deve começar este processo de reparação até meia hora depois do fim do esforço. Por isso, se treinar longe de casa, assegure-se que tem tudo à mão para não se atrasar no delicado momento de reparar. É a melhor recompensa pelo esforço dispendido.