Provavelmente sempre ouviram dizer que devem reforçar a vossa ingestão de hidratos de carbono porque são o vosso combustível principal. Mas a proteína e a gordura são nutrientes essenciais para manter uma alimentação saudável e equilibrada e podem inclusive ajudar a melhorar o rendimento. Saiba como.

A proteína é um nutriente plástico e construtor que faz parte de todos os tecidos do nosso corpo, ou seja, é estrutural e por isso essencial. As fontes primárias de proteína são de origem animal: carne, peixe, leite e derivados, ovos. Mas está igualmente presente nos cereais, nas leguminosas e em menor quantidade na fruta e nas hortaliças. O que distingue estas fontes é o teor de aminoácidos essenciais, as proteínas de origem vegetal são incompletas e por isso têm de ser complementadas entre si para que possa obter todos os aminoácidos necessários à recuperação e manutenção da massa muscular.

As necessidades proteicas basais são de 0,8g de Proteína por Kg de Peso corporal. No entanto, os atletas têm massas musculares mais desenvolvidas e que sofrem também maior desgaste. Por isso, recomenda-se que aumentem a ingestão diária para 1 a 1,2g de Proteína por Kg de Peso corporal.

Esta quantidade é facilmente fornecida por uma alimentação que cumpra os princípios da alimentação saudável e equilibrada mas alguns atletas diminuem o consumo de fontes de proteína animal por serem de menor digestibilidade e, no caso da carne, dos derivados lácteos e dos ovos poderem também ser fonte de gordura saturada prejudicial à saúde. Os atletas que se identificam com os princípios de uma alimentação vegetariana devem procurar os serviços de um Nutricionista para que possam ter um plano alimentar sem carências nutricionais. A variante ovo-lacto-vegetariana é a mais recomendada nesse caso, pois mantendo leite, derivados e ovos ainda consegue assegurar um aporte proteico de qualidade e suficiente.

Muitos outros atletas questionam-se também sobre a necessidade de suplementação com proteína. As fórmulas comerciais de proteína são fontes de proteína de elevada qualidade e valor biológico. Na sua maior parte são produzidas a partir do soro do leite, mas já existe no mercado proteína de soja e de ovo. Este suplemento alimentar tem como principal vantagem ser de elevada digestibilidade, fornecer todos os aminoácidos essenciais incluindo os de cadeia ramificada que são importantes para a recuperação muscular após o esforço e facilmente servirem de refeição pois é só misturar em água ou mesmo na bebida e consumir.

A adição de proteína de elevado valor biológico após o treino permite-lhe recuperar o tecido muscular danificado durante o esforço o que acelera a recuperação. Ao mesmo tempo, os hidratos de carbono promovem a reposição de glicogénio muscular. Poderá utilizar uma proporção de 1:3 ou mesmo de 1:4 (proteína: hidratos de carbono).

A restrição da gordura é prática comum entre os que pretendem “melhorar a alimentação” mas saiba que a gordura não é toda igual. Existe algumas gorduras essenciais a um bom desenvolvimento e manutenção das células e dos nossos sistemas e, dentro destas, algumas não podem ser sintetizadas no corpo pelo que têm de ser fornecidas pelo corpo. As gorduras boas, fontes dos ácidos gordos essenciais, pertencem a dois grandes grupos – ómega 6 e ómega 3. São ácidos gordos polinsaturados com diversas funções biológicas nomeadamente na inflamação, na formação de trombos, na estrutura das células incluindo as nervosas e até na imunidade. Lembre-se que:

– Ómega 3, presente sobretudo no peixe – salmão, sardinha e cavala são as principais fontes mas como em tudo à mesa, o importante é variar tanto quanto possível. As sementes de linhaça, o óleo de linho e as nozes têm também ácidos gordos ómega 3;
– Ómega 6, presente sobretudo nas sementes e nos seus óleos – amêndoas, amendoins, avelãs, óleo de cártamo e de amendoim são boas fontes.

Não nos podemos esquecer do bom e velho azeite, é uma importante fonte de ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado que ajuda a reduzir o mau colesterol, aumenta o bom colesterol e melhora a saúde cardiovascular. Não fosse o seu papel cultural nos países do Mediterrâneo e seria necessário listar todo o conjunto de benefícios que o ouro líquido pode trazer à sua mesa.

A regra para utilizar as gorduras é simples: escolha pela qualidade e modere a quantidade. As necessidades energéticas do atleta são superiores às de um indivíduo normal pelo que pode utilizá-las para reforçar o seu valor calórico diário. Idealmente deve apostar nas boas gorduras e reduzir a quantidade das hidrogenadas (presentes em alimentos muito processados) e das saturadas (produtos de origem animal excepto peixe: carnes vermelhas, leite e derivados não magros).

TRUQUES ESSENCIAIS

– Ingira pelo menos 2 porções de leite ou derivados por dia;
– Se come menos de uma refeição de carne ou peixe por dia, inclua pelo menos 1 ovo excepto se tiver alguma contra-indicação médica. Prefira o ovo cozido ou escalfado;
– Numa refeição só de cereais, combine-os com leguminosas para fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais. Arroz combina com feijão e a massa com grão. Mas pode também adicionar lentilhas e quinoa, duas importantes leguminosas de elevado valor nutricional.
– Se pretender fazer uma alimentação vegetariana procure o acompanhamento de um nutricionista para se encontrar formas de prevenir carências nutricionais que podem afectar drasticamente o seu rendimento.
– Não fuja das gorduras como o diabo da cruz. Existem gorduras boas e gorduras más. Escolha pela qualidade.
– Tempere a salada ou os legumes cozidos com 1 colher de sopa de azeite, se possível virgem extra. Faça o seu próprio molho com azeite, tomate e cebola. Pode condimentar com ervas aromáticas e deixe de lado o molho comercial.
– Inclua uma a duas chávenas de café de frutos secos gordos, sobretudo nozes e amêndoas. Petisque-os ao lanche, preencha a sua tigela do pequeno-almoço ou leve-os mesmo para o treino. São ricos em ácidos gordos essenciais.
– Deixe para uma excepção a comida rápida e pre-confeccionada, as margarinas, os molhos embalados, as bolachas e outros alimentos muito processados e refinados. Afaste as gorduras trans da sua vida.

Filipa Vicente
nutricionista@correrporprazer.com