Tome o pequeno-almoço!
Não existe nenhum artigo no mundo que diga que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia mas nem tão pouco um que diga que não o tomar é uma estratégia de sucesso, muito pelo contrário.
Não tomar o pequeno-almoço parece ser um fator de risco para escolhas e hábitos alimentares menos adequados ao longo do dia. Mas isso quer dizer que devo começar a comer um queque e beber uma meia de leite no café só para não me marcarem falta? Não! Significa que deve ver esta refeição de outra forma.
O que acontece durante a noite?
O seu corpo utiliza a sua reserva de energia armazenada no fígado (glicogénio hepático) durante a noite que é essencial para manter a glicemia, ou seja, a glucose presente no sangue. A glucose é fonte de energia para o sistema nervoso, células do sistema imune, glóbulos vermelhos, rim e muitos outros processos de que depende a vida. Por isso, se entretanto terminou, o seu corpo vai fazer tudo o que pode para manter estes níveis controlados. Pode produzir glucose a partir dos aminoácidos presentes na proteína, e pense bem sobre onde podemos encontrar “esta proteína”.
Perda de foco, visão turva, fome, tremores são alguns dos sintomas de alguém que está em hipoglicémia. O cérebro deixa de funcionar abaixo de 30mg/dl, se calhar não é boa ideia deixar chegar perto disso.
Então quando devo comer?
O glicogénio hepático tem uma duração variável de 7 a 10h, por isso se jantou às 20h e acordou às 7h, está muito perto de terminar a “gasolina” mas se comeu algo com hidratos de carbono pelas 23h, provavelmente pode esperar pelas 8h30/9h e fazer um pequeno-almoço com calma já à secretária e depois de ultrapassado o trânsito e o caos matinal. Lembre-se que interessa a sua rotina!
E o que devo comer?
Uma refeição digna desse nome combina: proteína, hidratos de carbono, micronutrientes e um pouco de gordura. Algumas opções que combinam isso tudo:
- a opção “tranquila”: iogurte sem açúcar na lista de ingredientes, aveia ou outros cereais da sua preferência e oleaginosas (amêndoas, nozes), os frutos vermelhos ficam aqui muito bem
- “on the go”: uma sandes de queijo tipo flamengo, ovo ou queijo fresco em pão de cereais pouco refinados e uma maçã
- “rápido e eficaz”: iogurte de beber, bolachas de arroz ou milho (ou cereais se os conseguir agarrar) e uma banana.
Eu corro de manhã, o meu pequeno-almoço tem de ser diferente?
Se corre de manhã cedo, é provável que o seu pequeno-almoço de verdade seja o “pós-treino”, por isso aplique as mesmas opções.
Caso precise de algo antes de sair para o treino, pondere um snack rápido mas energético, por exemplo: banana, umas tâmaras, uma barra de cereais simples.
Tenha o pequeno-almoço a seguir pronto para comer ou levar consigo.
