São muitos os que começam a praticar desporto para perder ou controlar o seu peso, mas são poucos os que o fazem de forma progressiva e respeitando as suas capacidades. Assim que o tempo aquece, os parques e os paredões enchem-se de pessoas extremamente motivadas e dedicadas a um novo desporto. A corrida é um dos mais procurados pela sua simplicidade e facilidade de execução. No entanto, uma estratégia tão extrema como calçar as sapatilhas e sair para correr sem as devidas condições pode ter consequências drásticas na sua saúde. Queremos que comece a correr por prazer e que tire todos os benefícios que a corrida lhe possa trazer. Entre outros, fazer mexer os ponteiros da balança.

Treino

• Embora o treino intenso (mais rápido, mais duro) possa queimar mais calorias, é o treino de baixa a moderada intensidade que permite maior eficiência na utilização da gordura. Porquê? Porque a gordura precisa de oxigénio para ser oxidada e não é muito difícil saber o quanto custa respirar em sprint…Por isso, não se envergonhe do seu ritmo lento, ele acaba por ser o “mais queimador”.

• Mantenha uma regularidade, procure treinar 3x por semana mas saber que não falha esses treinos, mesmo que num ou noutro dia só possa fazer 80% do treino, é melhor do que ficar no sofá.

• Se não consegue correr o tempo todo, faça pausas para andar. As walk-breaks, famosas do método de treino de Jeff Galloway, permitem-lhe manter-se em movimento mais tempo e consequentemente queimar mais calorias do que se parar. O seu corpo irá adaptar-se ao esforço e com o tempo irá “parar para andar” menos vezes.

Agenda base de um plano de treino

Frequência: 3x por semana

Duração das sessões: 10 minutos de aquecimento (a andar) + alongamentos + 30-40 minutos rolamento lento eventualmente com minutos de caminhada pelo meio + 5 minutos de retorno à calma a andar + Abdominais + alongamento

Alimentação

• Melhore os seus hábitos alimentares. De nada lhe serve esfalfar-se a correr se não se portar bem à mesa. A Alimentação é a ferramenta mais importante para ensinar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia.

• Não faça dieta, reduza antes os seus excessos: açúcar no café, molhos, fast-food, refrigerantes e sumos açucarados, controle as porções das bebidas alcoólicas. Privilegie alimentos completos e nutritivos.

• Não treine em jejum. A menos que esteja habituado(a) a esse método e se o fizer, terá de ser sempre um treino curto e de baixa intensidade. De outra forma, uma refeição antes do treino irá permitir-lhe ter mais energia e consequentemente esforçar-se mais.

Fórmulas mágicas

• Uma chávena de energia. A cafeína parece não só melhorar a capacidade aeróbia como ajudar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia por isso beba uma chávena de café 1-2h antes do treino. Evite no entanto se for sensível a estimulantes.

• Doce saciante. A gelatina é uma boa sobremesa para quem não resiste a um doce todos os dias, além disso é uma boa fonte de colagéneo (se for animal) que reforça as suas articulações, tensões e ossos. Coma 1 tigela (~100g já preparada) por dia. Se comprar pó solúvel, assegure-se que 1 saqueta dá para 6 porções. Idealmente compre folhas ou pó neutro e misture em 250ml de sumo natural (laranja, abacaxi, outros) sem açúcar e 250ml de água quente.

Progresso

• Pese-se apenas 1 vez por semana. Se estiver a emagrecer não irá perder mais de 0,5kg/semana mas as alterações no seu guarda-roupa serão assustadoras. Se o cinto aperta um furo antes e o relógio “nada” no pulso, é certo que está no bom caminho.

• Se falhar, volte logo que possível ao plano, não espere pela semana seguinte para recomeçar nem restrinja em excesso para compensar.

• Aumente os seus gastos não programados, faça pequenos percursos a pé ou de bicicleta (poupe combustível e ganhe saúde), suba as escadas, dê uma volta maior à hora de almoço, etc. Tudo conta.

Não deixe de ler:

Perca peso sem fazer dieta Parte I

Perca peso sem fazer dieta Parte II

Filipa Vicente