O tema de emagrecer é quase obrigatório todas as primaveras assim como a intenção de começar a correr para emagrecer. A corrida é de facto uma atividade fantástica mas não faz milagres, o sucesso dessa sua intenção depende de um bom equilíbrio entre vários fatores não só para que possa começar a correr e beneficiar de todas as vantagens de correr, enquanto atinge os resultados que pretende na balança.

1. Correr não queima TODAS AS CALORIAS!
Já falámos aqui sobre o gasto calórico da corrida. No entanto, não pode simplesmente comer o que lhe apetece só porque “foi correr”.
O emagrecimento depende de um défice calórico, ou seja, as calorias ingeridas devem ser menos do que as gastas entre o dia-a-dia e o exercício. E infelizmente, um défice de 300-400kcal anula-se facilmente com escolhas alimentares menos interessantes. Se em vez de uma sobremesa comer 2 ou repetir o prato, entra em excesso sem grande esforço.
2. Mas também não passe fome
Para render nos treinos e sentir-se bem, precisa de se alimentar devidamente e não de entrar em dietas super restritivas sem pão, sem massa, etc.
Deve apostar numa alimentação equilibrada, regrada, saiba moderar as porções e comer de tudo um pouco, preferindo alimentos nutricionalmente densos e bons hábitos. Recorde os mandamentos alimentares do corredor e ponha-os em prática diariamente.
3. Não corra sempre devagar
Procure inserir algum treino intervalado na sua rotina, 1x por semana, uma vez que não só queima mais calorias como também tem a vantagem de estimular com maior eficiência o gasto calórico mesmo em repouso pelo seu efeito metabólico e fisiológico.
Incorpore o fartlek ou mesmo intervalos: aqueça 5 a 10 minutos a ritmo lento, faça 5 a 10 repetições de 30 a 60 segundos a ritmo forte com 30 a 60 segundos de trote lento ou caminhada como recuperação, faça um retorno à calma de 5 a 10 minutos com ritmo suave. Recorde aqui algumas sugestões de treino.
4. E inclua exercício de força
Não precisa de um ginásio super equipado com máquinas topo de gama e um plano avançado. Basta um circuito simples de movimentos com o peso corporal e o treino de força vai promover um maior gasto calórico direta e indiretamente.
O que pode fazer? Agachamentos, flexões, pranchas abdominais, lunges, remada invertida ou elevações e extensão contralateral, ou seja, um treino que recrute pernas, costas, peito, braços, abdominais e lombares. 2 circuitos de 10 a 12 repetições depois do aquecimento ou mesmo no fim do treino ajuda no emagrecimento e na performance na corrida.
5. Tenha cuidado com o impacto
Se tem uma sobrecarga ponderal considerável, não aumente muito o volume e a intensidade do treino sem critério. Tente acumular alguns quilómetros e até fazer o treino intervalado numa elítica, uma máquina que simula muito bem o movimento de corrida e que permite retirar o impacto articular da corrida.
Pode igualmente utilizar uma bicicleta para o treino intervalado e para acumular volume em quilómetros extra o que ajuda na endurance. À medida que o peso vai baixando, pode aumentar com maior segurança o volume de corrida.
6. Atenção aos “extras”
Tomar géis e bebidas é um cuidado essencial nos esforços mais longos mas deve ser tida em conta a real necessidade de os utilizar.
O primeiro fator a ter em conta é a duração do esforço e em segundo lugar as condições climatéricas. Para esforços até 90 minutos, deve hidratar-se com água.
Se estiver muito calor (>20ºC), recomenda-se uma solução de electrólitos, já se encontram algumas soluções de pastilhas de electrólitos sem açúcar, nomeadamente as High5 zero e as Zipvit electrolyte tablets.
Para esforços superiores a 90 minutos, pondere a utilização de uma fonte de hidratos de carbono cada 45-50 minutos, pode ser: 1 gel, 1 cubo de marmelada, 1 barrita simples ou 1 banana média.
Nota: Este artigo foi publicado em Abril de 2014, sendo agora publicado aquando da abordagem do assunto na nossa rubrica de corrida no canal televisivo Porto Canal.
Sobre Filipa Vicente
Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial:
https://nutrium.io/p/filipavicente/blog
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