O tema de emagrecer é quase obrigatório todas as primaveras assim como a intenção de começar a correr para emagrecer. A corrida é de facto uma atividade fantástica mas não faz milagres, o sucesso dessa sua intenção depende de um bom equilíbrio entre vários fatores não só para que possa começar a correr e beneficiar de todas as vantagens de correr, enquanto atinge os resultados que pretende na balança.

1. Correr não queima TODAS AS CALORIAS!

Já falámos aqui sobre o gasto calórico da corrida. No entanto, não pode simplesmente comer o que lhe apetece só porque “foi correr”.

O emagrecimento depende de um défice calórico, ou seja, as calorias ingeridas devem ser menos do que as gastas entre o dia-a-dia e o exercício. E infelizmente, um défice de 300-400kcal anula-se facilmente com escolhas alimentares menos interessantes. Se em vez de uma sobremesa comer 2 ou repetir o prato, entra em excesso sem grande esforço.

2. Mas também não passe fome

Para render nos treinos e sentir-se bem, precisa de se alimentar devidamente e não de entrar em dietas super restritivas sem pão, sem massa, etc.

Deve apostar numa alimentação equilibrada, regrada, saiba moderar as porções e comer de tudo um pouco, preferindo alimentos nutricionalmente densos e bons hábitos. Recorde os mandamentos alimentares do corredor e ponha-os em prática diariamente.

3. Não corra sempre devagar

Procure inserir algum treino intervalado na sua rotina, 1x por semana, uma vez que não só queima mais calorias como também tem a vantagem de estimular com maior eficiência o gasto calórico mesmo em repouso pelo seu efeito metabólico e fisiológico.

Incorpore o fartlek ou mesmo intervalos: aqueça 5 a 10 minutos a ritmo lento, faça 5 a 10 repetições de 30 a 60 segundos a ritmo forte com 30 a 60 segundos de trote lento ou caminhada como recuperação, faça um retorno à calma de 5 a 10 minutos com ritmo suave. Recorde aqui algumas sugestões de treino.

4. E inclua exercício de força

Não precisa de um ginásio super equipado com máquinas topo de gama e um plano avançado. Basta um circuito simples de movimentos com o peso corporal e o treino de força vai promover um maior gasto calórico direta e indiretamente.

O que pode fazer? Agachamentos, flexões, pranchas abdominais, lunges, remada invertida ou elevações e extensão contralateral, ou seja, um treino que recrute pernas, costas, peito, braços, abdominais e lombares. 2 circuitos de 10 a 12 repetições depois do aquecimento ou mesmo no fim do treino ajuda no emagrecimento e na performance na corrida.

5. Tenha cuidado com o impacto

Se tem uma sobrecarga ponderal considerável, não aumente muito o volume e a intensidade do treino sem critério. Tente acumular alguns quilómetros e até fazer o treino intervalado numa elítica, uma máquina que simula muito bem o movimento de corrida e que permite retirar o impacto articular da corrida.

Pode igualmente utilizar uma bicicleta para o treino intervalado e para acumular volume em quilómetros extra o que ajuda na endurance. À medida que o peso vai baixando, pode aumentar com maior segurança o volume de corrida.

6. Atenção aos “extras”

Tomar géis e bebidas é um cuidado essencial nos esforços mais longos mas deve ser tida em conta a real necessidade de os utilizar.

O primeiro fator a ter em conta é a duração do esforço e em segundo lugar as condições climatéricas. Para esforços até 90 minutos, deve hidratar-se com água.

Se estiver muito calor (>20ºC), recomenda-se uma solução de electrólitos, já se encontram algumas soluções de pastilhas de electrólitos sem açúcar, nomeadamente as High5 zero e as Zipvit electrolyte tablets.

Para esforços superiores a 90 minutos, pondere a utilização de uma fonte de hidratos de carbono cada 45-50 minutos, pode ser: 1 gel, 1 cubo de marmelada, 1 barrita simples ou 1 banana média.

Nota: Este artigo foi publicado em Abril de 2014, sendo agora publicado aquando da abordagem do assunto na nossa rubrica de corrida no canal televisivo Porto Canal.

Filipa Vicente