Com a chegada do tempo quente, a hidratação assume um papel fundamental. No entanto, para hidratar o corpo não basta beber água (embora em algumas provas uma garrafa de água pudesse ter evitado muitos males). Não são raros os atletas que chegam à meta de provas longas, como maratonas ou ultramaratonas, com sintomas típicos de hidratação mas tendo bebido água ao longo de toda a prova. Na prática o que sofrem é de uma hiponatrémia, ou seja, baixa de concentração do sódio no plasma.

Os sintomas da hiponatrémia (<135mmol/l) confundem-se facilmente com os da desidratação: tonturas, náuseas, desorientação, aumento da temperatura corporal e claro a fadiga precoce, as cãibras e dores musculares além de um grave comprometimento do rendimento desportivo.

Este quadro é especialmente comum em esforços de longa duração e em condições climatéricas adversas, factores que propiciam ao aumento das perdas de sódio através do suor. Este mineral é o mais abundante no suor e tem funções fundamentais no próprio desempenho físico que justificam a sua reposição:

• promove a absorção da glucose, fonte de energia de rápida utilização e o principal recurso energético de órgãos vitais como o cérebro e os glóbulos vermelhos;

• regula o balanço hídrico;

• essencial na própria contracção muscular.

Assim sendo, o atleta não só sente a sua performance diminuída como até tende a suar mais e consequentemente a agravar a perda de sódio. Concomitantemente, os músculos e órgãos não recebem de forma tão eficaz a sua fonte de energia primária pelo que não trabalham tanto.

A consequência mais grave da descompensação dos níveis de sódio é o edema cerebral que pode acarretar risco de vida. O desconhecimento deste síndrome e o mito de “basta beber água” são os comportamentos de risco a evitar.

Assim sendo recomenda-se que, para esforços de duração superior a 1 hora ou para exercício extenuante em condições climatéricas adversas, seja utilizada uma bebida (comercial ou caseira) que reponha os fluidos mas também os electrólitos perdidos no suor.

Com base num extenso e completo artigo, publicado nos Archivos de Medicina del Deporte podem encontrar-se as seguintes guidelines para um correcto protocolo de hidratação durante o esforço:

• 6 a 8ml de líquidos/Kg de peso corporal/hora de esforço o que se traduz em 400-500ml/hora ou 100-150ml cada 15-20minutos)

• De uma bebida com cerca de 6 a 8g de Hidratos de carbono/100ml portanto 24 a 30g/hora de esforço, preferencialmente sob a forma de glucose e maltrodextrina. Mais do 9g pode trazer complicações gastrointestinais e menos do que 6g é insuficiente

• Com 46 a 115mg de Sódio por ml de bebida

• Deve ser servida entre os 15 e os 20ºC. Uma bebida muito fria provoca choque térmico e um esvaziamento digestivo precoce, uma bebida muito quente é pouco apelativa e pode levar à rejeição pelo atleta.

• Devem evitar-se as substâncias estimulantes como a cafeína, pois têm acção diurética, podendo ser utilizadas em ultramaratonas sob o propósito de manter a vigília, mas moderadamente.