Conforme foi explicado no artigo anterior, não é o mesmo comer massa, fruta ou feijão mesmo que todos estes alimentos contribuam todos para uma mesma parcela: o total de hidratos de carbono ingeridos por dia. No fundo é como o combustível que põe no seu carro, em quantidade, qualidade e frequência.
Para classificar o efeito dos hidratos de carbono na glicemia foram desenvolvidos dois conceitos: o Índice glicémico e a Carga glicémica.
Índice glicémico (IG)
O IG é uma determinação gráfica de uma área abaixo de duas curvas:
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A medição da glicemia depois de ingerido um alimento padrão (glucose ou pão branco)
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A medição da glicemia depois de ingerido o alimento a testar
Os dois “testes” são feitos com a mesma dose de hidratos de carbono (50g) e o indivíduo está nas mesmas condições: em jejum, medem a glicemia cada 30 minutos e ingere apenas o padrão ou o alimento teste.
Um IG abaixo de 55 é considerado baixo, entre 55 e 75 é considerado moderado e acima de 75 é considerado elevado. Alimentos como o pão branco, o arroz branco e cereais tipo corn flakes têm IG alto.
Mas esta classificação levou também à não recomendação de alimentos como cenoura cozida e melancia o que não faz muito sentido porque não têm açúcar adicionado e podem ser considerados alimentos nutricionalmente densos.
O IG não tem em conta a quantidade de hidratos de carbono…
No teste do IG, tem de ingerir 50g de hidratos de carbono o que faz com que em alguns alimentos precise de ingerir uma grande quantidade de alimento para perfazer os 50g. Sem contar com o facto de estar a ingerir apenas esse alimento e estar em jejum. Os hidratos de carbono presentes num alimento têm uma digestão muito mais fácil que a proteína e a gordura.
Assim surgiu a carga glicémica que tem em conta o teor de hidratos de carbono do alimento. A carga glicémica de um alimento é obtida pela fórmula:
(IG x teor de hidratos de carbono por 100g)/100
Com este novo conceito é fácil de entender que alguns alimentos podem ter um IG alto mas depois acabam por ter uma carga glicémica baixa ou moderada (10 a 20) como é o caso da fruta ou das hortícolas devido ao baixo teor de hidratos de carbono.
Por outro lado, alguns alimentos têm um IG baixo a moderado mas uma elevada quantidade de hidratos de carbono elevando a sua carga glicémica. Nesse sentido, importa encontrar um equilíbrio nesta classificação.
Mas como aplico isto à alimentação na corrida?
Chegámos ao ponto chave. Para manter os seus níveis de energia estáveis, ao longo do dia, deve preferir manter a glicemia o mais estável possível e nesse sentido deve preferir alimentos de menor impacto glicémica – Carga glicémica baixa a moderada.
Mas quando sabe que vai treinar tem de fazer uma escolha mais crítica e metódica:
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Se vai treinar em menos de 30minutos precisa de glicose pelo que pode preferir uma carga glicémica moderada ou alta como uma banana madura (IG 70, carga 16) ou tâmaras (IG 103 e carga 42)
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Se vai treinar em 1h30-2h precisa de uma carga glicémica baixa a moderada como pão de centeio (IG 58 CG 8-10) ou esparguete (IG 58, GL 18)
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Se acabou de treinar e precisa de repor rapidamente o glicogénio muscular interessa um IG alto e uma carga também alta como os tais corn flakes (IG 80 CG 21)
