Estes importantes micro nutrientes são frequentemente negligenciados em detrimento dos que realmente fornecem energia (proteína, gordura e hidratos de carbono). No entanto, eles são essenciais no normal funcionamento do nosso metabolismo, incluindo na produção energética e têm diversas funções reguladoras indispensáveis à nossa estrutura (osso, dentes), digestão e absorção dos nutrientes, performance física (contracção muscular) e na protecção do organismo contra agressores externos.
Os desportistas têm necessidades de vitaminas e minerais superiores às de um indivíduo sedentário, entre outras razões porque:
– Necessitam de produzir mais energia para o esforço, logo necessitam de mais intervenientes no metabolismo energético;
– Estão sujeitos a um maior stress, sobretudo oxidativo que pode danificar as células e provocar sintomas de fadiga, fraqueza imunitária e envelhecimento precoce dos tecidos prejudicando a sua função;
– Sofrem um maior desgaste das estruturas óssea, muscular, articular e por isso necessitam de uma regeneração mais eficaz.
Uma alimentação saudável e equilibrada fornece as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais para uma pessoa saudável. Praticando desporto, o indivíduo deve ter em conta que as suas necessidades são superiores e por isso deve orientar-se pelas quantidades mais elevadas de cada grupo de alimentos. A necessidade de suplementação só surge em casos muito específicos e idealmente, apenas quando o esforço físico é um pouco superior ao normal e o indivíduo precisa temporariamente de um complemento.
De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas na Roda dos Alimentos, não é necessário uma suplementação contínua e esta pode até ser nefasta a longo prazo para as defesas do atleta quando ele suspende a toma.
Mas dentro das várias vitaminas e dos vários minerais existem alguns especialmente importantes para o atleta. Este artigo irá debruçar-se mais sobre esses podendo ser prestado um esclarecimento adicional sobre outros.
Vitaminas
Complexo B: as vitaminas do complexo B são as principais intervenientes no nosso metabolismo, são cofactores das enzimas que permitem a digestão e utilização dos hidratos de carbono para a produção de energia. Os cereais integrais e as leguminosas são boas fontes de vitamina B1; o leite é uma excelente fonte de B2; a carne e os cogumelos são ricos em Niacina (B3); os cogumelos também fornecem a B5; a vitamina B6 (importante também na utilização das proteínas) encontra-se sobretudo nos vegetais e nos frutos secos; os espinafres são uma boa fonte de ácido fólico; a couve-flor é rica em Biotina e a B12 (ou cobalamina) é exclusiva de fontes de origem animal, sobretudo carne e peixe.
Vitamina C: é um importante antioxidante do organismo e um constituinte fundamental do colagénio. É bem conhecida de todos, talvez por isso seja a mais utilizada como suplemento alimentar. A dose diária recomendada está há muito desactualizada (60mg) visto que vários estudos demonstram uma plena eficácia do ácido ascórbico (forma activa) na prevenção de sintomas gripais e na redução do stress oxidativo na quantidade de 1g/dia. É praticamente impossível obter esta quantidade pelos alimentos, seria necessário comer mais de um quilo de laranjas todos os dias, de qualquer forma recomenda-se que ingira 3 a 5 porções de hortaliças e legumes mais 3 a 5 porções de fruta fresca todos os dias e variando tanto quanto possível. Poderá suplementar em fases de treino muito intensas como na preparação de uma maratona, com bitreinos diários e sempre que estiver mais sujeito(a) a condições climatéricas mais desfavoráveis.
As vitaminas A, E, D e K são lipossolúveis, ao contrário das anteriormente descritas. A sua suplementação é desaconselhável excepto se surgirem sintomas clássicos de carência e normalmente deve ser aconselhada por um médico. Uma alimentação rica em hortaliças e legumes (com cenoura, abóbora, pimentos, tomate) irá prevenir uma deficiência em vitamina A. Felizmente ainda vivemos num país com algum sol o que permite uma síntese eficaz de vitamina D na nossa pele. A vitamina K é produzida pelas bactérias intestinais e a vitamina E abunda no bom ouro líquido (azeite) e noutros óleos vegetais, nas sementes e oleaginosas. Pode suplementar de forma fácil adicionando gérmen de trigo nos cereais ou na sopa, uma boa fonte de vitamina E.
Minerais
Cálcio: as deficiências em cálcio surgem sobretudo por uma inadequada ingestão de leite e derivados. Por serem alimentos de digestão complicada, sobretudo se tomados antes do esforço, alguns atletas nem sempre cumprem as porções diárias recomendadas. Cumpra as recomendações, inclua 3 porções deste grupo de alimentos e alterne conforme a sua tolerância e o momento do dia (1 copo de leite equivale a 250g iogurte que também equivalem a 50g queijo fresco ou 100g requeijão e ainda 40g de queijo tipo flamengo). Incluindo alguns frutos secos como as amêndoas e as nozes, consegue enriquecer ainda mais a sua dose diária de cálcio.
Magnésio: é muito importante na contracção muscular (tal como o cálcio) e para a produção de energia, além de manter o tecido nervoso saudável e intacto. Os tremores, a fraqueza muscular e até a obstipação podem ser sintomas de uma deficiente ingestão de magnésio. Para se assegurar que tal não lhe acontece, inclua os frutos secos, leguminosas e cereais integrais além de cumprir a regra de 3 a 5 porções de hortaliças e legumes. Se sentir cãibras, dores e espasmos musculares pondere a suplementação com magnésio durante um mês.
Potássio: o potássio é um dos minerais mais complexos de compreender, como o sódio, tem uma importância fulcral na regulação dos fluidos corporais mas também na contracção muscular. No entanto, a quantidade é tudo pois um excesso de potássio pode mesmo ser letal. Não é um mineral que deva ser suplementado nem é necessário pois abunda nos vegetais e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para beneficiar de todo o seu potencial.
Sódio: nem todas as cãibras se devem a um défice de magnésio. Por vezes, o problema está na hidratação do atleta. E além da água, o sódio é igualmente importante na prevenção deste terrível mal. Mantém o equilíbrio hídrico, assegura também a contracção muscular, intervém na produção de energia e promove a entrada dos nutrientes nas células. E é perdido no suor por isso se suar mais, não lhe basta beber água, necessita de compensar as perdas de sódio para se assegurar que não sofre quebras bruscas de tensão e fadiga muscular precoce.
Zinco: se outrora o selénio estaria na moda, a suplementação com zinco assume hoje uma grande importância para o atleta. É um mineral que intervém em várias funções essenciais a um bom rendimento físico, nomeadamente a síntese proteica, a gestão do stress e a entrada dos nutrientes nas células. Beneficia a cicatrização e a recuperação e por isso é um suplemento a considerar quando o sono perde a qualidade e necessita de algo que restabeleça as suas energias. Pode confiar nas ostras, temperar os seus pratos com gengibre, incluir a sua porção diária de leguminosas no menu ou simplesmente suplementar numa altura de maior esforço físico.
É importante chamar à atenção para o perigo da suplementação com metais, sobretudo o ferro. O défice em ferro é raro e normalmente só sucede quando há uma hemorragia grave. Além disso, as mulheres são mais propensas do que os homens. Deve sempre consultar com o seu médico que irá avaliar os resultados das análises e ponderar a real necessidade de suplementação. Em excesso, o ferro pode ser tóxico e pode ele mesmo agravar o stress oxidativo.
Pontos essenciais a recordar
– Comece o almoço e o jantar com uma tigela de sopa de hortaliças, normalmente as vitaminas e minerais são perdidos na cozedura mas a sopa aproveita-os e por isso consegue maximizar a sua ingestão destes super-micronutrientes;
– inclua uma salada ou um prato de hortaliça variado nas refeições principais, varie tanto quanto possível dentro dos seus gostos, o segredo está mesmo na variedade;
– Prefira fruta fresca e da época pois é mais rica nutricionalmente e sofre menos processamentos;
– Se não tolera bem o leite, troque-o pelos seus equivalentes. O cálcio no iogurte, por este ser ácido, é melhor absorvido. Mas tem também o queijo fresco e tipo flamengo para se assegurar que ingere 3 porções diárias.
– Tome os suplementos vitamínicos e minerais com método. Se está numa fase de muito cansaço, opte por um bom multivitamínico, se tem carências específicas procure saber qual o mineral que deve realmente suplementar. Não deve manter essa suplementação mais de 2 meses.
achei super interessante pois essas vitaminas
nao servem so para os atletas servem para qualquer pessoa que quer ter uma alimentaçao saudavel
beijinhos luiza
a lembrese de que para qualquer pessoa e esencial uma alimentaçao saudavel para uma vida
de saude e etica!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
luiza
ola, gostei muito dessa dica de suplementos alimentar, achei mas adquada p mim seguir. estou reiniciando meus treinos, ja com meus 56a.gosto muito de alimentos naturais so q eu preciso de uma tabela pq eu posso seguila sem probl…vcs podem me ajudar!..eu compartilho de tudos esses alimentos so q de modo inadquado.apos meus treinos qr ter meus suplementos certos ,p ex:sucos certo alimentos certos,e uma tabela de treinos. obbig,e abrcs!… sou de carapicuiba sp.aguardo respostas.
gostei muito , obrigado
A DIETA DE VITAMINAS SAO O SEGREDO PARA A SAUDE E DESEMPENHO ALTO ALTO EM TREINAMENTOS DE VIDEO GAMES
Gostei do artigo, mas nem sempre temos tudo a mão e por vezes deixamos de nos alimentar convenientemente. Sou ultra maratonista, tenho um grande desgaste e domingo passado numa prova passei bastante mal. comentei o que se passou com a minha fisioterapeuta e esta aconselhou que me informasse numa farmácia sobre suplementação vitamínica para atletas. Gostava de saber a vossa opinião sobre esses produtos que se encontram nesses locais. Obrigado e bom trabalho.
(Este assunto interessa-me bastante, por isso transcrevo aqui a minha opinião sobre a suplementação alimentar)
SUPLEMENTOS? NÃO.
Se me dessem 1€ de cada vez que me dizem para tomar suplementos, acho que conseguiria pagar a dívida.
Como em tudo na vida, o mais importante é pensarmos pela nossa cabeça e não nos deixarmos levar pelas modas. Hoje em dia, por via da publicidade, instalou-se a ideia de que uma pessoa só consegue fazer uma Maratona (e, por maioria de razão, uma Ultra) se tomar suplementos alimentares. É falso. Querem um exemplo? Eu.
Os suplementos estão em todo o lado e são-nos vendidos como a solução milagrosa para todos os nossos problemas – até nos programas da manhã da televisão portuguesa já se vendem comprimidos para “curar” a osteoporose. A publicidade vale o que vale e as pessoas têm de ser responsáveis por aquilo que metem no seu corpo, mas é totalmente errado passar a mensagem de que uma pessoa que leve o seu desporto um pouco mais a sério precisa, obrigatoriamente, de tomar suplementos. É falso. E, mais grave ainda, é passar a mensagem de que não tomar suplementos é pior do que tomá-los, tornando-os assim numa absoluta necessidade. “Se andas a fazer Ultras e não tomas suplementos, vais-te arrebentar todo.” A sério?
Para quem faz do desporto a sua vida, é fácil de perceber a utilização de suplementos. A verdade é que os suplementos funcionam – não estou aqui para questionar a sua eficácia – permitindo ao atleta recuperar mais depressa e treinar mais a ritmos mais elevados. Se fosse atleta profissional, não duvido de que também recorreria aos suplementos – até porque, já em si, o desporto de alta competição não é saudável: por alguma razão a esperança média de vida de um atleta de alta competição é inferior ao de uma pessoa que faça exercício de forma moderada. E este é, para mim, o busílis da questão: os suplementos funcionam, mas a que preço?
Todos conhecem os perigos da utilização de suplementos, pelo que não vou estar aqui a bater no ceguinho. Ainda assim, parece-me importante sublinhar a razão pela qual esses perigos existem: eles existem pela simples razão de que estamos a forçar o nosso corpo a ir para além das suas capacidades; ou seja, com as devidas distâncias, é um pouco como meter o motor de um Ferrari num Fiat. Mas não há milagres! Quem normalmente faz uma Maratona em 3h15 e em 2h50 com suplementos, e depois acha que isso não vai ter efeitos no seu corpo, ou é ingénuo ou ignorante.
Por isso só há uma coisa a fazer: ter muito cuidado, saber exactamente o que se está a tomar e dosar muito bem as quantidades. Não é o facto de um suplemento ser natural (se bem que muitos não o são) que o faz automaticamente seguro: a água também é natural, mas tomada em excesso pode levar a problemas (hiponatremia) mais graves do que a própria desidratação.
Como disse anteriormente, percebo a utilização de suplementos pelos atletas profissionais. Agora, o que eu não percebo é a utilização desses produtos por atletas do meio do pelotão. Para quê? Para fazer 2h55 em vez de 3h15 na Maratona? Para ficar em 69.º em vez de em 96.º? Para ganhar umas taças em corridas de bairro? Não percebo.
E eu, como não sou atleta profissional e não quero andar obcecado com aquilo que meto no meu corpo, optei por não tomar suplementos. Não tomo suplementos, deixei de tomar géis – que, de certa forma, são suplementos instantâneos – e já comecei a estudar uma forma de fazer géis caseiros à base de tâmaras, melaço e frutos secos.
No fundo, pesei os prós (aumento de rendimento) e os contras (potenciais problemas de saúde) e cheguei à conclusão de que, para mim, não faz sentido tomar suplementos. Mas admito perfeitamente que outras pessoas possam chegar a uma conclusão diferente. Tenham é cuidado.
Obrigado Pedro Caprichoso por partilhares a tua opinião, certamente a minha visão sobre suplementação não será a mesma.