Os vegetais são alimentos ainda muito negligenciados apesar de todos reconhecerem o papel fulcral na alimentação saudável. Estes “verdes e coloridos” são potentes fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos com diversas acções protectoras no nosso organismo. Têm poucas calorias mas têm uma elevada densidade nutricional, pelo que são um must na alimentação de todos os desportistas (e não só) que se prezem.

Não precisa de se tornar um grilo ou de ruminar a tarde toda depois de comer uma couve inteira, como tudo na alimentação, os vegetais têm o seu lugar com conta, peso e medida. Recomendam-se 3 a 5 porções diárias do grupo dos hortícolas, traduzindo por miúdos aconselho a que incluam pelo menos 2 chávenas almoçadeiras destes super-alimentos no vosso dia-a-dia.

Super Alimentos com super-nutrientes

Um dos nutrientes mais abundantes é a fibra, um nutriente com imensas funções metabólicas:

• Ajuda a regular a absorção dos hidratos de carbono, diminuindo ou moderando o pico de glicemia;
• Promove o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal;
• Pode ser fermentada pelas bactérias intestinais, produzindo-se por exemplo ácidos gordos importantes no controlo dos níveis de colesterol;
• Pelo efeito na digestão, por atrasarem ou acelerarem o trânsito, podem reduzir a absorção da gordura mas podem também afectar outros nutrientes (por exemplo: minerais).

O efeito mais sentido do consumo de fibra é o controlo do apetite, comendo um pouco destes alimentos (sobretudo folhas como as couves, alface, espinafres), conseguimos preencher o estomago e ajudar a comer um pouco menos. Torna-se por isso útil para quem quer ser regrado nas quantidades e mais ainda se pretende emagrecer.

Os hortícolas são também importantes fontes de fitoquímicos, estes compostos de origem vegetal têm uma enorme importância e variedade de acções protectoras do nosso organismo:

• Antioxidantes, previnem o dano da formação excessiva de radicais livres incluindo os formados no esforço físico. Ajudam por isso a atenuar o dano celular, a atrasar o envelhecimento e a reduzir a fadiga e microlesões.
• Cardioprotectores, não só pelo efeito antioxidante. Destacam-se sobretudo os compostos organosulfurados presentes nas couves, na cebola e no alho. Vários estudos demonstram uma acção benéfica na função cardíaca. Quando pior cheirar, melhor faz! Já dizia o Karnazes…
• Anti-cancro, os estudos de maior destaque sobre os horticolas demonstram que uma alimentação rica nestes alimentos parece estar relacionada com um menor risco de vários tipos de cancro sobretudo da mama e do cólon, dois “homicidas” do mundo actual.
• Anti-infecciosos. Ajudam a promover as defesas naturais do organismo, o que ajuda logo a diminuir o risco de doença. Mas, além disso, vários compostos têm acção anti-fungica, anti-bacteriana e anti-séptica. O mais amigo é o alho, rico em alicina.

De vitaminas e minerais já muito se fala faz anos. Os hortícolas primam pela variedade e quantidade em que se encontram estes micronutrientes. A regra de ouro é variar tanto quanto possível, para que se possa cumprir uma das regras pilar da alimentação saudável e equilibrada. Alguns dados de relevo:

• Os mais coloridos como o tomate, a cenoura, o pimento e a abóbora são particularmente ricos em carotenos, potentes antioxidantes que têm cartas dadas na prevenção do cancro da próstata e da mama. No caso especial do tomate, é ainda melhor se for ligeiramente aquecido.
• As folhas, como a couve, são especialmente ricas em vitamina C tal como a batata. Mas para a conservar, adicione apenas quando a água estiver a ferver e coza a batata com casca.
• Não é por caso que nos EUA, uma das principais intervenções para reduzir e tratar a Hipertensão arterial foi a Dieta DASH, um plano alimentar rico nestes alimentos, com grande variedade e em quantidade. O segredo está no potássio e no magnésio, abundantes nos super-alimentos.

E agora, a parte prática? Como incluir estes super-alimentos?

Admito que os gostos são diferentes e por isso nem todos gostamos de comer salada ou vegetais cozidos. Mas pela sua importância deve fazer um esforço por começar a incluir os super-alimentos no seu prato, de ¼ do prato a 1 tigela da sopa até às recomendações. Como?

• Faça uma sopa de verduras. Embora esteja calor, não há melhor forma de repor água e electrólitos perdidos no suor. Aposte numa grande rotatividade de verduras e inclua tanto folhas (couve, espinafres, nabiças) como “frutos” (tomate, cebola, cenoura).
• Comece pelos que gosta. A não ser que queira cortar o mal pela raiz, comece por incluir as verduras que gosta e aos poucos vá adicionando as outras em menor quantidade.
• Atenção à gordura! Muitos gostam de vegetais salteados, não tem mal, mas tem de controlar a quantidade de gordura. Se salteia em meia frigideira de azeite e ainda os tempera depois… o caso está mal parado. 1 colher de chá de azeite por pessoa!
• Em sumo. Porque não? Sabe que o sumo de tomate é das melhores fontes de sódio e do licopeno, amigo da próstata? Porque não adicionar um pouco de pepino e cenoura e criar um sumo desintoxicante, rico em vitamina C, vitamina A e vários minerais que perde diariamente a suar na estrada?
• Faça do seu prato uma salada. Quando a dificuldade está em: então mas o que é que eu faço para o jantar que combine com salada? Fácil! Coza frango, peixe ou carne e misture com os vegetais no seu prato. Então no verão, não há melhor ideia!
• Esparregado! Se o salteado tem de ser cuidado, o esparregado tem o mesmo aviso. Faça o seu esparregado e evite comprar. Na sua maioria os comerciais incluem natas e mais farinha para ficar cremoso. Consegue fazer esparregado até de feijão verde com 200g deste hortícola em cozido, 1 chávena (pequena) de leite magro, 1 colher de chá de azeite e um pouco de alho. Noz moscada e pimenta a gosto!

Não veja tudo a preto e branco, dê cor ao seu prato!