Alimentos para aumentar a massa muscular

“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”.

Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.

A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contracção muscular.

Outras vantagens do ovo são:

– Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos

– Estimula o crescimento das fibras musculares;

– Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito omega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o omega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.

Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula directamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da actividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Filipa Vicente