Como escolher entre géis, as barras e o isotónico?

A nutrição durante o treino e uma prova de corrida é essencial para manter o corpo a funcionar em esforço em pleno. A escolha dos abastecimentos deve ser feita em função de vários fatores mas destaque-se sobretudo: gosto pessoal, composição dos produtos e logística da prova.

Está estabelecido que, para esforços com duração superior a 60 minutos, é necessária uma ingestão de 60g de hidratos de carbono por hora e acima das 2h30 este valor pode chegar aos 90g/h. Um gel, uma barrita e 500ml de isotónico fornecem aproximadamente 25-30g de hidratos de carbono. A pergunta que fica é: qual a melhor opção?

Os estudos mostram que não existem diferenças significativas entre gel, barra e isotónico na oxidação de hidratos de carbono, ou seja, como fonte de energia têm efeitos similares¹. Nesse sentido, a sua escolha deve ser feita em função do que pretende de cada um destes produtos. Para saber qual a melhor opção para si e para a prova que vai fazer deve treinar a sua utilização da mesma forma que faz os seus treinos de equipamento e ritmos. Tenha primeiramente em conta o que cada um destes produtos pode trazer como fator diferenciador:

Bebida isotónica

Normalmente tem 6 a 8g de hidratos de carbono por 100ml ou 88g, por 100g se comprar em pó, de uma ou várias fontes e sódio (pelo menos 60mg/100ml) podendo ser adicionado de outros componentes como cafeína, BCAAs, magnésio.

Vantagem: permite a reposição de hidratos de carbono, de água e de sódio num mesmo produto.

Desvantagem: nem sempre gosta do isotónico da prova e pode não ser vantajoso para si levar as suas garrafas e cinto para o grande dia.

Solução recomendada: pondere a possibilidade de utilizar isotónicos que se disponibilizem em saquetas unidose para que possa por exemplo utilizar a água da prova para diluir e tomar na altura.

Conselho essencial: deve respeitar a diluição recomendada do produto. Se diluir em excesso e produzir uma solução hipotónica pode estar a prejudicar a sua hidratação.

Gel

Fornecem sobretudo hidratos de carbono numa textura semi-sólida, de sabor variável, podendo ser combinados com sais minerais e cafeína. Na sua maioria fornecem 25g de hidratos de carbono por gel de 30g mas há géis de 50g com a mesma dose e com uma composição que os torna isotónicos, podendo ser tomados sem água.

Vantagem: a portabilidade , cabem nos bolsos dos calções e muitos porta dorsais têm suporte de gel.

Desvantagem: a tolerância ao gel é muito variável de indivíduo para indivíduo.

Solução: experimente sempre 2 ou 3 marcas numa preparação específica, procure uma de maior qualidade para a prova e teste-a em treino ainda que menos vezes. Não deixe de verificar se a prova fornece géis nos abastecimentos e treinar com os dessa marca.

Barra

As barras são opções sólidas de alternativa ao gel, é preciso algum cuidado na escolha porque muitas têm um teor de gordura acima do que se pretende para este objetivo. Uma barra adequada tem por unidade 25-30g de hidratos de carbono (em 40g) e menos de 5g de gordura. Pode também encontrar no mercado barras salgadas o que as torna uma vantagem alternativa a nível de sabor e como fontes de sódio.

Vantagem: por vezes mais fáceis de tolerar que o gel pela sua textura e muito versáteis

Desvantagem: menos portáteis, composição muito variável

Solução:  algumas barras de cereais têm composições muito idênticas às barras que pretende, experimente alternar 1 barra por cada 2 géis se tiver opção.

Outras soluções:

Cubos de marmelada – 1 cubo tem 20g, falta-lhe sódio mas dica de um atleta: fure o cubo e ponha lá sal dentro

Figos secos, alperces e tâmaras – 3 a 5 unidades para 20g de hidratos de carbono, combine-os com cajus ou amendoins salgados (2 ou 3) pelo sódio

Gomas – estas são uma excelente alternativa ao gel, 100g de gomas têm 90g  hidratos de carbono logo precisa de 30g para os seus desejados 20-25g. E para o sódio, pondere as pastilhas de sal.

Atenção à cafeína!

A dose recomendada de cafeína para ter efeitos ergogénicos é de 3 a 6mg/kg². Acima de 6mg/kg pode ter mais efeitos adversos do que benefícios no rendimento por isso tenha em conta o total que ingere. 1 gel ou 1 dose de gomas com cafeína podem chegar aos 40-60mg, se além disso toma cápsulas deve contar tudo.

E pelos vistos, as gomas são a forma mais eficiente de ter a cafeína que precisa para espevitar aos 30km ou aquele sprint aos 19km de uma meia maratona.

Referências

1 Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010

2 Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living 11;2:574854, 2020

3 Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, Eddington ND. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 234(1-2):159-67, 2002

Filipa Vicente