Se fizer o que sempre fez, vai ter os mesmos resultados. Corre há anos e não há meio de melhorar os seus tempos e a sua performance. Sente que o seu corpo já não assimila a carga de treinos e começa a ser uma tortura sair para treinar? Ou simplesmente precisa de um empurrão para começar de facto a não faltar aos treinos.
1. Janeiro – O que importa é não parar
Se anda a faltar aos treinos por causa do frio ou da falta de tempo, pense de outra forma, incorpore um método de treino que possa fazer em casa, só tem de ser disciplinado/a e guardar 30minutos do seu dia ao acordar quando chega a casa do trabalho para fazer melhor do que nas últimas semanas. Ao mesmo tempo vai melhorar a sua forma física e trabalhar músculos diferentes.
Como? Aqueça com mobilidade geral (rodar braços, cintura, etc.) e combine exercícios de pernas (agachamento, afundos de pernas, ponte de glúteos), tronco (flexões, remada com elástico ou elevações numa barra), core (prancha, prancha lateral, extensão contralateral) e cardio (jumping jacks, skipping, burpees, sprawls). Faça intervalos como o tabata: 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Cada circuito são 4 minutos, se fizer 4 circuitos destes, com o aquecimento e os alongamentos no fim tem um treino de 30 minutos que nem dá pelo tempo passar.
2. Fevereiro – Não corra sempre à mesma velocidade
Se corre há muitos anos e está numa boa condição física, ou pretende melhorá-la, comece a incorporar intervalos de trabalho com maior intensidade para não só correr mais rápido mas também começar a melhorar significativamente a sua endurance.
Como? Faça um Fartlek simples ou comece a fazer séries. Pode ser algo tão simples como incorporar intervalos de 1 a 3 minutos no seu treino a um ritmo mais elevado, mas vão fazer a diferença.
3. Março – Não se lesione, alongue
Por esta altura, se não estava ainda agora já está a treinar assiduamente e começa o bom tempo pelo que tem vontade de ir mais além. É nestas alturas que aparecem as pequenas lesões, frequentemente apenas porque a carga de treino aumenta significativamente. Um dos cuidados que deve ter, além de todos os outros, passa por trabalhar um aspecto negligenciado na sua condição física – flexibilidade.
Como? Uma vez por semana, aqueça com um trote lento ou apenas caminhada e faça um alongamento cuidado e detalhado de todos os grupos musculares. Ou tenha essa rotina justamente no dia do treino longo. Tenha o mesmo cuidado a alongar que tem a escolher as sapatilhas, preparar aprova, etc. Leia isto.
4. Abril – Defina um objetivo
Nada como um desafio interessante em Outubro para ter motivação para treinar os próximos meses com mais afinco e começar a ultrapassar as suas barreiras. Mais importante do que isso, vai poder procurar um plano para um dado alvo e não “ir a todas”.
Como? Seis meses permitem preparar com cabeça a primeira maratona se já corre há pelo menos um ano, a primeira meia maratona ou uma prova de 10km para baixar finalmente dos 50 minutos. A partir daí pode procurar um serviço personalizado para ter um plano ou procurar uma opção online com o tempo recente de uma prova.
5. Maio – continue e mantenha o treino de força
À medida que começa a correr mais, é possível que comece a negligenciar os outros componentes do treino, no entanto estes são essenciais para manter a sua forma física e prevenir lesões.
Como? Para não gastar tempo extra e não complicar as suas saídas para correr, pondere estratégias simples para incorporar esse treino nuns quilómetros extra, por exemplo com os circuitos Óberon.
6. Junho – treine (também) na piscina
Se tiver o azar de se lesionar (bata na madeira) ou se pretender melhorar ainda mais a sua capacidade aeróbia, aproveite o começo de dias mais solarengos para treinar também na piscina.
Porquê? Por tudo isto. Por isso, faça 1 a 2 sessões de natação por semana e diminua os quilómetros a bater as solas no alcatrão. Se começar a gostar, até pode pensar em participar num aquatlo.
