Treino Invisível

Não se vê, mas sem ele… nada feito

Todos sabemos que a performance desportiva não depende exclusivamente do que conseguimos atingir no processo de treino. Diversos outros fatores e procedimentos entram em jogo para explicar o resultado desportivo final. Estes constituem o que se denomina de treino invisível.

Vejamos quais e se de facto são assim tão “transparentes”.

Alimentação

“Somos o que comemos”. Por muita informação que circule e já saibamos quais os grupos alimentares existentes e os que devemos privilegiar para os treinos urge refletir sobre alguns pontos de vista:

– será que devemos ingerir certos alimentos após o treino só porque contém elevada quantidade de proteína para a regeneração muscular mas sem olhar ao resto da sua constituição? Por exemplo a carne vermelha contém elementos inflamatórios e normalmente muita gordura.

– os alimentos também se dividem enquanto ácidos e alcalinos: durante e após um treino intenso o pH corporal baixa, pelo que devemos privilegiar alimentos mais neutros e alcalinos.

– a inflamação é a resposta natural e lógica do nosso organismo face às agressões físicas que lhe são impostas. É imperial ingerir alimentos naturais e que reduzem a inflamação. O Popeye sabia o que fazia! Os espinafres são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes, vitamina C e E, carotenóides e flavonóides – todos eles fundamentais na resposta anti-inflamatória.

Uma alimentação caseira, natural e variada repleta de frutas, vegetais, frutos secos, leguminosas, cereais e com alimentos da época fornecem-nos as melhores vitaminas, proteínas e minerais para o bom funcionamento do organismo.

Compressão e Recuperação

Muitas estratégias de recuperação em atletas de elite são baseadas ou derivam da área médica. A compressão deve ser uma delas. Tradicionalmente utiliza-se para tratamento de vários quadros clínicos do sistema linfático e circulatório. A compressão, quando é funcional e gradual, não apenas uma peça que “aperta” os músculos, auxilia o retorno venoso, fundamental para uma recuperação mais rápida e eficaz de dia para dia. A pressão aplicada externamente reduz os espaços intramusculares disponíveis para o inchaço durante/após esforços intensos, promove o alinhamento e estabilidade das fibras musculares o que diminui a respostas inflamatória e sensação de músculos doridos. Estão já cientificamente comprovadas a melhoria da performance, a recuperação mais rápida, menor fadiga, aumento do fluxo sanguíneo e retorno venoso em produtos de compressão cuja marca dos artigos tem proveniência da área médica.

Outras estratégias como aplicar calor ou frio e contrastes quente-frio em certos momentos específicos também auxiliam em vários momentos de pré e pós treino.

Descanso e Sono

Um bom descanso e noite de sono são extremamente importantes em diversas funções biológicas. É durante o sono que por exemplo produzimos as hormonas de crescimento. Privação de sono leva a redução de performance desportiva, principalmente nas sessões mais intensas e longas assim como em competição. Evidências sugerem que grande parte dos atletas dorme menos de 8h por noite, apesar de este ser um número variável e intrapessoal. Aumentar o tempo de sono ou fazer uma sesta pós-almoço são formas de aumentar o número total de horas semanais. Se fizermos um pequeno esforço e nos deitarmos 30min antes da hora habitual significam quase mais 4h00 ao final de uma semana. Eliminar fontes de excitação e stress nos momentos antecedentes à dormida, como estar ao computador, telemóvel ou ver televisão, irá promover um estado mais calmo para adormecer mais facilmente e ter uma melhor noite de sono.

Reforço muscular e Amplitude Articular

Para obtermos a nossa melhor performance desportiva os músculos envolvidos nos gestos motores devem estar nas condições ótimas de capacidade muscular. O reforço muscular desses músculos e grupos musculares é extremamente importante, tanto para aguentar as cargas de treino como para as competições ao mais alto nível, do amador ao profissional. No entanto, também temos de compensar esse poder muscular nos músculos antagonistas – os que têm a função contrária ao gesto motor. Por exemplo, se só trabalharmos os músculos quadríceps (frente da coxa) e pouco ou nada os isquiotibiais (trás da coxa), a coxa está descompensada e será muito fácil o aparecimento de uma lesão muscular para além de que os antagonistas também intervêm no movimento, como para regular e compensar o movimento do agonista. Exercícios funcionais e gerais com o peso do corpo e materiais “livres” demonstram ser mais eficazes e solicitar mais músculos secundários nos movimentos.

A amplitude articular torna-se importante na medida em que um grupo muscular e respetiva articulação necessitam conseguir trabalhar em, e até, certos graus de mobilidade para assegurar toda a máxima capacidade de realizar o gesto motor da melhor forma, mediante o objetivo. O mito de não ser possível termos os dois lados da moeda – grandes massas musculares e amplitude articular suficiente – sempre foi desfeito pelos ginastas e nadadores de alto nível. Uma amplitude articular mínima à atividade e adequada, significa maior economia nos movimentos, logo menor gasto energético e melhor técnica (seja de corrida, de nado, a pedalar, etc). Apesar de continuarem a ser publicados estudos que tornam este tema controverso nos seus métodos de aplicação, uma coisa é certa, os melhores atletas do mundo realizam este tipo de trabalho diariamente.

Concluindo, quanto a todos estes fatores, sempre dizemos que não são nada invisíveis, pelo contrário, bem visíveis quando se quer progredir e ir mais longe.

Nuno Caetano

Diretor Técnico – VAIMAISLONGE.NET