Estes importantes micro nutrientes são frequentemente negligenciados em detrimento dos que realmente fornecem energia (proteína, gordura e hidratos de carbono). No entanto, eles são essenciais no normal funcionamento do nosso metabolismo, incluindo na produção energética e têm diversas funções reguladoras indispensáveis à nossa estrutura (osso, dentes), digestão e absorção dos nutrientes, performance física (contracção muscular) e na protecção do organismo contra agressores externos.
Os desportistas têm necessidades de vitaminas e minerais superiores às de um indivíduo sedentário, entre outras razões porque:
– Necessitam de produzir mais energia para o esforço, logo necessitam de mais intervenientes no metabolismo energético;
– Estão sujeitos a um maior stress, sobretudo oxidativo que pode danificar as células e provocar sintomas de fadiga, fraqueza imunitária e envelhecimento precoce dos tecidos prejudicando a sua função;
– Sofrem um maior desgaste das estruturas óssea, muscular, articular e por isso necessitam de uma regeneração mais eficaz.
Uma alimentação saudável e equilibrada fornece as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais para uma pessoa saudável. Praticando desporto, o indivíduo deve ter em conta que as suas necessidades são superiores e por isso deve orientar-se pelas quantidades mais elevadas de cada grupo de alimentos. A necessidade de suplementação só surge em casos muito específicos e idealmente, apenas quando o esforço físico é um pouco superior ao normal e o indivíduo precisa temporariamente de um complemento.
De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas na Roda dos Alimentos, não é necessário uma suplementação contínua e esta pode até ser nefasta a longo prazo para as defesas do atleta quando ele suspende a toma.
Mas dentro das várias vitaminas e dos vários minerais existem alguns especialmente importantes para o atleta. Este artigo irá debruçar-se mais sobre esses podendo ser prestado um esclarecimento adicional sobre outros.
Vitaminas
Complexo B: as vitaminas do complexo B são as principais intervenientes no nosso metabolismo, são cofactores das enzimas que permitem a digestão e utilização dos hidratos de carbono para a produção de energia. Os cereais integrais e as leguminosas são boas fontes de vitamina B1; o leite é uma excelente fonte de B2; a carne e os cogumelos são ricos em Niacina (B3); os cogumelos também fornecem a B5; a vitamina B6 (importante também na utilização das proteínas) encontra-se sobretudo nos vegetais e nos frutos secos; os espinafres são uma boa fonte de ácido fólico; a couve-flor é rica em Biotina e a B12 (ou cobalamina) é exclusiva de fontes de origem animal, sobretudo carne e peixe.
Vitamina C: é um importante antioxidante do organismo e um constituinte fundamental do colagénio. É bem conhecida de todos, talvez por isso seja a mais utilizada como suplemento alimentar. A dose diária recomendada está há muito desactualizada (60mg) visto que vários estudos demonstram uma plena eficácia do ácido ascórbico (forma activa) na prevenção de sintomas gripais e na redução do stress oxidativo na quantidade de 1g/dia. É praticamente impossível obter esta quantidade pelos alimentos, seria necessário comer mais de um quilo de laranjas todos os dias, de qualquer forma recomenda-se que ingira 3 a 5 porções de hortaliças e legumes mais 3 a 5 porções de fruta fresca todos os dias e variando tanto quanto possível. Poderá suplementar em fases de treino muito intensas como na preparação de uma maratona, com bitreinos diários e sempre que estiver mais sujeito(a) a condições climatéricas mais desfavoráveis.
As vitaminas A, E, D e K são lipossolúveis, ao contrário das anteriormente descritas. A sua suplementação é desaconselhável excepto se surgirem sintomas clássicos de carência e normalmente deve ser aconselhada por um médico. Uma alimentação rica em hortaliças e legumes (com cenoura, abóbora, pimentos, tomate) irá prevenir uma deficiência em vitamina A. Felizmente ainda vivemos num país com algum sol o que permite uma síntese eficaz de vitamina D na nossa pele. A vitamina K é produzida pelas bactérias intestinais e a vitamina E abunda no bom ouro líquido (azeite) e noutros óleos vegetais, nas sementes e oleaginosas. Pode suplementar de forma fácil adicionando gérmen de trigo nos cereais ou na sopa, uma boa fonte de vitamina E.
Minerais
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