Vitaminas para o corredor?

Os micronutrientes apenas são pequenos em doses e tamanho das suas moléculas, não na sua importância. As vitaminas, os minerais e os fitonutrientes são essencialmente reguladores e protetores sendo que por isso são determinantes para diminuir e reparar o dano provocado pelo esforço físico intenso. No entanto, será que é necessário suplementar? Ou haverá algum benefício na utilização de suplementos desta categoria “só para o caso de ter défices”?

Já falámos antes do papel de algumas vitaminas e minerais na alimentação do corredor. Em 2004, uma revisão referia que embora os défices de vitaminas e minerais pudessem ter um efeito prejudicial na performance desportiva, a suplementação não teria efeitos significativos na melhoria da performance, exceto quando repunha os níveis adequados dos micronutrientes em falta¹.

A suplementação com vitaminas antioxidantes, sobretudo a C e a E, são alvos habituais uma vez que o exercício é uma fonte de stress oxidativo e como tal durante algum tempo pensou-se que seria um efeito prejudicial. A suplementação com estas duas vitaminas não só não mostrou efeitos benéficos como até pareceu ser pejorativa para a adaptação ao esforço como mostraram alguns ensaios clínicos ^2,3,4. Os mecanismos para explicar esta influência diziam respeito sobretudo à diminuição da biogénese mitocondrial, ou seja, a produção de novas mitocôndrias – as nossas fábricas de energia por excelência em esforços que utilizam as vias aeróbias⁵.

Talvez por isso o número de ensaios clínicos é relativamente escasso e pouco conclusivo.

Mais recentemente, a vitamina D tem ganho alguma relevância em matéria de suplementação pelo que ganhou igualmente o interesse no desporto. Esta vitamina tem particularidades totalmente diferentes das restantes, é produzida no corpo através da exposição solar o que tornaria estranha a carência mas a realidade é que parece existir⁶ e está dependente sobretudo de fatores comportamentais como a exposição solar suficiente, algo que um corredor de estrada ou montanha tem suficiente e por isso possamos dizer que ainda não há estudos sobre a prevalência de défice de vitamina D em corredores.

O interesse na vitamina D pode ser maior devido à sua possível relação com a prevenção com doenças crónicas não transmissíveis como a diabetes e até o cancro⁷ mas também, no plano desportivo com os possíveis efeitos na síntese proteica a nível muscular e consequentemente na hipertrofia e na recuperação. Mas mesmo este efeito não deixa de ter controvérsias:

• Enquanto em 2015, uma revisão sistemática com meta-análise mostrou efeitos interessantes da suplementação de vitamina D na força de membros superiores e inferiores em indivíduos adultos⁸.

• Em 2021 foi publicado um documento com o mesmo tipo de análise de dados que mostrou que não só não tem eficácia como pode ter ações deletérias na função muscular⁹.

Esta discussão mostra a importância de não tomarmos por garantido os resultados de apenas um estudo, mesmo quando se trata de uma meta-análise. Basta haver heterogeneidade nos estudos tanto nas amostras como na forma de administração do suplemento, etc. para não ser uma conclusão com aplicabilidade prática garantida.

E muitos estudos acabam com a frase “são necessários mais ensaios para comprovar este efeito”.

Por isso, não é de admirar que um artigo de 2021 volte a reforçar que num atleta bem nutrido a suplementação não é necessária e o excesso sobretudo de vitaminas lipossolúveis pode ser prejudicial para a saúde¹⁰. Reforçamos por isso a necessidade de manter as boas escolhas alimentares sendo que:

• Muitos alimentos que são ricos em vitamina C também são ricos em polifenóis com efeito anti-inflamatório e antioxidante, como é o caso dos frutos silvestres como os mirtilos;

• A vitamina E é das vitaminas de que mais facilmente conseguimos atingir a dose diária recomendada com a utilização de porções adequadas de oleaginosas (ex:. amêndoa) e azeite;

• Devemos passar pelo menos 15 minutos do nosso dia no exterior para uma exposição solar adequada, seja mais ativo/a no exterior antes de pensar em suplementar com vitamina D.

Filipa Vicente

Referências

1. Nutrition 2004; 20(7-8), 632–644.

2. Proc Natl Acad Sci 2009; 106(21):8665-70

3. Free Radic Biol Med 2015; 89: 852-862

4. Sports Med 2015; 45(7): 939-955

5. J Physiol. 2016; 594(18):5135-47

6. 2020 Feb; 12(2): 579

7. Nutr J. 2010 Dec 8; 9():65.

8. Med Sport 2015; 18(5): 575-580

9. J Bone Miner Res 2021; 36(9): 1651-1660

10. Food and chemical toxicology 2021; 158: 112618.