Quer emagrecer? Não faça dieta!

Quer emagrecer? Não faça dieta! Dieta é para doentes e só dura 3 dias, 3 semanas ou na melhor das hipóteses 3 meses. Pense a longo prazo, o emagrecimento é uma ultra-maratona e precisa de ser encarado como tal. Por isso é impensável seguir um plano alimentar restritivo com a ideia de ter mais resultados. Comece já hoje, estratégias simples mas que dão resultado

Quanto peso vou perder?

 Emagrecer não é perder peso mas sim perder gordura. E para perder gordura é preciso criar um défice calórico, ou seja, as calorias ingeridas através dos alimentos e bebidas têm de ser menos do que as calorias queimadas nas suas atividades do dia-a-dia – desde a manutenção da vida (respirar, pensar, batimento cardíaco) até às atividades físicas mais exigentes.

Se começar a praticar algum tipo de exercício, corrida ou qualquer outro, poderá ganhar alguma massa magra e o músculo pesa mais do que a gordura. O ponteiro da balança pode nem mexer mas vai notar que emagreceu. Como? A roupa vai estar mais larga e confortável.

A perda de gordura nota-se a olhos vistos ao espelho e na roupa. Talvez por isso se diga frequentemente que “as calorias são pequenos bichos que vivem no nosso armário e apertam a roupa durante a noite”.

Quantas calorias devo ingerir?

Se isto é uma questão de matemática, faça um cálculo muito simples:

Para homem:

TMB = 66.4730 + 13.7516 x Peso (kg) + 5.0033 x Altura (cm) – 6.7550 x Idade (anos)

Para mulher:

TMB = 655.0955 + 9.5634 x Peso (kg) + 1.8496 x Altura (cm) – 4.6756 x Idade (anos)

O resultado desta fórmula é a Taxa Metabólica Basal que representa as calorias necessárias para o seu corpo assegurar a manutenção de todas as funções vitais e uma atividade física mínima.

A este valor deve somar a atividade estimada de acordo com o seu nível de atividade física. Vamos apontar para três níveis padrão, assumindo que uma sessão de treino ronda 1-2horas.

Sedentário – multiplique por 1.2

Atividade ligeira (3 sessões de treino por semana) – multiplique por 1.375

Atividade moderada (4-5 sessões de treino por semana) – multiplique por 1.55

Esta fórmula permite estimar então as calorias que gasta para manter o seu peso (e gordura corporal) num dia. Chama-se por isso o valor de manutenção.

A partir daqui pode subtrair calorias para promover a perda de gordura. Sabe-se que para perder 1kg de gordura é necessário criar um défice calórico de 7000kcal, o que representariam menos 1000kcal por dia. Esta restrição é muito elevada, sobretudo para um indivíduo fisicamente ativo. A maioria das dietas falham neste ponto, criam logo à partida um défice calórico muito elevado.

Recomendamos que retire 250kcal e que promova o restante défice com o exercício. Mantenha este intervalo 2 a 3 semanas antes de cortar um pouco mais.

E como posso saber quanto estou a ingerir?

Pode monitorizar a sua ingestão calórica e de nutrientes através de ferramentas gratuitas e online como os seguintes websites:

• Fitnesspal (inglês com algumas traduções disponíveis) –

Pode ser inclusive sincronizado com algumas aplicações de monitorização do treino. Tem uma enorme base de dados de alimentos.

• Fat Secret (em Português)

Só tem de procurar quantificar com mais detalhe quanto come, pode conseguir isso pesando os alimentos ou utilizando medidas caseiras como colheres de sopa, chávenas, tigelas, proporções no prato, entre outras formas.

Vários estudos sugerem que o registo do que comemos é uma boa forma de nos disciplinarmos naquela que é a ferramenta determinante do sucesso do emagrecimento – a alimentação.

E que alimentos devo evitar?

A verdade é que não há alimentos proibidos. Desde que cumpra o princípio de manter um défice calórico, vai emagrecer estando a comer frango com arroz ou fast food todos os dias. No entanto, por uma questão de saúde e com o objetivo de realmente NUTRIR o organismo naturalmente que deve ter em atenção as suas escolhas alimentares preferindo alimentos nutritivos, nutricionalmente completos e seguindo hábitos equilibrados. Recorde este artigo sobre os mandamentos de sucesso

(https://correrporprazer.com/2009/05/mandamentos-alimentares-do-corredor-de-sucesso/) e como fazer compras I e II

https://correrporprazer.com/2010/01/uma-corrida-ao-supermercado-parte-i/

https://correrporprazer.com/2010/01/uma-corrida-ao-supermercado-parte-ii/

E que exercício?

Depende das suas capacidades, esqueça começar a ir ao ginásio todos os dias ou os programas de exercício de alta intensidade que compra via web, etc. Procure uma estratégia de exercício que possa manter a longo prazo. Não tem de ser nada topo de gama e se nunca fez exercício, deve fazer um check-up para avaliar se tem alguma contraindicação.

Roma e Pavia não se fizeram num dia!

3 Conselhos-chave 

• Não espere pelo dia de amanhã! Não há um dia perfeito, se ficar à espera do momento ideal, vai ficar toda a vida na mesma. Comece já na refeição seguinte: corte nas batatas-fritas, acompanhe o prato com salada, elimine o açúcar do café, deixe o vinho para uma refeição especial. Dê os primeiros passos no caminho certo! Tudo conta!

• Nunca desista! Estaríamos a mentir se disséssemos que era fácil e que não vai ter dias maus. Pense nisso como um teste à sua capacidade de sobrevivência. Se um dia ou uma refeição correr mal, tente voltar ao rumo certo logo a seguir. Não baixe os braços!

Monitorize o progresso! Mais do que o peso e números complicados, tire uma foto em calções de banho/bikini do “antes”. Pode guardar num sítio só seu mas olhe para essa foto sempre que pensar desistir e vá tirando uma todos os meses para poder observar, de fora, o seu progresso e motivar-se para continuar.