No artigo anterior, introduziu-se a temática e foram abordados os primeiros princípios subjacentes ao vegetarianismo. Sabendo que a exclusão de alguns alimentos é inevitável, importa ter em conta quais os défices nutricionais que podem estar subjacentes e de que forma podem ser combatidos para que o vegetarianismo, estrito ou não, não prejudique o seu rendimento na estrada.
Os défices nutricionais no corredor vegetariano podem ter uma origem dupla. Por um lado, podem dever-se às exclusões alimentares mantidas devido à opção pelo vegetarianismo e por outro às necessidades naturalmente acrescidas do desportista, sobretudo de endurance, nesses mesmos nutrientes.
Um corredor vegetariano tem de ser um indivíduo consciente de que mesmo com opções em teoria saudáveis pode não conseguir suprir as necessidades, obrigando à suplementação ou à introdução de algum alimento.
De todos os formatos de vegetarianismo, o mais problemático é naturalmente o veganismo que exclui totalmente qualquer alimento de origem animal. Os défices nutricionais mais frequentes nesta abordagem são os seguintes:
Proteína
A proteína de origem vegetal tem baixo ou médio valor biológico, não tendo todos os aminoácidos essenciais e podendo a sua utilização pelo corpo ser afetada pela presença de anti-nutrientes (ex:. Fibra) e pela própria natureza da proteína.
Os atletas de endurance são naturalmente mais propensos a carências proteicas pela sua opção por refeições mais à base de fontes de hidratos de carbono, no entanto a proteína tem um papel essencial na recuperação muscular pelo que é o nutriente com maior impacto na melhoria do rendimento destes atletas.
Eliminando o leite e os seus derivados, e sobretudo eliminando o ovo, o indivíduo retira da sua alimentação as fontes de proteína de melhor valor biológico na alimentação humana.
Para procurar compensar esta deficiência, pode utilizar alternativas vegetais como o isolado de soja e/ou cânhamo mas sobretudo assegurar-se que ingere de forma equilibrada e complementar cereais (trigo, milho, arroz), leguminosas ou proteaginosas (soja, quinoa, feijão, grão, bulgur), oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs, caju, amendoim) e hortaliças variadas.
Ferro e Vitamina B12
O ferro de origem vegetal tem uma biodisponibilidade e absorção muito mais baixa do que o ferro de origem animal. Infelizmente esta deficiência dificilmente pode ser corrigida pela via alimentar uma vez que são nutrientes essenciais e que as necessidades do atleta de endurance podem ser acrescidas pela natureza da modalidade praticada. Se forem observados sintomas de anemia como fadiga crónica, é necessário o acompanhamento médico para uma suplementação adequada.
A absorção do ferro pode ser melhorada pela ingestão de vitamina C para prevenir esta deficiência mas o estado das reservas de ferro deve ser regularmente monitorizado.
Ómega 3 (EPA e DHA)
Os ácidos gordos ómega 3, especificamente o eicosapentanóico e docosahexanóico são ácidos gordos essenciais com inúmeros benefícios na saúde. Embora possamos encontrar o seu precursor, o ácido alfa linolénico, em alimentos de origem vegetal, as fontes preferenciais são os peixes gordos (salmão, etc.) pelo que pode ocorrer um défice nutricional destas “gorduras boas” no vegetariano.
No corredor, um dos seus benefícios prende-se com o efeito anti-inflamatório a nível muscular e das articulações.
A inclusão de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, cajus), sementes (linhaça, chia, cânhamo) e algas marinhas pode ajudar a prevenir este défice. É especialmente importante incluir estes alimentos uma vez que uma alimentação à base de produtos de origem vegetal desiquilibra o ratio ómega 6/ómega 3, naturalmente elevado numa alimentação moderna, e esse fator só por si acarreta maior risco pro-inflamatório.
Zinco
O peixe e o marisco são excelentes fontes de zinco, por vezes deficitário na alimentação não vegetariana precisamente pela baixa ingestão destes alimentos. É um mineral essencial nas nossas defesas antioxidantes e na imunidade no geral. À semelhança do ferro, a sua absorção a partir de fontes vegetais não é tão insuficiente.
A inclusão do ovo poderia desde logo ajudar a prevenir a deficiência proteica, de ferro e vitamina B12 e já podemos encontrar ovos enriquecidos em DHA (ómega 3). Numa situação ideal a utilização mesmo moderada de derivados lácteos (iogurte e queijo) ajudaria a compensar também estes défices nutricionais.
