Recuperação óptima para correr 2 maratonas em 30 dias

Este ano o calendário de maratonas tem uma (des)agradável surpresa para os maratonistas, 3 meses, 3 maratonas nas 3 principais cidades portuguesas. Se por um lado todos gostamos de ser fiéis à maratona da nossa cidade, são muitos os que viajam de Lisboa ao Porto para a Maratona na Invicta em Novembro e os que fazem a viagem inversa para a Maratona dos Descobrimentos em Dezembro. A estes eventos soma-se a primeira Maratona do Algarve em Outubro. Está à altura do desafio? O Correr por Prazer dá-lhe as dicas para escolher duas das três maratonas nacionais de 2010.

Antes da primeira

A constituição de reservas suficientes de glicogénio muscular é essencial para o seu rendimento na maratona mas a sua reposição após tamanho esforço, é ainda mais determinante na prova seguinte.

Recomendamos-lhe que faça uma carga de hidratos de carbono para as duas maratonas e a primeira irá permitir-lhe afinar a estratégia, idealmente a primeira será um “test drive” e a segunda a oportunidade para o recorde pessoal.

Descrevemos previamente esta estratégia tanto no que diz respeito à carga de hidratos de carbono como às estratégias possíveis para maximização das reservas de glicogénio. Basicamente consiste em reduzir até remover totalmente as fontes de hidratos de carbono das últimas duas refeições do dia (jantar e ceia) nos primeiros 3 a 4 dias da semana que antecede a prova, introduzindo-os nos seguintes 2 a 3 dias em quantidades acrescidas.

Segunda – ½ prato raso de arroz ou massa ou batatas com carnes magras ou peixe e salada ou verduras cozidas (feijão-verde e brócolos são as melhores opções), 1 peça de fruta (excepto banana). A ceia pode ser uma tisana leve e 2 ou 3 bolachas maria ou de arroz.

Terça – reduza essa quantidade para ¼ do prato raso, aumente as verduras, 1 peça de fruta. A ceia pode ser uma tisana leve e 1 ou 2 bolachas maria ou de arroz.

Quarta – retire totalmente todos e quaisquer farináceos do prato, termine com 1 peça de fruta (excepto banana). A ceia pode ser 1 iogurte natural com amêndoas ou nozes ou apenas a tisana leve.

Quinta – faça um prato de massa ao jantar, aproveite algumas das nossas sugestões nas porções recomendadas. Não será necessária ceia, deite-se 2h30-3h depois de jantar.

Sexta – pode jantar um prato idêntico ou até pizza. Idealmente deve deitar-se cedo e a ceia não será necessária.

Sábado – beba 500ml do isotónico misturados com 1,5l de água simples, em pequenas quantidades ao longo do dia. Pode igualmente utilizar maltodextrina. Mantenha os hábitos alimentares e não altere nada à última hora. Ao jantar, prefira arroz ou batata-doce por ser de mais fácil digestibilidade.

Se as baterias falham aos 30km pondere reforçar as quantidades nos últimos 2 dias de carga de hidratos de carbono.

Recuperação

Destacamos alguns cuidados fundamentais para a recuperação da primeira maratona:

• Vista roupa seca assim que seja possível para não estar ao frio nem com a roupa suada no corpo.
• Procure receber uma massagem desportiva no dia da prova ou no dia seguinte.
• Se conseguir faça 15-20 minutos de trote lento ou mesmo a andar no dia seguinte para optimizar a circulação sanguínea e promover a eliminação das toxinas formadas pelo esforço.

Na alimentação, a prioridade é repor as reservas e reparar o tecido muscular danificado:

• Beba 500-1000ml de isotónico na primeira 1h30 depois de cruzar a meta;
• 2 horas depois de cruzar a meta faça uma refeição com hidratos de carbono de fácil digestibilidade como o arroz branco, massa cozida, batata-doce. Inclua carnes brancas ou peixe por terem menos gordura e pode deixar as verduras de lado, prefira fruta sobretudo rica em glucose como os figos, o melão e a melancia.
• Se esteve muito calor, continue a beber isotónico mesmo que mais diluído (250ml para 1 litro de água) no dia da prova e no dia seguinte para repor os fluidos.
• Prefira refeições de fácil digestibilidade, baixas em gordura e moderadas em fibra e proteína. Os batidos feitos com cereais (corn flakes, aveia), fruta (banana, frutos vermelhos) e leite magro são boas opções para os lanches.

Treino

Algumas recomendações, na Sportlife de Setembro encontram um bom exemplo de plano para correr 2 maratonas em 4 semanas feito pelo Treinador de Alto Rendimento Sérgio Santos.

• A primeira semana deve ser bastante leve, apenas com rolamentos lentos, e duração entre os 30 e os 60 minutos para facilitar a recuperação muscular. Privilegie o trabalho de flexibilidade e tente algumas piscinas.

• Na segunda semana pode introduzir mudanças de ritmo e algumas rectas no fim do treino.
• Alterne rolamentos lentos de 50-60 minutos com sessões de mudanças de ritmo.
• A última semana é de afinação para a prova, na quarta-feira (ultimo dia de descarga de hidratos de carbono) faça o seu último treino com intervalos ao ritmo de prova.

Suplementos que podem ajudar

Não perca em Outubro a rubrica especificamente destinada aos suplementos alimentares mais úteis para os corredores. No que diz respeito a este desafio quilométrico, conforme já foi referido a prioridade está na recuperação por isso não é necessário utilizar fórmulas secretas para conseguir este objectivo:

• Aminoácidos de cadeia ramificada – são essenciais na síntese de proteínas, um metabolismo crucial para a reparação e recuperação do tecido muscular danificado durante o esforço. A dosagem recomendada é de 2 a 5g que devem ser tomados a seguir ao treino e se possível até durante o mesmo. Pode encontrá-los em cápsulas, solúveis, alguns géis e alguns isotónicos já os incluem na composição.
• Concentrado proteico – a proteína é vital na recuperação muscular, vários estudos demonstram que a combinação de proteína com hidratos de carbono a seguir ao esforço melhora a eficiência na reposição do glicogénio muscular e acelera a recuperação do esforço. Para tomar depois do esforço prefira um concentrado de soro de leite (whey) visto que é mais facilmente digerido e absorvido. A dosagem recomendada é de 10 a 20g, combinados com 30 a 60g de hidratos de carbono.

Se vai jantar logo a seguir ao treino, dispense o batido nesta altura, ao jantar prefira carnes brancas ou idealmente peixe e arroz branco ou puré de batata. Aposte então numa proteína de absorção lenta (caseinato) que deve tomar antes de dormir se costuma cear.

• Magnésio e vitamina C – são micronutrientes essenciais, a vitamina C é um antioxidante por excelência ajudando a defender o organismo do stress oxidativo, no inverno ajuda também a prevenir os sintomas gripais. O magnésio é essencial na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos, ajuda sobretudo no descanso depois do esforço e no relaxamento muscular. Tome 200 a 400mg de magnésio e 500 a 1000mg de vitamina C depois do treino ou ao deitar.

Resta dizer, para todos os que treinam apenas por prazer e não se preocupam com marcas e recordes pessoais, estas sugestões podem parecer exageradas. O objectivo das recomendações deste artigo é maximizar o seu esforço nos treinos e melhorar o rendimento dentro de limites plausíveis.

Uma alimentação saudável e equilibrada e um treino adequado são essenciais para conseguir ultrapassar este objectivo, o que aqui consta não substitui, apenas complementa a sua disciplina e dedicação.