Uma alimentação saudável prima pela sua variedade e equilíbrio entre alimentos e nutrientes. O papel da gordura na alimentação do corredor  não é tão linear como o dos hidratos de carbono por isso neste artigo falamos de quatro fontes de gordura com benefícios comprovados no rendimento e na saúde.

Azeite

O ouro líquido é uma gordura tradicionalmente utilizada nos países do Mar Mediterrâneo e pode ser o melhor motivo para justificar a baixa incidência de doenças cardiovasculares e cancro verificadas na antiga Grécia, Itália e Espanha.  O nosso jardim à beira-mar plantado não é excepção e ainda hoje valorizamos muito o “sumo da oliveira” para temperar e confeccionar.

É uma importante fonte de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico que parece estar associado à saúde das suas artérias coronárias. Mas é também uma fonte privilegiada de vitamina E e polifenóis com forte acção antioxidante, protegendo o corpo (e a mente) dos radicais livres de oxigénio formados durante o exercício físico e devido à poluição.

• Compre um azeite virgem extra de qualidade para temperar em cru as saladas e hortaliças cozidas. 1 colher de chá (5g) é uma porção adequada para o almoço e jantar.
• O azeite mais refinado (mistura de virgem e azeite refinado) pode ser utilizado na confecção. No entanto, não exceda 1 colher de sopa para cada 2 pessoas. Prefira estufar em cru para aproveitar os sucos dos alimentos e assim minimizar a necessidade de utilizar gordura.
• Pode trocar a manteiga por azeite nas suas torradas ou o pires de amendoins fritos por um pires de azeitonas pretas.
• Guarde o azeite num local seco, não muito quente e sempre que possível num recipiente opaco para prevenir a oxidação.

 Nozes

Já reparou na forma de meia noz? Pois é… não será por acaso que são consideradas um protector cerebral por excelência. A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3, selénio e vitamina E conferem-lhe o estatuto de super-fruto seco, uma fonte concentrada de nutrientes que promovem a manutenção e protegem as células do sistema nervoso, cardiovascular e previnem a sua oxidação.

• Compre nozes com casca para as proteger da oxidação e para se entreter a partir a dose certa no lugar de devorar meio pacote.
• Coma 1 a 3 nozes por dia, de acordo com as suas necessidades e gastos energéticos, podem ser uma ceia para quem “sente o ratinho” depois de jantar ou um complemento para o seu lanche.

 Amêndoas

O leite e os seus derivados não são a única fonte de cálcio na alimentação, nem o magnésio é exclusivo das tâmaras. Estes pequenos frutos são uma fonte por excelência de minerais e ácidos gordos polinsaturados ómega 6. Além do mais, são menos calóricas (e mais pequenas) do que as nozes e podem entreter-te melhor quando te apetece petiscar.

• Coma 6 a 12 amêndoas num lanche, em alternativa às nozes ou leve para o seu treino;
• Prefere amêndoas com a pele para ter um snack mais saciante e protegido da oxidação.

 Manteiga de amendoim

Potente fonte de energia, vitamina E e muito sabor. Pode utilizá-la nos seus cereais ao pequeno-almoço para reforçar o valor calórico ou no pão, e ainda para fazer as suas barrinhas de cereais caseiras.

• Prefira a variante natural, sem açúcar, sal ou gorduras hidrogenadas, já pode encontrar estas variantes nas casas de produtos naturais.
• 1 colher de sopa equivale a cerca de 5g de gordura e pode ser uma excelente alternativa à manteiga.

Faça você mesmo(a):

250g amendoins torrados (sem sal)

1 colher de sopa de óleo ou azeite (se possível de amendoim)

1. Triture o amendoins no picador.
2. Deite no copo da varinha mágica com o óleo e “triture” até ter uma textura cremosa. Recomendamos que deite pequenas porções de amendoins e óleo de cada vez.
3. Pode deitar alguns amendoins partidos no fim para uma textura crocante.
4. Guarde num frasco de vidro no frigorífico.