Aproveite a força das resoluções da passagem de ano para arrancar 2010 em grande nas corridas. A motivação dos primeiros dias do ano para fazer mais e melhor costuma ser muita, ponha em prática mudanças simples mas eficazes nos seus hábitos de alimentação e de treino.
1. Comece a registar os seus treinos.
Se leu o livro “Correr por Prazer – Já correu hoje?” já sabe que um Diário de treino é uma ferramenta simples mas eficaz para manter a motivação alta e ter uma informação fiável sobre os seus esforços no treino. Aproveite uma agenda das muitas que já deve ter recebido de 2010 ou compre uma simples ou utilize mesmo o nosso modelo de registos para escrever: dia, local, tempo, quilómetros e se tiver dados como a frequência cardíaca média e o ritmo médio.
https://correrporprazer.com/2009/12/registo-de-treinos-para-2010/#more-1984
2. Agende a primeira prova do ano.
Se corre há pouco tempo, participar em provas é uma excelente forma de manter a disciplina porque se está a preparar para um evento e não apenas para correr no parque. Ao longo de todo o ano abundam provas de 10km, uma distância adequada para quem quer dar os primeiros passos nas corridas. Precisa de treinar durante pelo menos 8 semanas nesta fase e o seu objectivo deve ser terminar a prova. Consulte o nosso calendário, regularmente actualizado com provas para todas as pernas!
3. Aprenda a desfrutar da comida e não a “devorá-la”.
Sabemos que, como a corrida, comer é uma fonte de prazer e que é muito difícil não ceder a algumas tentações. Mas muitas dessas tentações surgem com o intuito de satisfazer a gula e não propriamente a fome. Por isso, escolha os seus doces ou petiscos favoritos e inclua um ou dois dias por semana para desfrutar, se possível com amigos ou família, dessas suas delícias gastronómicas. Comer todos os dias e sem limite só irá fazer com que não sinta a real satisfação e prazer de cometer semelhante pecado.
4. Seja responsável com a sua alimentação 24horas por dia.
Tem por hábito deixar a “dieta” para o início da próxima semana? Deixe já esse horrível erro. Comece já hoje a melhorar pequenos detalhes da sua alimentação.
- Tome o pequeno-almoço todos os dias sem excepção. Link para o artigo do pequeno-almoço:
https://correrporprazer.com/2009/09/pequeno-almoco-de-corredor/
- Faça as refeições intermédias, leve lancheira se for possível.
https://correrporprazer.com/2009/06/a-lancheira-do-corredor/
- Reduza a frequência com que come doces, salgados, fritos e elimine o açúcar adicionado a alimentos ou bebidas.
Todos os meses poderá encontrar na Revista Sportlife uma rubrica chamada “Escolha certa” com indicações de como melhorar a sua alimentação com passinhos de bebé.
5. Treine sem relógio uma vez por outra.
Actualmente a tecnologia brinda-nos com relógios e cronómetros com funções sem fim, fazendo perder um pouco o prazer de percorrer um caminho. Se a sua rotina tem estado muito centrada em tempos e distâncias, ritmos e cadências, procure sair uma vez por semana e percorra um percurso com uma paisagem agradável, escolha um ponto de referência previamente onde pense fazer o retorno. Corra de forma descontraída, como se fosse uma corrida de recuperação.
6. Inclua treino variado na sua rotina, o conhecido Crosstraining.
Embora a corrida seja a sua modalidade, deve procurar combinar outros desportos para um bom equilíbrio muscular. Não tem de ser com a mesma frequência nem intensidade mas escolha uma alternativa para manter uma boa forma física mesmo quando não pode correr. A Natação é excelente para a condição cardiovascular, a bicicleta é uma boa forma de recuperação e permite-lhe também cumprir maiores distâncias em treino. O treino com pesos, se bem estruturado, ajuda a maximizar a força e resistência musculares.
7. Acelere a recuperação.
Este passo determinante para a sua adaptação ao esforço constitui um dos maiores desafios do atleta. Existem algumas alternativas viáveis com resultados demonstrados, nomeadamente:
- Suplementação com proteína de elevado valor biológico e rica em aminoácidos de cadeia ramificada após o treino. Pode utilizar um concentrado proteico como o whey devendo ajustar a dose de acordo com o seu peso corporal.
- Auto-massagem e duche de água quente e fria, a água fria previne as roturas musculares, a água quente relaxa e a auto-massagem ajuda a eliminar o ácido láctico.
- Alternar treinos difíceis com leves. No limite, se não pode correr ande ou vá de bicicleta ou ainda para a piscina mas não fique no sofá a sentir as dores.
8. Reforce o seu centro de gravidade.
Os abdominais e os lombares são músculos essenciais na manutenção da estabilidade da sua coluna vertebral. O seu treino é muitas vezes descurado porque desconhecimento do método certo, não é preciso fazer 1000 abdominais todos os dias e outras tantas extensões de costas. Bastam 2 a 3 séries de poucas repetições (10-12) mas feitas correctamente, sempre que sai para treinar.
9. Suplemente-se com alimentos, pense depois nos suplementos.
Os suplementos alimentares devem ser encarados como um complemento de uma alimentação saudável e equilibrada. Não há dúvida que há cápsulas que podem fazer maravilhas no seu rendimento mas de nada lhe servem se não tiver os pilares bem assentes. Além disso, existem alimentos que podem ser verdadeiros suplementos alimentares:
- Quer um reforço de vitaminas do complexo B para ter mais energia? Inclua 1 colher de sopa de levedura de cerveja nos seus cereais da manhã;
- Precisa de recuperar mais rapidamente? Faça um batido como o que sugerimos aqui: https://correrporprazer.com/2009/01/como-repor-os-niveis-de-glicogenio-e-reparar-o-tecido-muscular/
- Alimente a sua saúde ingerindo nutrientes protectores como vitaminas, minerais e fitoquímicos com forte poder antioxidante. Dê cor ao seu prato:
https://correrporprazer.com/2009/07/de-cor-ao-seu-prato/
10. O conhecimento é uma arma poderosa.
Um dos objectivos do Correr por Prazer é motivar a sua auto-aprendizagem neste imenso mundo da corrida de lazer. Lendo e aprendendo sobre como treinar de forma mais eficiente, alimentar-se de um modo mais saudável e prevenir as lesões que mais afectam o corredor de pelotão, conseguirá o objectivo máximo que também nos move nos treinos: correr por e com prazer.
Por isso não deixe de dar as suas sugestões sobre temas que gostaria de ver abordados, comentar os nossos artigos com o seu ponto de vista porque juntos somaremos mais quilómetros.
Boa tarde.Dra Filipa Vicente,tem toda a razão quando diz.O conhecimento é uma arma poderosa,quanto aos temas não sei se foi aqui abordado sobre a dieta tipo Escandinava nas provas de fundo.É uma pequena sugestão que coloco a sua consideração.Não querendo acabar sem primeiro lhe desejar um Ano cheio de saúde e felecidades e que nos brinde com a vossa sabedoria de conhecimentos.com os meus cumprimentos Nelson Perneta
Nélson,
Fui rever os princípios da Dieta Escandinava para me certificar de que estava tudo abordado no seguinte link que lhe deve ter escapado.
https://correrporprazer.com/2009/05/estrategias-para-maximizar-as-reservas-de-glicogenio/
Actualmente já não aplico esse modelo no atletismo, traz alguns dissabores ao atleta e acaba por prejudicar o nervosismo pré-prova (refiro-me claro a uma maratona). Bastará diminuir ligeiramente a quantidade de hidratos nos 3 primeiros dias dessa semana, com treino de deplecção e fazer uma carga de 30 a 50% como descrevo no artigo da Contagem decrescente.
https://correrporprazer.com/2009/10/contagem-decrescente-para-a-partida/
Claro que alguns indivíduos poderão beneficiar mais com um modelo de deplecção mais eficaz, mas é sempre aconselhável ver caso a caso.
Viva Dra.Filipa.Concerteza que me escapou,tem toda a razâo.Quanto,a dieta escandinava chegamos a conclusão que será melhor aumentar as reservas de glicogénio muscular, através do treino.Mais salutar para o sistema nervoso central,corriga-me se for necessário. Cumprimentos
O treino é um estímulo indispensável para a deplecção das reservas, para tal é necessário fazer um esforço de intensidade relativamente elevada, consumindo maioritariamente hidratos de carbono como fonte de energia.
A alimentação reforça esse estímulo. O interessante a reter é que o descanso é um dos principais estímulos para repor as reservas, por isso reduzindo os hidratos de carbono nas últimas horas pode chegar para diminuir essa síntese e consequentemente tornar a deplecção mais eficaz.
Para o sistema nervoso central o mais saudável é que as calorias não faltem ;). Ao contrário do que muitos dizem, cérebro também se alimenta de corpos cetónicos mas neste modelo o glicogénio do fígado não está a 0s por isso, o medo de não ter glucose para o cérebro é um mito. Enquanto houver energia, não há problema, desiquilibrio e défice calórico é que não.
OK.Percebido,fico-lhe muito grato pelo seu pronto comentário.Até a próxima.