Homem prevenido vale por muitos. Quando saímos de casa para trabalhar ou estudar, a principal limitação para manter os cuidados na alimentação é precisamente a qualidade da oferta (em alguns casos também a quantidade). Por isso, é sempre preferível prevenir essas situações levando uma pequena lancheira consigo incluindo todos os alimentos que irá precisar par a jornada.

A conservação dos alimentos

Chegado o verão torna-se mais complicado manter alguns alimentos dentro de uma lancheira, sem refrigeração, sobretudo o iogurte e o queijo ou o fiambre ou o queijo fresco. Por isso, no limite, poderá tentar adquirir estes alimentos no supermercado mais próximo justamente antes do momento de consumo. Se tiver um frigorífico perto de si, não há desculpa.

Mas os alimentos chave do corredor, fontes de hidratos de carbono, são sobretudo secos e como tal conservam-se perfeitamente na lancheira.

Lanches

Normalmente recomendo aos meus doentes que levem dois tipos de lanche para variarem conforme a fome no momento:

– Sandes (queijo, fiambre ou outro) e podem complementar com uma peça de fruta;

– Iogurte e cereais ou barrita de cereais e podem complementar com umas amêndoas ou nozes.

Como tem necessidades acrescidas em relação a muitos indivíduos sedentários poderá ter de reforçar as quantidades ou repetir mais vezes a opção da sandes.

Como acompanhamento da sandes sugiro que alternem tanto quanto possível entre: queijo tipo flamengo, se possível magro; fiambre, se possível de aves; salmão fumado; ovo cozido; atum; frango desfiado. Podem sempre adicionar uma folha de alface ou um pouco de rúcula e um pouco de tomate. Prefiram pão de mistura (farinha T100 pelo menos), integral (T150) ou de centeio (T80).

Nos iogurtes tenham o cuidado de escolher uma variante magra, adicionem cereais pouco refinados (os de linha, os de farelo de trigo, aveia, centeio, cevada) e frutos secos não salgados.

Tudo isto cabe numa daquelas lancheiras que uma conhecida marca de iogurtes lançou faz anos.

Pode ainda trocar os cereais por banana pouco madura.

SOS Máquinas de venda automática

Por vezes tem mesmo de ser e a outra hipótese é não comer o que não é de todo uma opção válida. Por isso tente encontrar opções possíveis dentro das disponíveis:

– Iogurtes são sempre uma boa opção, mesmo que tenham um pouco mais de gordura do que os que ingere habitualmente;

– Barras de cereais se verificar que são pouco açucaradas e sem coberturas de chocolate ou melaço;

– Se tiver fruta, fica com o seu lanche completo.

– Evite no entanto os sumos, refrigerantes, bolos, chocolates, etc. todos aqueles alimentos que parecem uma solução de recurso mas são um embuste.

Combustível para a corrida

Se o dia não correu muito bem e vai correr quando lhe apetece é ir para casa, precisa de se assegurar que leva consigo o combustível certo para manter as pernas no caminho certo enquanto se veste dentro do carro. Tenha sempre consigo:

– Um ou dois cubos de marmelada para substituir o gel;

– Tâmaras, ricas em magnésio, para evitar as cãibras, com conta, peso e medida;

– Chocolate preto, claro que derrete por isso é melhor ter numa caixinha. Rico em teobromina, uma substância com uma acção semelhante à cafeína. Se puder beba antes um café antes de sair para correr.

– Banana, para depois do treino se não a comeu antes, é sempre uma fonte portátil de energia, potássio e hidratos de carbono de absorção lenta e rápida.

Não se esqueça, esteja onde estiver, de procurar ou levar consigo uma garrafa de água. Beba 2 garrafas de água de meio litro durante o dia, mais 500ml por cada 30minutos de esforço. O que vier a mais é lucro.