Check List das Necessidades Nutricionais

Quando se fala da alimentação do corredor, ouvimos muito falar de hidratos de carbono e dos momentos chave para os ingerir. É necessário comer cereais, massa, arroz, etc. Mas de facto, as necessidades nutricionais não passam apenas pelos hidratos de carbono.

A polémica da Vitamina C

A dose recomendada de 75-90mg é perfeitamente adequada a um indivíduo sedentário, no entanto esta vitamina tem uma importância vital na regeneração da actividade antioxidante intrínseca ao organismo. Nesse sentido, um indivíduo fisicamente activo deve ter uma ingestão superior de vitamina C.

Recomendam-se 300mg a 1g diários. É impossível conseguir esta dose só na alimentação pelo que deve procurar um suplemento alimentar. A forma com melhor absorção é o ácido ascórbico. Algumas fórmulas estão também enriquecidas com bioflavonóides, uma ajuda extra nas defesas antioxidantes.

Como cumprir as doses recomendadas de vitaminas e minerais?

• 3 a 5 porções de verduras por dia, prefira verduras frescas e varie tanto quanto possível entre folhas, tubérculos e frutos. Quanto mais colorido for o seu prato, melhor.
• 3 a 5 porções de Fruta, fresca!. Para quem quer controlar o peso, fique pelas 3 e aposte em mais verduras. A maçã é uma boa fonte de caroteno assim como a laranja (pro-vitamina A), os frutos vermelhos são boas fontes de vitamina C, não é só a laranja. Fuja da monotonia, escolha 3 peças diferentes.
• 2 a 3 Porções de leite e derivados. 1 copo de Leite, 2 iogurtes e 50g de Queijo fresco todos os dias para conseguir atingir 700mg de cálcio.
• Pelo menos 4 porções de carne e equivalentes. Muitas pessoas fogem da carne e do peixe, mas o ferro dos vegetais e dos cereais não é tão bem absorvido como o que está presente nos animais. Se não quer estar sempre a comer carne, inclua um ovo na refeição mais leve.
• Nos dias de treino inclua 2 colheres de sopa de tâmaras e 6 amêndoas. Pelo cálcio, pelo magnésio e pelas calorias extra que o corpo vai gastar no esforço.

Não dê sopa na sopa. Quando cozemos as verduras, a maior parte das vitaminas e minerais são perdidos na água de cozedura, a sopa aproveita essa água pelo que é uma excelente forma de enriquecermos a nossa alimentação destes supermicronutrientes.