Já passou o 1º trimestre de 2022 e por esta altura já tem uma prova popular de 10km quase todas as semanas. Se começou a correr no início do ano para perder uns quilos e melhorar a sua forma física, é provável que tenha tido alguns desafios pelo caminho e por muito boas que sejam as intenções, estes são 3 erros muito frequentes no principiante.
Erro nº 1: Comer em cima do treino
A frase “Nunca me senti mal” é das que ouço com maior frequência em consulta. A refeição antes do treino não salva um dia inteiro sem comer (ou horas) mas pode estragar e muito essa sessão porque a última coisa que quer é estar a fazer a digestão enquanto tenta correr. Pode nunca ficar maldisposto/a porque nunca foi além de um certo desconforto quando acelerava.
Por isso mesmo deve guardar pelo menos 1h30-2h depois de comer para ir correr.
Dica extra: Se corre muito cedo de manhã e precisa de evitar quebras, pode comer algo muito simples e rico em hidratos de carbono 5-10 minutos antes de começar o treino. Tem de ser de fácil digestão como uma banana ou um pouco de batata doce assada/cozida (sem pele). Falámos disso na resposta a uma dúvida aqui.
Erro nº 2: Exagerar na proteína
A proteína é um nutriente, como os hidratos de carbono, nem sempre bem tratado na alimentação do corredor. Há a ideia de que “um bife dá força” e de que a proteína é o nutriente mais importante para quem faz exercício, devido à sua importância na massa muscular mas não é totalmente verdade.
A proteína tem um papel plástico mas não energético, contribui de forma importante para a reparação do tecido muscular mas não fornece ao corredor energia para as corridas pelo que a sua ingestão recomendada não é tão alta como em desportos como modalidades estéticas e desportos de equipa ou até corrida de velocidade, que dependem mais da massa muscular.
As necessidades de hidratos de carbono aumentam de forma mais significativa com o crescente volume de treino do corredor e por isso é importante assegurar uma ingestão suficiente de proteína mas o prato pode e deve continuar a ter mais esparguete do que carne.
Erro nº 3: Apostar demais em produtos para corredores
Géis, barras, isotónico, etc. Estes produtos são importantes e úteis mas não essenciais sobretudo quando começa, ainda tem um enorme potencial para evoluir com opções mais simples e acessíveis na sua cozinha, sem investimentos desnecessários sobretudo quando não sabe bem o que está a fazer e se realmente é necessário.
Não é necessária a ingestão de hidratos de carbono em esforços inferiores a 60 minutos e por vezes até aos 90 minutos basta uma boa alimentação, dependendo da intensidade.
Além disso, mesmo precisando tem muitas opções práticas, saborosas e nutricionalmente densas que pode usar e que não têm o rótulo de “sports food”. Por exemplo em vez do gel tem cubos de marmelada.
E pode fazer o seu próprio isotónico caseiro ou até apostar numa opção muito saborosa e nutritiva – a água de coco.
O melhor investimento que pode fazer é ter um plano alimentar feito para si, com a devida educação e informação de que precisa para saber o que comer, o que comer menos vezes, como melhorar e aprender continuamente km a km, garfada a garfada. Procure um nutricionista pelo bem dos seus treinos e da sua saúde.
