O que tomar (ou não) e quando? – Parte I

Os suplementos alimentares são um tema de eterno debate no atleta amador, qualquer que seja a modalidade, a experiência e por vezes até a capacidade de investimento. Queremos produtos baratos, eficazes e bons que nos agradem. Mas sabemos que neste mundo se desperdiça muito dinheiro sem necessidade e por isso o objetivo deste artigo passa por desmistificar a necessidade de tomar alguns suplementos ou explicar se deve ser feita e como realmente aproveitar.

Convidamos desde já o leitor a deixar nos comentários um suplemento que queira que seja abordado nos seguintes artigos.

BCAAs 

Quando escrevi este artigo, acreditava que iam surgir dados que justificassem os benefícios destes 3 aminoácidos essenciais. Passaram quase 20 anos e neste momento este é um dos suplementos menos bem utilizados e que se gastam rios de dinheiro sem necessidade.

• Está comprovado que não são eficientes no estímulo da síntese proteica¹

• Apenas parecem ter resultados contra placebo, o que é uma forma pouco elegante de enganar o consumidor²

Uma das hipóteses mais remotas para justificar porque se sente tão bem com esta suplementação é a redução da fadiga central, um efeito já descrito em literatura^3,4. Essencialmente, os BCAAs podem atenuar a síntese de serotonina responsável pela fadiga precoce em modalidades continuadas e com isso melhorar a tolerância do indivíduo a esse tipo de esforço. Ainda assim, os dados que reforçam este efeito são dúbios sendo que a maioria dos resultados revelam ineficácia.

Tomar ou não tomar? Se não suplementa com proteína, pode ser interessante juntar estes BCAAs na refeição sólida pós-treino. E, se sente de facto que atenua a fadiga central nas corridas mais longas, mantenha mas teste constantemente com e sem BCAAs. Se não tem orçamento alargado, mesmo o produto mais barato é caro.

Qual a dose certa? A dose que é defendida para provocar algum efeito é de pelo menos 50mg/kg, logo um homem de 70kg precisaria de pelo menos 3,5g.

Quando tomar? Decididamente peri-treino, pouco tempo antes (5-10 minutos) e depois com a refeição.

Quem pode realmente beneficiar? Um vegan, sobretudo pelo teor reduzido de leucina nas fontes vegetais de proteína.

Sugestão: sempre que possível compre em pó porque é de longe mais difícil de atingir a dosagem e de adicionar ao dia a dia. Hoje em dia tem um produto sem sabor: BCAAs em pó mas também já encontra em deliciosos sabores como o Zero BCAA.

Maltodextrina
Os suplementos de hidratos de carbono não têm um efeito ergogénico mas os hidratos de carbono em si, e a sua manipulação, podem ter. E se há um nutriente que pode ficar constantemente abaixo das recomendações num atleta de endurance é este. As recomendações para endurance começam nos 3 a 5g/kg para atletas amadores com distâncias de meio fundo e podem chegar aos 5 a 8g/kg nas distâncias de fundo.

Tem muita graça comer numa refeição: 50g de massa (pesada em cru) OU 100g de pão OU 50g de flocos de aveia OU 200g de batata doce, mas experimente fazer isto todos os dias sem falhar, 5 refeições por dia durante 7 dias. E estes valores são apenas para 3g/kg num homem de 70kg. Agora pense o que são 5g/kg ou mesmo 8g/kg quando tem de fazer o carb load para uma prova⁵.

Mesmo sendo defensora de que devemos preferir alimentos a suplementos, sobretudo nos hidratos de carbono, é justamente aqui que a suplementação passa a ser inteligente e útil. Sendo a maltodextrina um hidrato de carbono de longe mais interessante que dextrose (açúcar – glucose), com uma digestibilidade e assimilação aceitáveis e que cumpre o objetivo – reforço da reserva de glicogénio muscular.

Tomar ou não tomar? Quando tomar? Este produto vai estar na sua despensa e vai ser muito útil em momentos chave. Por exemplo, depois de um treino longo quando precisa de combinar proteína e hidratos de carbono num batido saboroso e completo e numa dose suficiente: 0,25g de proteína/kg de peso + 1 a 1,2g de hidratos de carbono/kg de peso.

Qual a dose certa? Vai ser sempre adequada ao seu peso, momento da época/semana. Mas vai ser especialmente útil para ingerir doses de hidratos de carbono superiores a 70g numa refeição única. E mais útil ainda quando se trata de levar de viagem.

E posso usar no dia a dia? Pode servir para fazer um isotónico sem açúcar, junte electrólitos e água, tem um produto perfeito para levar nas suas corridas / treinos de triatlo.

No próximo artigo vamos falar de ZMA, Arginina + um sugerido pelos leitores.

Referências

1 J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30

2 Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390

3 J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S

4 Blomstrand E. (2011) Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue: Implications for Diet and Behavior. In: Preedy V., Watson R., Martin C. (eds) Handbook of Behavior, Food and Nutrition. Springer, New York, NY

5 J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9