Os suplementos de proteína são muitas vezes vistos como apenas destinados para quem faz ginásio, no entanto a literatura científica tem demonstrado imensos benefícios tanto no que diz respeito à ingestão adequada de proteína como à suplementação na recuperação e performance de atletas de endurance incluindo na corrida.
Recomendações para a ingestão proteica
A ingestão recomendada de proteína para otimizar o estado de saúde e a performance num indivíduo fisicamente ativo podem variar de 1,3 a 1,8g/Kg. Esta dosagem deve ser dividida de forma equilibrada em 3 a 4 refeições isoproteicas e que forneçam idealmente uma quantidade suficiente de leucina(1).
A leucina é um aminoácido essencial, que faz parte dos conhecidos BCAAs, mas que tem um papel crucial de maior destaque uma vez que é o gatilho para a síntese proteica a nível muscular, um processo determinante na recuperação dos seus músculos depois dos treinos de corrida (e de ginásio)(2).
Das várias fontes proteicas à sua disposição, a proteína de soro de leite (whey) tem a dose mais equilibrada de proteína de alto valor biológico e é uma fonte por excelência de leucina.
Por esse mesmo motivo, é o suplemento mais recomendado para assegurar uma recuperação ótima e rápida.
A importância do pós-treino
O exercício físico prolongado, intenso e de elevada frequência como acontece na maior parte dos planos de treino de corrida em que concilia pelo menos 5 sessões de corrida por semana, com duração que pode chegar às 2h ou mesmo 3h, e ainda trabalho de força específico como rampas e séries, tem um efeito agressor no equilíbrio do seu organismo.
O seu corpo apenas consegue recuperar adequadamente, e como se lembra neste artigo, a recuperação é um pilar crucial na melhoria contínua da performance, se tiver “os tijolos” necessários para a reparação do orgão do movimento – o músculo.
O momento pós-treino é por excelência uma oportunidade para iniciar a reparação pelo que é o momento ideal para começar a trabalhar na sua melhoria de rendimento.
A utilização de um batido aqui é uma excelente forma de acabar com as desculpas e caso ainda tenha de ir preparar a refeição, não fica mais tempo sem fazer um pós-treino adequado. Adicionalmente, é fácil de regular a dose de acordo com as suas necessidades.
Adicionalmente, há resultados evidentes que demonstram que a suplementação com whey demonstrou vantagens na recuperação muscular de atletas de endurance. (3,4, 5)
Como escolher a proteína?
- Procure uma proteína com pelo menos 80% de proteína
- Evite proteínas com aminoácidos fraccionados ou creatina na lista de ingredientes
- Prefira proteínas que refiram o aminograma e tenham análises realizadas por laboratórios independentes
Isolada ou concentrada
Dependendo da qualidade da marca, pode ter de preferir um isolado para assegurar que tem o teor de proteína suficiente por dose. No entanto, na Prozis Real Whey isso não acontece:
Real Whey 100% Whey Protein vs Real Whey 10% Whey Isolate
(por dose de 25g = 2 doseadores)
valor energético 103kcal vs 92kcal
Gordura 1,8g vs 0g
Hidratos de carbono 1g vs 0,6g
Proteína 20,6g vs 22g
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Bibliografia relevante
1 Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S158-67
2 J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38
3 Int J Med Sci. 2017; 14(7): 648–654
4 Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Apr;25(2):97-109
5 Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330
