Leite na corrida: sim ou não?

O leite ainda hoje é considerado um alimento por excelência para miúdos e graúdos. A par dos restantes derivados, está frequentemente incluído nos componentes de uma alimentação saudável e equilibrada mas ainda assim a não resiste a muita polémica.

O Homem é o único “animal” que bebe leite na idade adulta e ainda por cima de outra espécie. Afinal devemos ou não beber leite?

Embora frequentemente confundido, o termo “leite” deve referir-se apenas à secreção da glândula mamária de um animal mamífero, produzida aquando do período de lactação e depois de eliminado o colostro. Neste caso, referimo-nos especificamente a leite de vaca, embora possam ser apontadas algumas semelhanças quando comparado o leite de caprinos e ovinos.

Valor Nutritivo

O que fornece 1 copo de leite (250ml)?

• 87-160kcal
• 8g proteína
• 12g Hidratos de carbono
• 0.5 – 9g Gordura
• 300mg Cálcio (38% Dose diária recomendada)

O Leite e a Saúde

Os estudos epidemiológicos não revelam qualquer dado evidente de que a ingestão moderada de leite possa ter efeitos nefastos na saúde. O leite é um alimento com uma composição complexa e tem elementos constituintes que podem exercer simultaneamente efeitos protetores ou pejorativos em doenças distintas. O mesmo acontece com os hábitos alimentares e de estilo de vida do Homem. Tudo em excesso faz mal, daí que os estudos que apenas avaliam o efeito de um dado alimento na frequência de uma doença possam não ser conclusivos.

“O leite é ara os bebés”

Uma das principais contra-indicações para a ingestão de leite é a sua baixa digestibilidade devido à presença de lactose.

A lactose é um “açúcar” constituído por glucose e galactose, sofre a digestão por uma enzima chamada beta-galactosidase (ou lactase) presente no intestino. Esta enzima diminui progressivamente desde o nascimento até ao fim da amamentação nos mamíferos mas no Homem parece haver uma concentração persistente que se mantém e tarda em desaparecer. Vários estudos sugerem que o seu desaparecimento está geneticamente programado pelo que nem devia existir na vida adulta mas por certo conhecemos inúmeras pessoas que nunca tiveram qualquer sintoma de intolerância.

Os sintomas clássicos são muito comuns à maioria dos quadros de outras intolerâncias e alergias: dores abdominais, flatulência, náuseas, vómitos e diarreia.

O leite faz os ossos fortes?

O cálcio é um mineral determinante na formação da massa óssea mas esse processo fica completo no final da adolescência, geralmente atinge o pico de massa óssea entre os 20 e os 22 anos. A partir dessa idade, a prioridade passa por diminuir as perdas de cálcio e manter o cálcio “fixo” no osso. Como?

A prática de exercício físico, uma alimentação saudável rica em alimentos alcalinizantes como as frutas e as verduras, moderada (mas não muito baixa!) em proteína e a exposição à luz solar para manter os níveis de vitamina D igualmente equilibrados. Para os atletas, mais velhos, a proteína tem um papel determinante na matriz óssea.

Pontos positivos

• Fonte de proteína de elevado valor biológico e alta digestibilidade (3-4%), fornece todos os aminoácidos essenciais incluindo os de cadeia ramificada
• Algumas das fracções proteicas presentes no leite têm diversos benefícios comprovados na saúde: anti-hipertensores, antioxidantes e imunomoduladores
• Fonte por excelência de cálcio e elevada biodisponibilidade vido ao quociente cálcio / fósforo igual a 1.
• Baixo custo (0.60€/litro)
• Polivalente e multifacetado, pode ser facilmente transportado porque não precisa de refrigeração (UHT) e utilizado em diversas receitas culinárias
• Bebida “pronta” para depois do treino, alcalina, ajuda a hidratar e fornece um bom ratio de proteína e hidratos de carbono

Pontos negativos

• Digestibilidade da lactose
• Elevada concentração de hormonas e antibióticos devido à produção em massa
• Potencialmente alergénio
• O leite magro, pela ausência de gorduras, tem menor palatibilidade e as vitaminas A & D não são tão bem absorvidas

A verdade é que, com tanta polémica à mistura, os pontos positivos continuam a superar as desvantagens no consumo de leite. Como em todo e qualquer alimento, recomenda-se uma ingestão moderada. Siga estes 4 conselhos muito simples:

• Evite o leite antes de correr para evitar desconforto gastrointestinal
• Prefira a variante “meio-gordo” e ingira com moderação, procurando alternar com outros produtos derivados e não beber apenas leite.
• Alterne as opções dentro deste grupo. Para um indivíduo adulto recomendam-se 3 porções diárias pelo que pode beber 1 copo de leite, comer 2 iogurtes naturais sem açúcar adicionado e cerca de 50g de queijo ou 100g queijo fresco com teor moderado de gordura (30-45%)
• 1 copo de leite é uma refeição pós-treino prática, nutritiva e acessível.

Se sempre bebeu leite, não se deixe alarmar pela maioria das notícias sensacionalistas mas ao mínimo sinal de intolerância, elimine alguns dias e se os sintomas passarem, aposte nos derivados que aproveitam muita riqueza nutricional deste alimento milenar.

Filipa Vicente