Os hidratos de carbono não são todos iguais – Parte I

Os hidratos de carbono são provavelmente o macronutriente cuja importância é mais do que reconhecida e moléculas particularmente simples, além de que é simples de entender que são a sua principal fonte de energia.

Por certo também já ouviu dizer que deve preferir “hidratos complexos” e evitar “hidratos simples”. No entanto, no fim do dia todos contam na mesma parcela e por isso nem sempre é fácil de entender que fruta, leite, hortícolas, cereais e leguminosas são todas fontes de hidratos de carbono mas com um efeito muito distinto¹.

Distinguem-se pelo tamanho da cadeia

Podemos distinguir:

• Monossacáridos: glucose, frutose e galactose. Moléculas únicas

• Dissacáridos: lactose e sacarose. Conjunto de 2 monossacáridos

• Oligossacáridos: inulina

• Polissacáridos: amido, celulose e glicogénio. Constituídos por cadeias de moléculas de glucose.

Na alimentação encontramos sobretudo frutose (na fruta), lactose (no leite), sacarose (no açúcar de mesa) e amido (nos cereais, leguminosas).

O seu corpo armazena glucose sob a forma de glicogénio muscular, no fígado e no músculo, como já falámos é a principal fonte de energia para o esforço físico e daí haver tantas estratégias para potenciar os seus níveis.

Os alimentos de origem vegetal (cereais, hortícolas) armazenam glucose sob a forma de amido e alguns têm igualmente teores elevados de celulose, o constituinte das paredes das células vegetais. A celulose é uma fibra e não é digerida nem absorvida pelo corpo humano.

O que acontece quando ingere hidratos de carbono?

Aqui reside a diferença entre comer fruta, massa, aveia, pão ou beber leite. O nosso corpo absorve apenas monossacáridos e por isso converte os hidratos de carbono presentes nestes alimentos em moléculas únicas de glucose, frutose ou galactose para chegarem à corrente sanguínea.

O “açúcar” que circula no sangue e serve de combustível ou de reserva é a glucose pelo que a frutose e a galactose quando absorvidas são convertidas em glucose pelo fígado.

Não há uma grande variedade de fontes de glucose na alimentação pelo que a maioria dos hidratos de carbono que lhe fornecem glucose são as fontes de amido. E mesmo sendo um polissacárido, ou seja, uma molécula complexa, podem ter um maior impacto nos níveis de glucose do que outros como a fruta ou o leite, que são hidratos de carbono de menor complexidade estrutural.

Glicemia: um marcador de bom controlo

A glicemia é a concentração de glucose no sangue e deve ser mantida tão estável quanto possível.

Os valores em jejum devem ser de 70 a 99mg/dl e no máximo 140mg/dl 2h depois de uma refeição².

Uma glicemia controlada é um bom indicador para níveis de energia estáveis e um dos perigos associados a hiperglicemias é o desenvolvimento de Diabetes, sobretudo tipo II³.

Para uma alimentação equilibrada deve preferir alimentos que promovam um bom controlo da glicemia. No próximo artigo vamos falar sobre índice e carga glicémica aplicado a estas diferenças nas fontes de hidratos de carbono.

Referências

¹ BMJ. 2018; 361: k2340.

² World J Diabetes. 2015 Jun 25; 6(6): 850–867

³ Diabetes Care. 2010 Jan; 33(Suppl 1): S62–S69