Estamos num momento em que aparente e felizmente as corridas de trail puderam retomar e por isso o calendário começa a ganhar forma. Nesse sentido, dedicamos o texto deste mês à nutrição para atletas Ultraendurance.
O que é Ultraendurance?
Para conseguir compreender a complexidade de uma prova ultra temos de começar por definir este conceito. Pode dizer-se que a endurance começa aos 4 minutos e incorpora todos os esforços que utilizam como via energética preferencial as oxidativas, sendo que se caracteriza também por esforços que envolvem contrações isométricas repetidas como a corrida ou o ciclismo. Com isto em mente, pode dizer-se que ultra é tudo o que não pode ser “humanamente” concluído em 4h.
Uma maratona não é ultra porque sabemos de antemão que muitos a correm em 2h30 a 3h50 mas por exemplo um ironman é um triatlo já dentro do ultra porque não é possível nadar 3,8km, pedalar 180km e correr 42km em menos de 4h. A meia distância já não se pode dizer ultra.
Os desafios nutricionais no Ultra
O atleta ultra enfrenta 3 grandes desafios:
-
O défice energético
-
Desidratação
-
Hipoglicemia
O défice energético
Este termo aplica-se neste caso para definir a diferença entre a energia gasta no esforço físico e a energia ingerida em média em prova.
Conforme pode ver no gráfico abaixo, uma prova de corrida ultra como uma 100km pode ter um gasto maior por hora que um triatlo na distância ironman. Porque acontece esta discrepância?
-
O gasto energético associado ao facto de suportar o peso do corpo é maior
-
E a capacidade para ingerir os alimentos suficientes é menor quer por questões logísticas quer pela tolerância, no triatlo o ciclismo pode ser muito usado para levar “calorias líquidas” nas garrafas facilmente atestadas nos abastecimentos. Nas ultra… só se carregar isso às costas, não tem 2 rodas…
-
A tolerância gastrointestinal tende também a ser menor devido à menor perfusão sanguínea no intestino durante o esforço
Estratégias possíveis
-
Definir de uma forma clara o plano de abastecimentos que deve ser treinado e deve ser cumprido religiosamente:
-
As recomendações sugerem a ingestão de 90g de hidratos de carbono por hora de fontes distintas para esforços >2h30
-
-
Pode considerar relevante diminuir a frequência de abastecimentos e aumentar a sua “densidade” energética, neste caso pode por exemplo planear parar cada 1h30-2h30 para uma refeição sólida que pode até ser massa cozida (perfeito para juntar sal) ou pizza (idem)
-
Não se esqueça de fazer o chamado “training the gut”, nas ultra vai correr muitas vezes depois de comer e precisa de se testar e simular tanto quanto possível essa situação e estar habituado. Mas isso não é motivo para comer uma feijoada e sair para correr como a Aurora Cunha, aposte em alimentos de melhor digestibilidade. Teste a nossa aletria salgada por exemplo: https://correrporprazer.com/2019/08/todo-o-corredor-gosta-de-aletria/
