No mês passado falámos da importância da massa no controlo do peso e da gordura corporal, em Maio celebramos o mês do Coração. Os cuidados na alimentação são determinantes em 4 dos 6 fatores de risco.
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No entanto, este não é mais um artigo a dizer o que não pode comer, em vez disso trazemos novidades frescas de como pode melhorar a sua saúde cardiovascular com um bom prato de massa.
A doença cardiovascular é a causa de morte em 30% dos casos em Portugal, tem vindo a descer fruto das diversas iniciativas de prevenção mas também dos avanços científicos em matéria de terapêuticas farmacológicas dos fatores de risco. Ainda assim, devemos ter consciência de que é um grupo de doenças em que a prevenção tem um enorme potencial uma vez que os fatores de risco são sobretudo de natureza comportamental.
São fatores de risco para a doença cardiovascular:
- Excesso de peso
- Hipertensão arterial
- Hipercolesterolémia
- Sedentarismo
- Ingestão excessiva de bebidas alcoólicas
- Tabagismo
A hipercolesterolémia é um fator de risco com elevado peso nesta doença e em que a alimentação pode intervir de forma mais significativa. Não se trata de fazer restrições mas sim de adicionar componentes bioativos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e especificamente os de LDL.
Uma das estratégias nutricionais que mostrou até à data maior evidência em reduzir estes parâmetros foi a introdução de fibras solúveis presentes em cereais como a aveia, o centeio e a cevada. Dentro destas fibras, incluem-se os beta glucanos, uma fibra solúvel e viscosa presente sobretudo na aveia que já tinha sido apontada como um cereal muito interessante na redução dos níveis de colesterol e do risco cardiovascular 1,2,3.
O mecanismo que justifica a redução dos níveis de colesterol não está totalmente esclarecido mas estas fibras são conhecidas por induzir alguns fenómenos interessantes numa perspetiva do metabolismo do colesterol4:
- Prolongam o esvaziamento do estômago inibindo o transporte de triglicéridos e colesterol pelo intestino;
- Reduzem a absorção do colesterol através do lumen intestinal;
- São fermentáveis, levando à produção de ácidos gordos de curta cadeia nomeadamente o ácido propiónico conhecido inibidor da HMG-CoA redutase, a enzima responsável pela síntese endógena de colesterol.
No entanto, uma das dificuldades que os nutricionistas encontram frequentemente é a introdução destas fibras na alimentação sem prejudicar a variedade, um princípio essencial num padrão alimentar equilibrado. A adição dos beta-glucanos a um alimento apreciado por muitos como a massa pode por isso ser uma aposta ganha.
Os cereais integrais são no geral ricos em fibra, no entanto nem todas as fibras são iguais, embora ricos nutricionalmente e benéficos para a promoção da saúde, interessa-nos ter uma intervenção específica e que possa ser mais eficaz concretamente neste objetivo.
A dose certa?
Na mais recente meta análise sobre o efeito dos beta glucanos na melhoria dos indicadores bioquímicos para a saúde cardiovascular, uma dose de 3,5g de beta glucanos por dia revelou ser eficaz para reduzir os níveis de LDL5. Esta é a dose encontrada em 100g de massa integral Milaneza com fibra de aveia.
Deixamos aqui uma receita perfeita para começar a alimentar o seu coração com todo o sabor
Referências
1 J Am Diet Assoc 2005; 105: 967-970
2 Lipids Health Dis 2017; 16(1): 71
3 Nutr J 2012; 11:54
4 Food Funct 2010; 1(2): 149-155
5 British Journal of Nutrition 2016; 116: 1369–1382
