Há diferenças claras entre homens e mulheres, mas de que forma isso influencia as necessidades nutricionais? Poderá uma mulher optimizar a sua performance através de pequenos cuidados que a distinguem de um homem e será que o Homem pode de facto comer de forma diferente e ter resultados?
Necessidades energéticas
O que faz com que as necessidades energéticas sejam tão diferentes entre sexos é mesmo a composição corporal. Um homem tende a ter mais massa muscular, um tecido metabolicamente mais activo, e com isso os seus gastos em repouso também são mais elevados.
Isso permite-lhe um maior controlo do peso, sobretudo quanto corre enquanto a mulher passa um bocado menos agradável na hora de baixar os números na balança.
Uma mulher de 50-60 Kg que treine 3-4 x por semana deve ingerir 1400-1600kcal, um homem de 60-70Kg com a mesma frequência pode chegar às 2200kcal.
Proporção de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura)
Pelo mesmo motivo, o homem tira maior partido de uma ingestão mais elevada de proteína enquanto a mulher precisa de um maior equilíbrio entre os três.
O sexo feminino tem bastante a ganhar com uma ingestão mais elevada de gorduras (saudáveis), hidratos de carbono e proteína moderados. Grande parte dos homens tira partido de um plano rico em hidratos de carbono, proteína e mais baixo em gorduras. O equilíbrio hormonal é outro motivo para estas diferenças tão específicas, uma ingestão suficiente de gorduras vai permitir na mulher um maior equilíbrio na sua homeostase enquanto o homem precisa de hidratos de carbono para manter a força e os níveis de energia.
Para os homens poderíamos apontar para 1,2 a 1,5g de proteína/Kg de peso e cerca de 3 a 5g de hidratos de carbono/Kg, completando o resto com gordura.
Na mulher, pode ser interessante assegurar pelo menos 1g de gordura/Kg de peso, 1,2g de Proteína/Kg e completar o resto com hidratos de carbono.
Para uma mulher de 50Kg seria: 60g Proteína, 50g de gordura e cerca de 175g de hidratos de carbono num plano de 1400Kcal/dia. Pensa que é pouco? Experimente comer isso apenas utilizando alimentos nutricionalmente densos.
Nutrientes especiais
Algumas carências têm um impacto especialmente significativo em homens e outras em mulheres.
A mulher tem uma necessidade mais elevada em ferro devido às perdas no ciclo menstrual, por isso é essencial haver uma ingestão suficiente de fontes naturais como a carne pelo menos 3x por semana. Muitas mulheres corredoras optam pelo vegetarianismo sem a consciência de que podem estar a correr o risco de graves deficiências, sobretudo quando o fazem sem acompanhamento e por uma questão de “moda”.
No homem, a carência em zinco, sódio e gordura saturada afecta drasticamente a produção de testosterona o que vai ter um impacto negativo na força e recuperação muscular e acaba por influenciar o rendimento na corrida. Por esse motivo, o Homem deve comer carne vermelha pelo menos 3x por semana devendo preferir ainda assim cortes equilibrados sobretudo de carne de vaca como a alcatra, a vazia, o ganso e o lombo ou ainda vitela.
| Mulheres | Homens | |
| Pão e derivados | 6 a 8 porções | 15 a 20 porções |
| Carne, peixe e ovos | 2 a 4 porções | 6 a 8 porções |
| Fruta | 1 a 2 porções | 3 a 5 porções |
| Hortaliças | 4 a 6 porções | |
| Frutos secos | 2 a 3 porções | 1 a 2 porções |
| Leite e derivados | 1 a 2 porções | 2 a 3 porções |
Pode saber quanto é uma porção neste artigo.
