“Tenho sempre dúvidas em relação ao que seria legal e eficiente para antes e pós treino. Tenho 59 anos e já fiz duas meias maratonas, mas meu objetivo é focar sempre nos 10km, correndo bem tranquila. O que comer?”

Vera G.

A alimentação nos momentos peri-esforço é uma dúvida eterna mas na verdade é o mais simples de resolver porque uma vez encontrada a sua melhor solução, não vale a pena sair daí, basta afinar as quantidades em função da distância que vai treinar. O primeiro que deve ter em conta é o objetivo de cada refeição.

Antes do esforço

O objetivo passa por reforçar as reservas energéticas e preparar o corpo para o esforço e para isso deve fazer uma refeição:

• 1h30-2h antes do início do treino para ter a digestão feita

• Com hidratos de carbono suficientes, de digestão e absorção mais prolongada como o pão de centeio ou de mistura ou ainda a batata doce

• Moderada em gordura e pobre em fibra, para facilitar a digestão

• Com um teor moderado de proteína

Um bom exemplo de uma refeição simples seria:

• Pão de mistura ou centeio – 1 a 2 fatias médias

• Queijo tipo flamengo e/ou presunto sem a gordura extra – 1 fatia

• 1 banana ou 1 colher de sopa de mel ou marmelada

Em alternativa, pode ainda ponderar um pão mais denso como este

https://www.correrporprazer.com/2010/02/receitas-para-correr-mais-e-melhor-2/

No entanto, se treinar a horas menos normais e precisar de um snack rápido para sair a correr pode optar por algo mais simples como:

• 1 banana

• 1 bolacha arroz ou milho com mel e marmelada

• ou simplesmente 4 a 6 colheres de sopa de flocos de aveia ou de arroz (feitos em água) e um pouco de canela

Não deixe de ler este artigo sobre os fundamentos destas opções https://www.correrporprazer.com/2009/02/o-que-comer-antes-do-esforco/

Depois do esforço

A recuperação é o primeiro passo para a melhoria do rendimento desportivo pois permite ao seu corpo estar pronto para a sessão seguinte, assimilando a carga de treino e com isso treina frequentemente, com mais intensidade e qualidade.

Para tal, deve satisfazer três necessidades específicas:

• Reparar o tecido muscular danificado

• Repôr as reservas de glicogénio gastas durante o esforço

• Equilibrar o corpo (hidratação, reposição de electrólitos, minimizar stress oxidativo)

Para o efeito, a sua refeição pós-treino que tanto pode ser um batido, um lanche ou um almoço/jantar deve sobretudo ter:

• Uma fonte proteica como ovo cozido, queijo fresco, carnes magras ou peixe , eventualmente iogurte

• Uma boa fonte de hidratos de carbono de fácil digestão como pão mistura, arroz, batata doce ou até banana

• Uma boa fonte de antioxidantes como os frutos vermelhos, a fruta cítrica ou outras frutas o mais variadas possível

Num almoço ou jantar é fácil escolher, mas se sai do treino sempre a correr por exemplo para ir trabalhar de manhã pondere ter a refeição preparada de antemão.

• Sandes de peito de frango ou ovo cozido, 1peça de fruta fresca

• Iogurte natural não açucarado com banana, frutos vermelhos e frutos desidratados , um pouco de mel para dar sabor e um extra de hidratos de carbono

Para muitos aqui entra a suplementação proteica, no entanto deve tentar algumas destas opções antes de ponderar utilizar suplementos alimentares. E não deixe de ler este artigo https://www.correrporprazer.com/2009/03/nutrir-e-reparar/