O assunto da suplementação é um eterno debate: será que é realmente necessário? E quando toma a decisão de começar a tomar “algo”, levanta-se a questão: quanto é demais? Já tínhamos falado aqui das várias oportunidades de suplementação mas falta o critério final: o que vale realmente a pena? Saiba agora.

BCAAs: anti-fadiga, melhor recuperação

Os Aminoácidos de cadeia ramificada são especialmente importantes para promover e otimizar a síntese proteica o que favorece a recuperação muscular.

Na endurance, são também especialmente interessantes pelo facto de atrasarem/inibirem a chamada fadiga central, típica dos esforços de longa duração e repetitivos, pela competição directa com o triptofano, o percursor da serotonina.

Quanto? Recomenda-se cerca de 5g de BCAAs

Quando? Num treino de duração intermédia podem ser divididos entre o justamente antes do treino e o depois, com a refeição pós-treino. Nos treinos com duração superior a 1h30, experimente tomar 1g por hora de esforço.

Beta alanina

Este aminoácido é muito especial para atletas de longas distâncias, é percursor da proteína tampão carnosina, que reduz/atenua os níveis de ácido láctico a nível muscular reduzindo os seus efeitos deletérios na performance do corredor: fadiga precoce e dores, além de elevada percepção de esforço.

Quanto? Tome 1 a 2g de Beta alanina nos dias de treino, use sempre a dose mínima possível. Se tem comprimidos de 1g pode experimentar dividir em 2 partes num treino de 1h-1h30.

Quando? Deixe este suplemento para justamente antes do treino e/ou durante o mesmo.

Uma palavra de atenção, é normal sentir algum formigueiro depois da toma e normalmente passa alguns dias depois de começar. É um fenómeno passageiro e sem efeitos prejudiciais no organismo e nem todos o sentem.

Glutamina

O desporto deve ser uma fonte de saúde e bem-estar, no entanto as modalidades de endurance nem sempre são “pêra-doce”. A longa duração dos treinos, a exposição aos factores climatéricos e a própria natureza do tipo de esforço provoca alguma supressão imunitária responsável por fenómenos como constipações, resfriados mas pior do que isso a diarreia do corredor.

A glutamina é o principal combustível das células do sistema imune e dos enterócitos – as células do intestino, e vários dados mostram que ajuda a manter a integridade a nível intestinal assim como a manter as defesas no ponto.

Quanto? Tome 5 a 10g de glutamina por dia.

Quando? Deve tomar todos os dias, durante uma fase de treinos intensos ou em que sinta as suas defesas imunitárias pelo que tomar ao deitar é mais fácil para não se esquecer.