Melhorar a tolerância ao lactato – Protocolos de treino

Correr parece uma atividade simples e podemos pensar que basta correr mais para correr melhor mas infelizmente há diversos fatores fisiológicos que podem afetar a sua performance na corrida e que precisam de ser treinados. Um deles, é a tolerância do seu corpo ao lactato para prevenir dores, caibras, espasmos e sobretudo fadiga muscular precoce. E felizmente pode ser treinada.

Conforme lhe explicámos no artigo anterior, o corpo produz naturalmente lactato em resposta ao esforço intenso. A capacidade de cada corpo de eliminar/atenuar os seus efeitos determina a sua resistência ao mesmo, logo pode ajudar a prevenir os seus efeitos indesejáveis. Não vai eliminar o lactato por completo mas sim ajudar o seu corpo a lidar melhor com o aumento da sua concentração.

O corredor de pelotão tem uma certa aversão a trabalho de velocidade, acredita frequentemente que isso é só para os pros e que não tira nenhum benefício disso. Trata-se até de um tipo de treino maçador para quem apenas quer calçar as sapatilhas e ir dar umas voltas. Infelizmente, é uma das melhores ferramentas para ensinar o seu corpo a lidar com picos de intensidade de esforço e consequentemente a melhorar a tolerância ao lactato. Felizmente, podemos encontrar várias formas de trabalhar esta capacidade.

Séries: que séries e como?

Este tipo de trabalho é especialmente dirigido a atletas de meio fundo e fundo mas as distâncias do treino intervalado não são muito diferentes dos esforços de 10-15km.

Deve começar por fazer um bom aquecimento, com mobilidade geral, um trote suave e alguma técnica de corrida em que já incorpora também algum trabalho de explosão.

Cada repetição deve ser feita a 90% da sua capacidade, no início é possível que tenha alguma dificuldade em controlar o ritmo. Mais vale fazer a primeira abaixo do ritmo e acabar no máximo do que começar rápido e acabar lento demais mas isto é uma aprendizagem constante.

Incorpore cada um destes treinos 1x por semana, no lugar de um trote lento extra. Por exemplo, se tem o longo ao domingo, faça um trote de recuperação terça e faça as séries à quinta.

• 6 x 300m com 2 minutos de recuperação ativa (caminhar/trote lento) entre repetições
• 4 x 400m com 4 minutos de recuperação ativa entre repetições
• 8 x 200m com 90 segundos de recuperação ativa entre repetições

Termine este treino com 3 a 5 minutos de trote lento para retorno à calma. São protocolos perfeitos para fazer numa pista porque tem pontos de referência sem ter de olhar para o relógio mas um caminho plano e sem muito movimento serve bem.

Não gosto nem quero fazer séries!

Não deixa de poder fazer algo melhor por si. Pode então optar por fazer segmentos dos seus treinos com uma velocidade um pouco superior, não chega aos 90% de capacidade mas pode chegar aos 80%.

Recomendam-se 2 protocolos possíveis:

• Tempo run. Ou seja, corridas mais curtas com um ritmo mais elevado (e não de recuperação). Por exemplo, para uma meia-maratona pode fazer tempo-runs de 5km, para uma maratona utilize os 10km. Nestas distâncias deve terminar bem perto dos 90%.
• Mudanças de velocidade durante o próprio treino. Durante um treino de 8-10km faça 2 a 3 repetições de 1km acima da velocidade normal, cerca de 10 a 20 segundos abaixo do seu tempo de meia-maratona. Aumente esta velocidade à medida que se vai sentindo melhoras.

Quer isto dizer que o mais importante é mesmo “fazer diferente” para poder fazer melhor. Correr muito e correr demais são erros frequentes na corrida de fundo e levam frequentemente a quebras de performance, mais lesões e menos rendimento. Um trabalho de qualidade pode ser a solução para essa saturação que já leva nas pernas. Experimente e conte-nos como correu.