Os exercícios de técnica de corrida são essenciais para manter uma passada regular e correcta, permitem uma aprendizagem técnica e até uma adaptação do sistema nervoso ao movimento de correr.
Pode realizá-los como complemento do aquecimento antes de começar a sessão mas sempre depois do aquecimento ou no fim de uma sessão de corrida a um ritmo confortável.
Os exercícios mais comuns de técnica de corrida podem ser feitos numa recta de 30 a 50m com piso regular, podendo também serem realizados na relva. Faça uma recta e regresse a trote lento. Progrida gradualmente no número de séries que faz de cada um e no seu grau de dificuldade.
1) Andar nos calcanhares. Consiste em dar pequenos passos apoiando apenas os calcanhares no chão. Faça com os calcanhares juntos e separados.
2) Andar nas pontas. Ao contrário do anterior, consiste em andar nas pontas dos pés mantendo os calcanhares levantados do solo. Faça com as pontas juntas e separadas.
3) Skipping. Consiste em correr levantando os joelhos ao nível da cintura ou um pouco mais altos. Numa fase inicial faça lentamente, podendo mesmo ajudar segurando a canela, progrida até percorrer a recta com skipping rápido.
4) Calcanhares no rabo. Corra flectindo a coxa de forma a bater com os calcanhares nos glúteos. Uma vez mais comece com a ajuda do agarre da parte baixa da canela e vá progredindo até fazer continuamente.
5) Corrida lateral. Corra lateralmente, mude a perna da frente a metade do percurso. Aumente a dificuldade alternando em cada dois passos a perna da frente e coordene o movimento dos braços com as passadas.
Fonte: Runner’s World Espanha
Aqui fica um vídeo acerca da técnica de corrida (em inglês):
http://clubedeatletismodeovar.blogspot.com/2008/09/tcnica-de-corrida.html
Obrigado Jorge
Muito útil.
Cumprimentos
Boa noite.Em todos os tipos de corrida existe um padrão técnico básico que deve ser seguido em geral. Movimento dos braços,movimento das pernas,inclinação do corpo e táctica.Ao realizar corridas longas os braços são usados apenas para equilibrar o movimento das pernas. A cadência do movimento das pernas é mais reduzida do que usada nos sprints e o joelho não é tão levantado.A inclinação do corpo para a frente será inferior á usada nos sprints.A táctica e a determinação do melhor ritmo vão a par; Boas corridas
Em complemento ao vídeo deixado pelo Jorge Almeida deixo aqui o link para uma série de vídeos muito boa, pois não só exemplifica como se faz bem como também exemplifica alguns dos erros que habitualmente se cometem.
http://sebastian-rerun.blogspot.com/2009/11/gazelles-warm-up-exercises.html
Boas corridas!
NS
Boa tarde,
todas as indicações no site são extremamente úteis, facilitando a aprendizagem dos novatos na arte de correr (devagar).
Gostaria de saber qual a técnica para a melhor ‘passada’, isto é, qual a parte do pé que deve contactar em 1.º lugar com o chão? Qual o impacto que deve existir ao nível do calcanhar?
Obrigada,
angela m.
Viva.Dra.Filipa,permita-me dar uma pequena sugestão,a esta nossa visitante.Angela, a actuação correcta, dado que o calcanhar é a primeira zona a contactar com o chão e a perna da frente tem que estar levemente flectida, o que permite a absorção do choque e a execução de um movimento fluente e natural.Não se esqueça, devagar por que tenho pressa.Felecidades
foram de grande valia essas dicas!! vou começar os exercícios a todo vapor!
“o calcanhar é a primeira zona a contactar com o chão”?
eu não sou muito experiente na corrida, mas só vejo gente (inclusive atletas de alta competição) a dizer para evitar o heelstrike, ou seja evitar apoiar 1º o calcanhar..
Acabei de ver um plano básico de10 km, vou por em prática a partir desta semana com a minha turma.
Amauri Aparecido DE Moraes, vc vai ensinar o segredo do professor Jesus ahahahahahahah
to dentro pode contar
aprendi
Excelentes dicas…
Simples e objetivo, muito bom.
como devo correr passos laragos ao pequenos
Gostaria de. Uma dica de joelhos o meu ta transformação blza (#_#)DONY
Muito rico esta materia valeu.
Muito bom Filipa!
Obrigado por mais este útil artigo. A comunidade de corredores de rua agradece.
Rodolfo
Olá Pedro Cruz e Nelson Perneta,
o que se pretende ensinar neste artigo são exercícios específicos para melhorar a sua corrida(através do fortalecimento de músculos) e não a técnica correta de correr.
E como vocês bem relataram: sim, você não deve correr aterrizando com o calcanhar e sim com a parte frontal ou meio do pé como é explicado neste artigo: Como Começar a Correr Como Um Profissional
Rodolfo
Gostaria de ter dicas para 100 metros a sequencia do treinamento para 16 anos
Ótimo artigo Filipa!