Suplementos alimentares para corredores: Isotónicos

São produtos bastante conhecidos e utilizados no mundo da corrida dado que nos asseguram a energia e a hidratação necessárias durante o esforço. Embora muitos treinem sem a sua ajuda, nas provas podem ser fundamentais para prevenir a desidratação e as quebras bruscas de açúcar no sangue. Práticos, relativamente saborosos, mas nem sempre muito económicos, saiba o que podem fazer por si.

A importância da bebida desportiva

A desidratação é o factor com maior influência no seu rendimento, dado que a água é um líquido vital para todas as funções essenciais à vida é fácil perceber porque tem de repor o que perde quando sua durante o esforço. No entanto, nas provas mais longas não são poucos os atletas que chegam à meta com sintomas de desidratação tendo bebido água a mais…

O sódio é provavelmente o mineral mais importante neste quadro dada a sua função delicada não só na manutenção dos níveis de pressão sanguínea, como na entrada da glucose nas células para que se produza energia e no próprio equilíbrio hidro-electrolítico. Quando as concentrações de sódio sanguíneas baixam dos 135 mEq/litro surgem sintomas que num caso mais grave podem acarretar risco de vida.

• Vómitos e náuseas;
• Cãibras musculares;
• Fadiga;
• Edema das mãos e dos pés.

A Hiponatrémia pode igualmente provocar desorientação, alterações visuais, dificuldades respiratórias, delírio e desmaio ou ainda convulsões.

O consumo de bebidas desportivas veio diminuir este risco na medida em que a bebida tem uma função polivalente na nutrição do atleta durante o esforço:

• Hidrata, repondo os fluidos perdidos no suor;
• Fornece hidratos de carbono para manter a glicemia estável;
• Repõe os minerais perdidos na sudorese.

Num estudo realizado na Universidade de Loughborough verificou-se que um grupo suplementado com bebida desportiva apresentou um rendimento superior ao dos atletas que apenas beberam água mesmo num esforço de curta duração.

Porquê isotónicos?

O termo isotónico refere-se ao facto de a bebida ter as mesmas concentrações de minerais presentes no soro, ou seja, no sangue. No entanto, esta condição não é estritamente essencial uma vez que as condições climatéricas podem fazer variar significativamente as necessidades hídricas e electrolíticas do atleta.

De uma maneira geral, as bebidas devem ser isotónicas sempre, mas em clima quente pode recomendar-se uma bebida hipotónica. A ingestão de bebidas hipertónicas, ou seja, muito concentradas é contraproducente uma vez que a absorção intestinal de fluidos, sódio e glucose é limitada.

As desvantagens das bebidas

Além do elevado custo que acarreta comprar as bebidas comerciais, as fórmulas nem sempre escolhem as melhores fontes de hidratos de carbono.

Regularmente, as marcas optam por incluir frutose na composição dado o sabor doce que confere ao produto, no entanto a frutose durante o esforço dificilmente será utilizada como fonte de energia uma vez que tem de ser convertida em glucose primeiro.

Nesse sentido, devem preferir-se bebidas com dextrose e maltodextrina nos primeiros lugares na lista de ingredientes.

E os géis?

Os géis tornaram-se uma opção prática para quem nem sempre tolera o sabor das bebidas fornecidas numa prova, permitindo testar os mesmos num treino longo complementando com água para repor os fluidos.

A grande dificuldade na utilização dos géis prende-se com a sua concentração, uma vez que geralmente não facilita a absorção dos electrólitos e aumenta a necessidade de fluidos. No entanto, enquanto fontes de hidratos de carbono são excelentes opções.

A sua opção

Analisando rapidamente o rótulo de uma bebida desportiva verificamos facilmente que se enquadram nas necessidades de fluidos e electrólitos basais do atleta durante o esforço. Mas se por questões económicas ou por preferência, pretende arranjar uma solução intermédia entre as bebidas comerciais, os géis e as suas reais necessidades, não custa nada tentar experimentar o seu próprio isotónico:

• 1l água (ou um pouco menos e um pouco de sumo de limão para aromatizar)
• 1 pitada de sal fino
• 4 a 5 colheres de sopa de açúcar, idealmente compre dextrose de pureza farmacêutica ou maltodextrina.

Por último:

• Se vai correr no estrangeiro, procure informar-se qual é o fornecedor do isotónico, se sabe à partida que não tolera essa bebida deve precaver-se com géis desportivos, cubos de marmelada, passas ou tâmaras e se possível treine-se com uma garrafa sua do isotónico sugerido, já sabe que não pode levar já feito, mas leve pronto.
• Infelizmente alguns organizadores gostam de servir sumos como se fossem isotónico, prefira a garrafa inteira porque afinal de contas paga para isso. Mas é um ponto controverso sem dúvida.
• Para 1 hora de prova, o atleta poderia levar 1 gel desportivo (20g HC), 1 cubo de marmelada (15g HC) e 2 colheres de sopa de trail mix (~15g HC) com vários frutos secos. Apenas dependia dos abastecimentos de água da organização. Para mais de 1hora, geralmente sugerem-se mais géis por ser mais fácil de transportar.

Deixamos uma última palavra a incentivar sempre que treine a sua capacidade de utilizar as últimas reservas num esforço de longa duração, por exemplo numa maratona o objectivo deste protocolo é evitar o muro dos 30km, pelo que facilmente conseguirá fazer os primeiros 20-25km só com água e eventualmente um gel, começando depois a precisar de mais.

Nas maratonas os abastecimentos incluem também fruta, a banana é uma excelente opção mas as laranjas têm a vantagem de hidratar e repor igualmente o potássio, outro electrólito igualmente perdido no suor.