Uma corrida ao supermercado – Parte I

Ir às compras pode parecer uma tarefa fácil e despreocupada mas é essencial para manter uma alimentação saudável e equilibrada. A qualidade, variedade e quantidade dos alimentos que coloca no carrinho são determinantes nas suas escolhas alimentares. Vivemos numa altura de crise e por isso, em vez de escolhas extravagantes sugerimos uma lista de compras que também lhe permite poupar dinheiro.

1º Passo: Fazer o trabalho de casa

Habitue-se a fazer uma lista de compras e mantenha a disciplina de apenas comprar os alimentos que constam nessa lista. Até pode incluir algumas das suas principais tentações, mas essas devem ser encaradas com responsabilidade. Sabe que os alimentos que tem na despensa e no frigorífico são os alimentos que, mais tarde ou mais cedo e sejam bons ou maus, vai comer por isso 90% do seu carrinho devem ser preenchidos “pelos alimentos certos”.

2º Passo: Conhecer o local onde faz compras

Qualquer que seja o tamanho do local onde faz as suas compras, é importante conhecer a oferta. De uma maneira geral, os hipermercados têm a vantagem de apresentar uma maior oferta, em quantidades mais vantajosas sobretudo para famílias numerosas. Por outro lado, no comércio local pode ter um contacto privilegiado com os vendedores que procurarão por certo conquistar a sua confiança. Seja como for, institua uma rotina na hora de ir às compras:

• Não saia com fome, procure fazer uma refeição antes. Se faz as suas compras à hora de almoço, geralmente mais calma e com menos gente nas filas da caixa e até menos trânsito, almoce primeiro mesmo que seja um almoço volante (sandes e fruta). Ir com fome pode levar a más escolhas na prateleira.
• Leve sempre a lista, pode tê-la no seu PDA, na agenda ou num documento que ande sempre na sua memória USB. Aproveite as novas tecnologias para agendar e monitorizar as suas compras.
• Comece sempre pelos produtos menos perecíveis como a água e outras bebidas ao natural, os cereais e derivados, os produtos de padaria e finalmente a fruta, as verduras, a carne, o peixe e os congelados. A superfície comercial por certo não estará organizada favoravelmente para esta ordem mas procure disciplinar-se de forma a evitar a tentação de olhar para as prateleiras mais tentadoras.

Secção da Água e Bebidas

A grande vantagem da água engarrafada é a estabilidade da sua composição mineral. Embora a água da canalização pública seja segura, é conveniente lembrar-se que a mineralização pode variar entre regiões e também de acordo com a altura do ano. Não desaconselhamos totalmente o seu consumo mas de uma forma geral, se puder equilibrar o seu consumo entre a garrafa e a torneira, não fica a perder.

Na escolha da água engarrafada, procure um conjunto de marcas que tenha um pH (medida de acidez) perto do 6. E não tem de ser sempre a mesma, pode variar tanto quanto possível.

Nos sumos e outros similares, deve ter uma especial atenção com o seu teor de açúcar. Prefira sumos 100%, sempre que possível sem açúcar adicionado. Regule-se também pelo teor de hidratos de carbono, escolhendo sempre opções com menos de 8g/100ml.

Os refrigerantes devem ser consumidos com maior moderação, embora a oferta já seja diversa e vá ao encontro das suas preocupações nutricionais, estes produtos não devem ser encarados como forma de hidratação, pelo que são um extra. Sempre que possível, e sobretudo se pretende controlar o seu peso, escolha opções com baixo ou isentas de hidratos de carbono.

Secção dos Cereais e Derivados, Padaria

São os principais fornecedores de hidratos de carbono, o seu combustível topo de gama. O principal cuidado que deve ter nesta secção é escolher cereais e derivados pouco polidos, idealmente ricos em fibra e com baixo a moderado índice glicémico. Os objectivos desta escolha passam por constituir reservas de glicogénio muscular suficientes e sustentadas e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para um bom controlo metabólico e do apetite.

Nos cereais de pequeno-almoço tenha atenção aos rótulos mas não se torture para comer farelo. Escolha uma ou duas opções de cereais com menos de 20% de Açúcares, ou seja, menos de 20g de Açúcar (dentro da fracção de hidratos de carbono) por 100g de cereais. Pode misturar estes com uma pequena quantidade de uma opção “mais açucarada” que aprecie. Os flocos de trigo integral, os de mistura de arroz e trigo (típicos cereais de “linha”) e ainda os flocos de aveia, centeio ou cevada são as melhores opções e podem ser adocicados com flocos de milho (corn flakes) ou flocos hidrolisados de trigo (tipo Nestum).

A massa tem um índice glicémico moderado, comparada ao arroz branco, por isso é uma boa escolha para uma refeição antes do treino. O esparguete é a opção “mais duradoura” mas pode variar entre as várias opções, tendo apenas o cuidado de verificar se tem outros ingredientes adicionados nomeadamente o ovo que aumenta o valor calórico.

Não deixe de lado as leguminosas secas, verá nos congelados boas opções para quem não tem paciência para pôr feijão a cozer. No entanto, estes alimentos são excelentes fontes de fibra, vitaminas do complexo B e proteína vegetal. Uma vez por semana troque o acompanhamento de arroz, massa ou batata por feijão ou grão e outra por favas ou ervilhas. Pode ainda incluir lentilhas como excelente forma de variar a sua oferta gastronómica.

Já dizia o Dr. Emílio Peres, o Pão é o insubstituível mastigador da fome. Não deve ser substituído de forma negligente pelos seus sucedâneos: bolachas, tostas e agora as barritas de cereais. Estes produtos de conveniência devem ser bem escolhidos, em qualidade e quantidade, devendo apenas ser um recurso como solução de emergência. Procure uma vez mais o teor de açúcares e de gordura. Dentro das bolachas as Maria e as de arroz são as melhores opções, nas barras escolha uma variante sem cobertura de chocolate e com o mínimo de ingredientes “açucarados” como o melaço e os frutos caramelizados.