O seu progresso estagnou, já não recupera de forma tão eficiente entre sessões ou sente necessidade de um reforço nutricional? As estratégias nutricionais avançadas não são só para os atletas de elite, todo o atleta de pelotão tem o direito de se sentir especial e o dever de fazer por isso. Fique a saber 3 estratégias que pode desde já aplicar na sua alimentação para tirar o maior partido nos próximos treinos.
Reponha o que foi gasto
Terminou o treino e sente que já fez o seu dever por isso encaminha-se pesadamente para o duche antes de se preocupar com o que o corpo gastou durante o esforço. As reservas de glicogénio muscular são o seu combustível principal para esforços de longa duração, o seu rendimento depende delas e não será possível resolver este handicap a três dias da prova. Treinar é importante mas essas semanas de preparação de uma maratona não podem ser apenas calçar as sapatilhas e correr.
Como: Ingira 0,8 a 1g de Hidratos de carbono por Kg de peso corporal nas primeiras 3 horas depois do esforço, prefira hidratos de carbono de elevado índice glicémico e fácil digestibilidade (pobres em fibra). Vários estudos demonstram que esse é um dos melhores estímulos, juntamente com o esforço em si, para repor o máximo de combustível. São boas escolhas as passas, a banana, batata doce cozida ou assada ou pão branco com doce.
Sugestão
Peso: 60Kg
Necessidades de hidratos de carbono: 48 a 60g (portanto 3 a 4 porções de hidratos de carbono)
1ª hora: bebida desportiva (250ml fornecem 20g se for a 6-8%)
Depois: 1 pão branco (50g fornecem mais 30g HC) ou 1 banana (200g = 30g HC)
Reconstrua das cinzas
O músculo é o seu órgao funcional no exercício, não pode pensar apenas no coração e na mente como alavancas, precisa das pernas e até do tronco. O esforço físico, sobretudo se intenso e prolongado, acarreta sempre alguma perda de tecido muscular pelo que no momento em que termina o alongamento deve preocupar-se em reparar os danos causados, pensando muito além da prevenção de lesões. A proteína é um macronutriente construtor e reparador por excelência por isso não pense apenas nos hidratos de carbono quando estiver a terminar a próxima sessão.
Como: adicione 1 porção de proteína por cada 4 de hidratos de carbono, ou seja, se tem 70Kg terá de ingerir pelo menos 56g de Hidratos de carbono, ou seja, perto de 4 porções de hidratos de carbono (cada porção de HC = 15g) logo deve também incluir 1 porção proteica. Sugerimos a utilização de fontes primárias de elevado valor biológico, devido ao seu pH alcalino, o leite pode ser uma opção mas para melhorar a digestibilidade deve preferir a variante magra.
Elimine as provas do crime
O esforço físico desencadeia uma cascata de eventos metabólicos que levam inevitavelmente à formação de radicais livres de oxigénio, em condições normais estes são eliminados pelas suas defesas antioxidantes naturais localizadas sobretudo ao nível do fígado (complexo superóxido dismutase e glutationa para os mais curiosos). No entanto, as sessões acumulam-se, o cansaço também e estas armas acabam sempre por ser sobrecarregadas e não dar resposta a todos os ataques. A alimentação pode ser a sua fonte preferencial de antioxindates de forma a prevenir o stress oxidativo que é responsável pelos sintomas de cansaço, fadiga e até microlesões sentidos ao final de algumas semanas a dar o litro.
Como: Se o jantar não está muito longe do fim do treino, pense desde logo em incluir uma variada e colorida porção de verduras no prato. São fontes por excelência de vitamina C mas também de fitoquímicos de forte poder antioxidante. Se treina mais cedo, pode apostar numa peça de fruta de elevada potência como a maçã (com casca), a laranja ou ainda os frutos vermelhos que até irão reforçar a sua dose de hidratos de carbono para acelerar também a recomposição do glicogénio do fígado, essencial para os órgãos vitais.
Naturalmente que não descartamos a possibilidade de optar também pela utilização de suplementos alimentares, no entanto procure começar com alimentos e verifique o resultado antes de “por a carne toda no assador”.
De qualquer forma, do ponto de vista da recuperação interessa referir alguns suplementos que lhe podem ser úteis:
- BCAA’s e Glutamina – são aminoácidos que interferem com a reparação do tecido muscular, no caso da glutamina actua também na restauração das defesas do organismo;
- Concentrados proteicos – a maioria tem 80-90% de proteína por isso 1 colher de sopa representa 1 porção proteica (7g);
- Vitamina C – uma vitamina antioxidante por excelência.
Não deixe de consultar os seguintes artigos:
Quanto é uma porção:
https://correrporprazer.com/2009/08/quanto-e-uma-porcao/
Nutrir e reparar:
Oi Vitor Dias, que bom texto e belas dicas para muitos corredores inclusive eu.
Abraço
Vitor Veloso
Caro Victor,
Parabéns por mais este excelente artigo.
Já agora dois pedidos de esclarecimento em nome de muitos “novatos” do pelotão e que se questionavam ontem na Corrida do Tejo:
– Devemos iniciar o nosso cronometro ao tiro de partida ou quando passamos sobre o arco de partida?
– Em termos “oficiais” qual a marca que conta?
A marca indicada como tempo total ou o tempo de chip?
Obrigado Victor
Aquele abraço
Boa tarde,Filipa. No texto acima refere suplementos alimentares importa-se de me sugerir alguma marca em especial? obrigado pela vossa atenção.
Olá João
– Devemos iniciar o nosso cronometro ao tiro de partida ou quando passamos sobre o arco de partida?
Eu (e quase todos) inicio o cronómetro quando passo no controlo no arco da partida.
– Em termos “oficiais” qual a marca que conta?
A marca indicada como tempo total ou o tempo de chip?
Normalmente a organização indica os dois tempos, sendo que o oficial é o tempo de chip. Não poderia ser de outra forma. Só para ter uma ideia, tenho colegas que no ano passado na Maratona de Berlim tiverem uma diferença de cerca de 9 minutos.
Isto leva-nos a uma situação curiosa que é a seguinte: quando acabamos uma prova ao lado de outro atleta, ele tanto pode aparecer na classificação junto a nós como 1000 lugares atrás ou à frente. Tudo dependerá da partida.
Cumprimentos