Estratégias para maximizar as reservas de glicogénio

O glicogénio muscular é como a gasolina para o nosso carro, é a nossa fonte de energia sobretudo nos longos percursos. Infelizmente, tal como no automóvel, tem um limite embora nem todos os atletas de pelotão o consigam atingir, frequentemente não a preenchem de forma óptima e rentável o que afecta significativamente os níveis de energia durante a prova.

O glicogénio é um polímero de glucose armazenado no fígado e no músculo. O glicogénio hepático pode facilmente ser degradado de novo em glucose quando é necessário fornecer energia aos órgãos vitais, nomeadamente ao cérebro, geralmente tem uma duração aproximada de 6-8h. No entanto, o glicogénio muscular apenas pode ser utilizado pelos músculos na sua contracção durante o esforço, de nada servindo se o resto do corpo precisar de glucose urgentemente. Normalmente, nesses casos, o organismo é obrigado a degradar proteína que pode ser do músculo para produzir glucose.

Mas durante um esforço prolongado, sobretudo corridas de fundo, o glicogénio muscular é a fonte de energia que assegura um bom rendimento durante todo a prova (ou treino). A capacidade de preencher e maximizar estas reservas está limitada geneticamente e, na sua maioria, os atletas de lazer ainda não conseguem tirar o maior partido dela. Utilizar as estratégias nutricionais que se descrevem neste texto é um método com efeitos benéficos na performance.

Dieta Escandinava

3 Dias

<10% de Hidratos de carbono na dieta (refeições à base de carne, peixe, ovos, queijos e pouco mais)

Treino intenso – com o objectivo de fazer a deplecção das reservas de glicogénio

3 dias

>70% Hidratos de carbono

Descanso activo ou repouso total

Este modelo tinha excelentes resultados devido à incrível capacidade de supercompensação criada no organismo. Trata-se de um método extremo que tem algumas desvantagens:

–         Os 3 primeiros dias podem provocar extremo cansaço no atleta pois os corredores geralmente não lidam bem com dietas baixas em hidratos de carbono.

–         O excesso de gordura na dieta pode provocar a formação de corpos cetónicos, diarreias, azia e outros sintomas gastrointestinais.

–         Também não é prático aumentar significativamente os hidratos de carbono na dieta, nem tão pouco confortável para o aparelho digestivo.

Método alternativo

Gastar uma parte das reservas de glicogénio é de facto o estímulo certo para depois promover a sua compensação. No entanto, vários estudos demonstram que não é necessário fazer a deplecção drástica do mesmo. Basta uma ligeira redução dos hidratos de carbono 6 a 10 dias antes da prova, mantendo o treino, seguidos de uma suplementação em hidratos de carbono nos 3 a 4 dias que a antecedem.

Parece ser claro para vários autores que as refeições que se seguem ao treino são o estímulo certo para a recuperação entre esforços. Devem ser ricas em hidratos de carbono de índice glicémico elevado e fácil digestibilidade.

Mais recentemente comprovou-se que a adição de proteína ou de uma mistura de aminoácidos parece favorecer ainda mais a reposição do glicogénio.

À luz dos vários estudos e dos princípios da glicogénese parece certo sugerir:

– 5 a 6 dias antes prova reduzir um pouco os hidratos de carbono da dieta. Esta redução não deve ser feita nas 3 refeições fundamentais: pequeno-almoço, antes e depois de treino. Pelo que reduzir ao jantar e/ou em alguns lanches, sobretudo em dias sem treino, são uma melhor ideia.

–  Seguem-se depois 3 a 4 dias com uma dieta com mais 30% de hidratos de carbono.

o Se possível, junte a maior quantidade deste extra à noite, pois o sono favorece a reposição graças ao efeito das hormonas de recuperação (sobretudo a de crescimento).

o Quando esta quantidade obriga à ingestão de muito de alimentos, fraccione bem para evitar desconforto digestivo podendo concentrar uma boa parte nas últimas duas refeições.

o Mantenha um treino mais leve ou descanso activo.

Caso Prático

Atleta de 68Kg com maratona no dia 24 de Maio.

Dieta com 470g Hidratos de carbono à data.

Pós Treino

500ml de bebida desportiva (fornecendo 60g HC de absorção rápida, sobretudo maltodextrina)

Dia 15 ou 16 de Maio – redução para 400g de Hidratos de carbono.

O treino era feito de manhã, por isso essa redução de 70g fez-se assim:

Dieta normal

Lanche das 15h: sandes de queijo fresco magro (50g Pão = 30g HC)

Lanche das 18h: 1 iogurte + 40g cereais (40g cereais = 30g HC, vamos desprezar 7g do iogurte)

Jantar: peixe com 150g de massa

Dieta com redução de HC (dias 15 a 20 de Maio)

Lanche das 15h: 25g Pão

Lanche das 18h: 20g cereais

Jantar: peixe com verduras

Treinar de manhã favorecia-o pois o pequeno-almoço e o almoço forneciam os hidratos de carbono para o esforço e para o pós-esforço. A redução à tarde era mais fácil de fazer e proporcionava melhores resultados na deplecção do glicogénio.

Últimos 4 dias

Objectivo: Somar 30% de Hidratos de carbono (portanto 120g).

É desconfortável para o atleta ingerir tantos hidratos de carbono numa refeição apesar de por exemplo ser possível se fosse ao pequeno-almoço.

Resolvi fraccionar da seguinte forma: 60g de Hidratos de carbono são para o jantar e os restantes 60g serão divididos nas refeições durante o dia.

Em termos práticos isto traduziu-se num jantar com 200g de batata doce nuns dias e 200g de massa nos outros.

Para os restantes 60g dei-lhe a indicação para ingerir 4 porções de hidratos de carbono extra sendo 1 porção igual a: 1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de passas ou sultanas, 1 sumo de fruta natural (200ml) ou 2 colheres de sopa de cereais. Isto sem inventar muito dentro do que o atleta comia. Porque incluir alimentos novos nessa fase do campeonato poderia pôr em perigo toda a preparação final.

Conselhos finais

–  Não é a 6 dias da prova que vai conseguir milagres, estes métodos são para quem já tem a alimentação cuidada e adequada;

–  Para testar, comece sempre pelo método alternativo. A dieta escandinava deve ser utilizada só por quem tem possibilidades no seu dia-a-dia para manter aquele tipo de refeições e idealmente com acompanhamento de um profissional.

– Reduza os hidratos de carbono ao jantar, excepto se este calhar precisamente depois do treino, nesse caso opte por uma redução gradual nas quantidades ao longo do dia.

Seja qual o método adoptado lembre-se que para maximizar as suas reservas deve promover o seu gasto com treino e no momento em que as quer preencher deve optar por repouso activo ou descanso completo.