O que comer antes do esforço?

Esta é por certo uma das grandes dúvidas de atletas de todos os níveis. A refeição antes do esforço pode afectar o rendimento do atleta na prova ou no treino pela positiva ou pela negativa. Pretende-se que seja um reforço das nossas reservas energéticas, uma preparação final para o esforço que se avizinha e é muito importante saberem o que funciona ou não convosco. Não é hora de fazer experiências.

As reservas energéticas

As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço, normalmente a sua constituição leva 6 a 8 horas logo não é a refeição feita 3 horas antes que vai determinar se têm o combustível necessário para um esforço prolongado. Vários atletas têm estratégias específicas para este objectivo e vão ser abordadas num artigo em breve.

A refeição antes do esforço reforça essas reservas e tem como objectivo fornecer energia para os primeiros instantes de esforço, promovendo um bom controlo do açúcar no sangue e combustível a curto-médio prazo. Por isso os hidratos de carbono são essenciais nesta refeição.

O açúcar é energético?

Um dos maiores erros que pode cometer neste momento crucial é apostar em demasia nos açúcares simples. Vão promover um pico massivo de glicemia e consequentemente de insulina, fazendo o açúcar entrar todo nas células e com isso deixa de novo o atleta com hipoglicemia. O efeito energético do açúcar, que de facto sente nos primeiros instantes, foi portanto uma armadilha.

Os vários estudos demonstram que a medida mais acertada é combinar fontes de hidratos de carbono complexos com outros simples. Nesse sentido, cereais integrais, pão integral, massa ou batata doce devem compor a maior parte da refeição mas podem ser complementados com mel ou compotas e/ou frutos secos (passas, tâmaras, alperces). Tendo em conta que os hidratos de carbono não deixam de ser o seu combustível de eleição, consegue um bom equilíbrio energético.

Alimentos a evitar

De uma maneira geral, deve testar com alguma antecedência alguns alimentos mais problemáticos de forma a saber a sua tolerância. Os exemplos mais importantes são:
– O leite e os seus derivados;
– Os legumes (sobretudo quando a prova é à tarde e por isso ainda vai almoçar);
– A carne ou o peixe;
– O feijão e outras leguminosas;
– Algumas frutas que podem ocasionar azia, a banana é um bom exemplo.

De uma forma geral, a gordura atrasa a digestão assim como a fibra pelo que devem ser evitadas. Mas as amêndoas, nozes, amendoins e manteiga de amendoim têm gorduras de absorção relativamente fácil e ajudam a controlar ainda melhor os níveis de açúcar sanguíneo. Por isso pode sempre incluir uma porção destes frutos secos na sua refeição pré-prova e petiscar até à linha de partida.

Quantidades

Pode ser a chave da questão para alguns por isso eu deixo alguma orientação e disponho-me a prestar os devidos esclarecimentos caso necessário.

Dia antes da prova (e podem estender a dois dias antes) – deve ingerir perto de 5g de Hidratos de carbono por Kg de peso. Num homem de 70Kg isso equivale a 350g por dia o que pode conseguir com 23 porções de Pão, cereais e derivados ou Fruta.

Uma porção nestes dois grupos (15g Hidratos de carbono) equivale a, por exemplo: 3 colheres de sopa de cereais ou 1 batata do tamanho de um ovo, ou 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozidos, na fruta pode optar por 1 maçã ou meia banana ou uns 10 bagos de uvas ou ainda 2 colheres de sopa de passas. Multiplique pelas que necessita.

Refeição antes da prova – 1 a 2g Hidratos de carbono/Kg de peso. É impensável ingerir mais do que 2g/Kg de peso. Num homem de 70Kg, 140g seriam muito difíceis de digerir pelo que é um valor limite para quem de facto sente um grande défice de energia. Pode sempre dividir em metade (50% 3 horas antes + 50% entre a bebida e as passas até à partida).

Para os treinos – 1-1,5g/Kg de peso, mantenha-se nesta quantidade base. No resto do dia ingira 4-5g/Kg de peso, se estiver a fazer uma preparação para uma maratona, este valor pode ascender a 6g/Kg.

Curiosidade: atletas de elite ingerem 8 a 10g/Kg de peso.

Conselhos fundamentais

1. Faça uma refeição base e teste-a, sugerimos quatro opções, pode sempre misturar vários alimentos dos referidos.

Opção 1: Flocos de cereais ligeiramente cozidos, passas, amêndoas e iogurte se tolerar.
Opção 2: Massa cozida com frutos secos vários. Se tolerar pode também incluir uma tigela de sopa de legumes.
Opção 3: Pão integral com doce ou compota ou mel, sumo de fruta ou fruta ao natural e algumas nozes.
Opção 4: Batata-doce com manteiga de amendoim e algumas passas ou sumo de fruta natural.

2. A refeição deve ser feita 3-3h30 antes da partida, se for um treino reduza a quantidade e coma cerca de 1h30 a 2h antes.

3. Não beba água com a refeição para melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono, comece a beber cerca de 30 minutos depois em pequenas quantidades. Pode optar por água ou bebida desportiva pouco concentrada.

4. Se tiver fome justamente antes da partida, reforce com amêndoas, passas e se tolerar bem pedaços de banana ou mesmo batata-doce.

5. Mantenha uma rotina, não altere nada em cima do dia P. Se algo correr mal saberá mais rapidamente o que foi.