Por vezes, na nossa vida temos de ter uma lista de mandamentos para não descurarmos os cuidados mais básicos. Se anota na sua agenda os mandamentos do treino, e tem um protocolo rigoroso do planeamento, porque não fazer algo semelhante com a alimentação?

1. Tome o pequeno-almoço todos os dias. Por mais pressa que tenha, esta refeição é fundamental para a constituição das reservas de energia, necessárias para o treino e para o dia-a-dia. Se é frequente sair em cima da hora, previna-se de véspera e guarde numa lancheira que só tem de apanhar e levar consigo.

2. Faça refeições mais pequenas e mais frequentes. Procure comer cada 2h30, no máximo cada 3horas. Pequenas refeições frequentemente são mais eficazes metabolicamente do que apenas as três clássicas por dia.

3. Hidrate-se. Embora a água saiba melhor durante o treino procure beber pelo menos 1 litro de água durante o resto do dia, pode atingir este valor facilmente com 4 copos médios. Uma de manhã ao acordar, um a meio da manhã, um a meio da tarde e um antes de jantar. Parece fácil não é?

4. Planeie com antecedência. Uma rotina facilita a manutenção de todos estes hábitos saudáveis. Se tiver um plano alimentar estruturado de acordo com o seu horário, a sua disponibilidade para cozinhar e de alimentos, as suas preferências e as suas necessidades.

5. Aposte na variedade. A alimentação não tem que ser monótona. Com a variedade de alimentos que pode encontrar actualmente, facilmente encontra alternativas igualmente equilibradas. A alimentação saudável é, por definição, variada.

6. Dê cor ao seu prato. Complete o almoço e o jantar com uma porção de salada ou verduras cozidas, procure também aqui variar tanto quanto possível. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos, todos nutrientes protectores que protegem o organismo do stress oxidativo e das várias doenças que pode provocar.

7. Faça da alimentação um suplemento. Frequentemente os atletas recorrem a suplementos com o propósito de compensar a alimentação. Em vez disso, reveja os seus hábitos e como os pode mudar. Por exemplo, se precisa de vitaminas e minerais aumente as doses de fruta e verduras; se precisa de energia, coma mais cereais integrais; se sente dificuldades na recuperação, aumente uma ou outra dose de leite e derivados ou outra fonte proteica.

8. Encha o depósito antes da prova. Veja o artigo sobre como maximizar as reservas de glicogénio muscular.

9. Mantenha os níveis de açúcar estáveis no sangue durante o esforço. A bebida hidrata, repõe os electrólitos e fornece alguns hidratos de carbono mas para esforços superiores a 45 minutos deve ingerir algo mais. Em alternativa aos géis e barritas de cereais pode ter consigo cubos de marmelada, amêndoas, passas/alperces/tâmaras, pedaços pequenos de banana e até de batata doce cozida/assada.

10. Se quer perder peso, vigie a alimentação. Comece por cumprir os mandamentos aqui recomendados e eliminar da sua alimentação os excessos mais significativos – bolos, doces, sobremesas, refrigerantes calóricos, etc., deixe-os para uma ocasião especial. Depois comece a reduzir um pouco as porções de alimento, sobretudo nos dias de descanso e nas refeições mais tardias do dia.

O Homem é um animal de hábitos. Só depende de si mudar os seus para melhor. Fazer pouco, e um pouco todos os dias, é melhor que não fazer nada.