São muitos os que começam a praticar desporto para perder ou controlar o seu peso, mas são poucos os que o fazem de forma progressiva e respeitando as suas capacidades. Assim que o tempo aquece, os parques e os paredões enchem-se de pessoas extremamente motivadas e dedicadas a um novo desporto. A corrida é um dos mais procurados pela sua simplicidade e facilidade de execução. No entanto, uma estratégia tão extrema como calçar as sapatilhas e sair para correr sem as devidas condições pode ter consequências drásticas na sua saúde. Queremos que comece a correr por prazer e que tire todos os benefícios que a corrida lhe possa trazer. Entre outros, fazer mexer os ponteiros da balança.
Treino
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Embora o treino intenso (mais rápido, mais duro) possa queimar mais calorias, é o treino de baixa a moderada intensidade que permite maior eficiência na utilização da gordura. Porquê? Porque a gordura precisa de oxigénio para ser oxidada e não é muito difícil saber o quanto custa respirar em sprint…Por isso, não se envergonhe do seu ritmo lento, ele acaba por ser o “mais queimador”.
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Mantenha uma regularidade, procure treinar 3x por semana mas saber que não falha esses treinos, mesmo que num ou noutro dia só possa fazer 80% do treino, é melhor do que ficar no sofá.
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Se não consegue correr o tempo todo, faça pausas para andar. As walk-breaks, famosas do método de treino de Jeff Galloway, permitem-lhe manter-se em movimento mais tempo e consequentemente queimar mais calorias do que se parar. O seu corpo irá adaptar-se ao esforço e com o tempo irá “parar para andar” menos vezes.
Agenda base de um plano de treino
Frequência: 3x por semana
Duração das sessões: 10 minutos de aquecimento (a andar) + alongamentos + 30-40 minutos rolamento lento eventualmente com minutos de caminhada pelo meio + 5 minutos de retorno à calma a andar + Abdominais + alongamento
Alimentação
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Melhore os seus hábitos alimentares. De nada lhe serve esfalfar-se a correr se não se portar bem à mesa. A Alimentação é a ferramenta mais importante para ensinar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia.
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Não faça dieta, reduza antes os seus excessos: açúcar no café, molhos, fast-food, refrigerantes e sumos açucarados, controle as porções das bebidas alcoólicas. Privilegie alimentos completos e nutritivos.
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Não treine em jejum. A menos que esteja habituado(a) a esse método e se o fizer, terá de ser sempre um treino curto e de baixa intensidade. De outra forma, uma refeição antes do treino irá permitir-lhe ter mais energia e consequentemente esforçar-se mais.
Fórmulas mágicas
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Uma chávena de energia. A cafeína parece não só melhorar a capacidade aeróbia como ajudar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia por isso beba uma chávena de café 1-2h antes do treino. Evite no entanto se for sensível a estimulantes.
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Doce saciante. A gelatina é uma boa sobremesa para quem não resiste a um doce todos os dias, além disso é uma boa fonte de colagéneo (se for animal) que reforça as suas articulações, tensões e ossos. Coma 1 tigela (~100g já preparada) por dia. Se comprar pó solúvel, assegure-se que 1 saqueta dá para 6 porções. Idealmente compre folhas ou pó neutro e misture em 250ml de sumo natural (laranja, abacaxi, outros) sem açúcar e 250ml de água quente.
Progresso
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Pese-se apenas 1 vez por semana. Se estiver a emagrecer não irá perder mais de 0,5kg/semana mas as alterações no seu guarda-roupa serão assustadoras. Se o cinto aperta um furo antes e o relógio “nada” no pulso, é certo que está no bom caminho.
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Se falhar, volte logo que possível ao plano, não espere pela semana seguinte para recomeçar nem restrinja em excesso para compensar.
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Aumente os seus gastos não programados, faça pequenos percursos a pé ou de bicicleta (poupe combustível e ganhe saúde), suba as escadas, dê uma volta maior à hora de almoço, etc. Tudo conta.
Olá Dra.Filipa.Aqui na minha zona,infelizmente vejo atletas a que eu chamo de estações e porque?Quando falta sensivelmente 2 meses para o verão começam numa luta desenfreada a todo o gáz para perder peso e se tornarem em verdadeiras”cópias de Apolo” fazem loucuras,como,não bebem água dizem eles para secarem etc,arriscando a sua própria saúde e tudo isto porquê?Para estarem em forma na época balnear,para logo acabado o período abandonarem tudo e voltar ao mesmo.Inicialmente o meu objectivo era perder peso mas não foi da noite para o dia,certo também fiz erros,na minha altura ainda não havia informação como a de hoje.tudo tem o seu tempo é preciso calma que os reultados aparecem.Para isso está aqui um excelente trabalho elaborado pela Dra.Filipa com os seus bons conselhos,que seguidos a risca produzem grandes resultados.Cumprimentos e boa semana
Olá Filipa. Mais uma vez um excelente artigo, com informações uteis e essenciais para perder um pouco (ou muito…muitissimo) do “pneuzinho” que quase todos nós temos e com o qual nada simpatizamos.
Gostava de saber qual a bebida alternativa para a “chavena de energia”, ou melhor,o café pode ser substituido por quê?
Olá Ana,
Sugeria chá, verde ou preto, a taína presente no chá deveria ter um efeito semelhante à cafeína embora nem todos sintoma. Nesse caso, a teobromina do cacau também poderia resultar, portanto 2 quadradinhos d chocolate com pelo menos 70% d cacau.
Finalmente tenho lido recentemente sobre o chá rooibos, parece-me ter um efeito energético mais significativo que os restantes.
Mas sinceramente, apenas está devidamente documentado o efeito da cafeína nos níveis de atenção, vigília e no aumento da utilização da gordura. O chá verde e todos os outros ainda não têm provas dadas nesse campo.
Nossa! Que matéria ótima! Gostei muito. Um abraço brasileiro
Boas dr Filipa,então quer dizer se estivermos quase no limite ,queimamos mais calorias mas perdemos menos gordura não é??
Execelente artigo. De facto o segredo para perder peso passa pela combinção de 2 factores. As calorias consumidas e as calorias dispendidas. Para perder peso torna-se essencial haver um equilibrio entre estes dois factores
Ola Gosta de deixar aqui mensagem. Eu tomo uma sustancia opiacia que me faz ganhar peso e ter muita dificuldade em o perder. Devido a alguns problemas de saúde tenho quer ter cuidado também com batidos e suplementos alimentares, durante meses frequentei um ginásio muito conhecido no Parque das Nações mas nunca tive baixa de peso mesmo com uma alimentação saudável. Foram meses de desespero, mas tive a sorte de conhecer o Fitness Hut e os equipamentos que estes tem nos ginásios, apesar de não terem piscina sauna e banhos turco ou bar à porta as maquinas Star Track são fantásticas, tenho tido resultados extraordinários, todo o ambiente do ginásio é de se tirar o chapéu e os personal triners uma simpatia, a higiene do ginásio é fabulosa, os encrãs gigantes o som é um incentivo, agora sim tenho uma esperança, uma luz ao fundo do Túnel e pago pouco ainda por cima…sem fidelizações
gostei muito vou fazer para ver se obtenho resultados
valeu muito as informações,estou seguindo…
amei as dicas.