Outubro é o mês do Dia Mundial do Vegetarianismo, Dia Mundial da Alimentação e Dia Mundial das Massas, mas também o mês de preparação final de muitos corredores de pelotão para as maratonas de Outono e Inverno, por isso nada como dar-lhes mais uma opção para a refeição pasta party antes dos treinos longos (40-50km) e, se corre em casa, na véspera da prova.
A refeição da véspera da prova
Já falámos há algum tempo da importância de aumentar as reservas de glicogénio muscular antes de uma prova e mais recentemente explicámos a metodologia recomendada e com evidência científica para evitar o muro.
Esta refeição deve ser de fácil digestão, saborosa e apelativa que permita comer uma quantidade suficiente sem ficar empaturrado sem sacrificar o contributo nutricional do ponto de vista de micronutrientes (vitaminas e minerais).
Mas porquê um prato vegetariano?
Uma das vantagens que encontramos desde logo é a digestibilidade, desde que bem escolhidas as fontes de hidratos de carbono. São pratos com:
-
Menor teor de gordura, quando é tida em conta a confeção
-
Fontes proteicas de melhor digestão, embora menor aminograma
-
E maior densidade de micronutrientes sobretudo vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) que são essenciais no metabolismo energético
Mas eu não quero ser vegan
Vivemos num mundo global, de direitos e liberdade por isso respeitamos as opções de todos. No dia a dia, poderia utilizar um prato desta natureza como acompanhamento, não teria nada a perder uma vez que nutricionalmente tem mais fibra do que massa ou arroz “simples”. E é perfeito para uma marmita de Outono.
A receita
Ingredientes (para 4 porções) | Preparação |
| 1. Colocar num tabuleiro de forno a cebola cortada em quartos, a abóbora em cubinhos e a cenoura em pedaços.2. Temperar com sal a gosto, um fio generoso de azeite, o tomilho e o caril.3. Levar ao forno pré-aquecido a 160ºC até os legumes estarem bem tenros. Retirar e colocar a mistura num liquidificador. Adicionar o caldo de legumes e o leite de coco e bater tudo até obter um molho cremoso. Reservar.4. Entretanto, cozer a massa segundo as instruções da embalagem em água abundante temperada, por 6 minutos. Escorrer.5. Envolver a massa no molho de abóbora e juntar os legumes grelhados*. Polvilhar com manjericão a gosto.*para a véspera da prova sugerimos: courgete em rodelas e tomate, mas no dia a dia pode usar beringela ou pimento por exemplo |
Fonte da receita: Milaneza
Valor nutricional por porção
276kcal; 8g de proteína; 45g de hidratos de carbono; 6g de gordura
E posso usar esta receita fora do período pré prova?
Sim, com uma adaptação. Para fornecer todos os aminoácidos essenciais, poderia:
-
Se não é vegan, usar ovo como fonte proteica complementar. 1 ovo adiciona-lhe 7g de proteína e 5g de gordura
-
Se prefere uma opção 100% sem crueldade, deve juntar uma leguminosa para complementar os aminoácidos limitantes da massa (sobretudo a lisina). Neste caso, sugeríamos grão de bico que reforçaria também a ingestão de fibra.