Mandamentos alimentares do corredor versão 2023 

Autor: Filipa Vicente  /   Dezembro 30, 2022  /   Publicado em Alimentação, noticias
Tags: Alimentação, nutrição, roda dos alimentos

Mandamentos alimentares do corredor versão 2023 Sim, senti necessidade de atualizar esta lista. Não porque os hábitos inicialmente listados não fossem importantes, mas porque o rigor assim o exige. São 12 hábitos que fazem realmente diferença na sua saúde e na sua performance. 

  1. Tome o pequeno-almoço todos os dias. Isso significa que deve comer até 1h, 1h30 depois de acordar, não significa que tenha de comer assim que salta da cama.

  2. Leia as listas de ingredientes dos alimentos. Esqueça o valor energético e o valor de gordura ou açúcar, a verdade está nesta lista.

  3. Modere-se, em tudo (até na restrição). Já dizia Paracelso “A dose diferencia um veneno de um remédio”. Pode usar as porções na Roda dos Alimentos para se orientar sobre as recomendações para a população adulta.

  4. Dê cor ao seu prato. Inclua os alimentos mais verdes e coloridos da Roda: os hortícolas variados.

  5. Não petisque, faça refeições estruturadas. Procure comer cada 2h30-4h para manter a sua fome sob controlo mas evite estar sempre a beliscar. Essas “calorias” espontâneas são o motivo pelo qual muitos não controlam o peso e a cintura mesmo estando sempre com fome. 

  6. Mastigue as suas calorias. A fruta é para comer e não beber e é mais saudável comer um biscoito ou um chocolate do que esse pacote de açúcar no café. 

  7. A bebida de eleição é a água. Não existe bebida light, zero, sem calorias, etc. que substitua. E, se é daquelas pessoas que já se queixa que não consegue beber água suficiente, então aproveite para incluir quando tem maior facilidade em incluir. E esqueça a teoria de que não pode beber água à refeição, só não seja um aquário! Lembre-se do mandamento nº 3. 

  8. Proteína q.b. A proteína não lhe dá energia, nem massa muscular infelizmente, mas é importante na reparação do tecido muscular. Então o que se pretende? Refeição que é digna desse nome tem uma fonte proteica: um lácteo, carne, peixe ou ovo ou … uma fonte vegetal (feijão, grão). Resta encaixar de acordo com o momento do dia, mas chega de comer bolachas de arroz ou “pão com dentes”. Por outro lado, chega também por 2 bifes no prato e uma “nica de massa”. 

  9. Saiba asneirar. Não há nada mais frustrante do que saber que uma pessoa vai a um almoço, jantar ou festa e passa pelo “desmancha-prazeres do grupo que está sempre em dieta” e que depois chega a casa e come tudo o que encontra na despensa. Os resultados do que come escondido/a são bem visíveis…

  10. Tenha uma rotina. A rotina é o melhor ansiolítico do século XXI. Quando escrevi este artigo, ainda era muito ingénua sobre isso. Na verdade aquele dia perfeito pode estar muito longe do seu dia perfeito mas o importante é que defina o que é para si um dia perfeito e vá implementando. É tão importante aquela hora que passa a ver a sua série preferida como os 45 minutos de corrida. Importa é que ambos contribuam de forma positiva para o seu objetivo. 

  11. Não coma/cozinhe comida de hospital. Cozidos e grelhados podem ser formas fáceis de preparar comida quando não sabe cozinhar mas nutricionalmente falando os estufados em cru são 1001 vezes melhores e muito mais saborosos. Um prato como uma caldeirada ou mesmo uma feijoada de choco é de longe muito mais rico do que uma posta de peixe cozida com batata cozida e couve cozida. 

  12. Escolha com inteligência. A vida é feita de escolhas, não fazer uma escolha, também é por si só uma. Por vezes o 2º copo de vinho ou a 2ª cerveja pode fazer toda a diferença naquele convívio mas será que precisa de uma 5ª dose? O mesmo se aplica a comida. Aceite que toda a escolha tem uma consequência e é sua inteira responsabilidade. Se assim for, tem toda a oportunidade do mundo para poder melhorar todos os dias. Uns dias ganha e outros aprende! 

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Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: https://nutrium.io/p/filipavicente/blog
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