Não importa a quantidade de informação que leia, parece que nunca encontra a resposta certa para a pergunta: qual o padrão alimentar que mais beneficia o corredor?
Ainda que não existam respostas absolutas em nutrição, porque a comparação é impossível, há um padrão que mostra todas as vantagens que precisa para promover a saúde, prevenir a doença e poder alimentar o seu rendimento – a alimentação mediterrânica.
Este padrão alimentar, de que já falámos antes, é tão simples que por vezes não lhe dão o devido valor. O que lhe traz tantas vantagens na corrida
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Teor elevado de hidratos de carbono pouco refinados, dos cereais e grãos inteiros, para ter os seus níveis de glicogénio muscular atestados para os treinos longos;
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Antioxidantes naturalmente presentes nas frutas e hortícolas frescos, da época e locais para reparar o dano provocado pelo esforço intenso e frequente de uma preparação para os 21 ou 42km. Suplemento nenhum demonstrou substituir isto;
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Uma alimentação frugal e equilibrada de acordo com as suas necessidades, sem exageros nem nas restrições. Perfeita para controlar o peso quando diminui o volume;
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Rica em ácidos gordos essenciais, os ómega 3, que não só protegem o coração como pelo seu efeito neuroprotetor ajudam a lembrar os quilómetros que faz semanalmente;
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Amiga dos seus amigos e da sua família, promove uma refeição em grupo e o convívio saudável. Fácil de fazer em qualquer lugar!
Mas se ainda tem dúvidas, a ciência tem vindo a demonstrar estes mesmos benefícios. Um estudo feito com 11 corredores recreativos avaliou o efeito de um padrão mediterrânico comparado com o chamado “ocidental” (carne, cereais refinados) na performance num teste de 5km de corrida.
Os 11 corredores, de ambos os sexos e com peso normal, fizeram 4 dias de cada padrão alimentar antes do teste e aquando do padrão mediterrâneo completaram a distância em 3% menos tempo do que com o padrão ocidental.
5 passos para uma alimentação mais mediterrânica:
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Preencha sempre ¼ a ½ do seu prato com hortícolas frescos na forma de salada (alface, tomate, cenoura, pimento, pepino, beterraba) numa das duas refeições principais.
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Inclua 3 a 4 peças de fruta fresca, além da banana. Prefira fruta da época e a mais variada que conseguir. Pode seguir a regra: 1 citrino, 1 fruta “banal” (maçã/pêra) e 1 fruta dessa época.
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Sempre que possível troque a carne pelo peixe, sobretudo peixes da costa portuguesa e ricos em ómega 3: sardinha, carapau e cavala estão no top. Pode usar conservas desde que prefira ao natural ou com teor moderado de gordura (<10g lípidos por 100g)
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Tempere e cozinhe com azeite mas prefira métodos de confeção com teor moderado de gordura como um bom estufado em cru.
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Ajuste as porções do seu acompanhamento às suas necessidades. Quando treina pelo menos 1h por dia pode colocar 1/3 a ½ do prato raso com arroz/massa/batatas, num dia sem treino reforce na salada e aponte para ¼. Na véspera do treino longo (>2h), preencha pelo menos ½ prato raso com massa ou arroz.
