O feedback do artigo anterior foi muito interessante e nesta 2ª parte trazemos dois suplementos muito comuns no cesto de compras.
Creatina
Este é provavelmente o suplemento com o maior número de estudos a comprovar a sua eficácia na melhoria da performance nomeadamente:
-
Na capacidade de sprint
-
Na potência muscular (saltos, lançamentos, levantamentos)
-
Na capacidade de gerar “trabalho”
-
No aumento da força em esforços máximos
Este efeito deve-se ao facto de ser uma substância naturalmente presente no músculo, na forma de fosfocreatina, e que é a fonte de energia para esforços curtos e de máxima intensidade (até 15s). A suplementação contribui para a reposição, manutenção e otimização destes valores ditos “naturais” de fosfocreatina colaborando assim nas adaptações que levam à melhoria do rendimento desportivo1.
Por este prisma, os desportos de endurance como a corrida de meio-fundo e fundo ficam completamente fora da equação. Do ponto de vista energético, sim. Não é o metabolismo utilizado para produzir energia, poderíamos dizer, depois dos 200m de sprint. E por isso teria mais sentido no atletismo de pista.
Ainda assim, os estudos feitos em desportos de equipa demonstraram um benefício da suplementação na reposição de glicogénio muscular, a fonte de energia destas modalidades e há dados, ainda que escassos, sobre a mesma utilização em maratonistas2.
A suplementação com creatina, na dose de 20g/dia durante 5 a 6 dias parece aumentar a constituição de reservas de glicogénio. Sendo este, o principal combustível na endurance pode ser interessante do ponto de vista de carb load.
Qual a desvantagem ou o risco nesta suplementação? É relativamente frequente o ganho de peso com a toma desta fase de carga, o que pode ser desagradável em modalidades que envolvam algum impacto devido ao peso corporal.
Se o muro é um dos seus tendões de aquiles na maratona, pode experimentar na semana do treino de 30-35km e ver como se sente com esta fase de 5 dias.
Importa igualmente esclarecer que não existe evidência de qualquer efeito prejudicial para a função renal na toma de creatina3, mesmo a longo prazo (5 anos).
Qual a fórmula mais indicada?
Os estudos demonstram que a fórmula mais estudada e eficaz é o monohidrato de creatina, deve preferir fórmulas com elevada pureza e se possível patentes que o demonstrem como esta.
Suplementos de proteínas vegetais
Durante algum tempo, uma das limitações mais frequentemente apontadas à alimentação “sem carne” era comprometer a ingestão proteica. A suplementação poderia por isso ser uma alternativa para assegurar uma ingestão suficiente de uma forma fácil.
No mercado encontramos imensas fórmulas de proteína vegetal, umas são misturas de soja, trigo e ervilha, outras são isolados.
Tenha em conta que ainda que a dose de proteína possa ser muito similar à da whey (80% = 80g de proteína/100g de produto), o aminograma é distinto uma vez que estas proteínas não são completas não tendo por isso todos os aminoácidos essenciais.
Nesse sentido, é importante escolher bem e um dos fatores críticos determinantes prende-se com o teor de leucina dessa fonte. A leucina é um importante gatilho na síntese proteica a nível muscular e por isso pensa-se que importante nos processos de reparação, recuperação e ganho de massa muscular.
Quando comparamos as fontes, tenha em conta que a whey tem 14% de leucina (expresso em % por total proteico), a carne de vaca e o ovo têm 9%. Dentro das fontes vegetais encontramos dentro do top 5 de fontes usadas nos concentrados proteicos:
-
Arroz (8,2%)
-
Soja (8%)
-
Ervilha (7,8%)
-
Cânhamo (6,9%)
-
Trigo (6,8%)
Sendo que o feijão preto (8,4%), as lentilhas (7,9%) e a quinoa (7,2%) ou mesmo a aveia (7,7%) também poderia estar neste top4.
Uma pergunta inteligente que nos surge quando vemos estes valores é se tem ou não impacto na síntese proteica. A maioria dos estudos feitos em comparação de proteínas vegan com a whey não mostra qualquer diferença na composição corporal, recuperação ou no ganho de força, mas não foi avaliada a síntese proteica. Apenas há dados de Gorissen e colegas onde 60g de proteína de trigo demonstraram resultados simulares a 35g de caseína, a fração insolúvel de proteína de leite5.
Esta é uma das questões em aberto para futuros estudos? Será que doses maiores de proteína vegetal podem ter efeitos similares à whey na síntese proteica. E para que servem estas doses maiores? Para igualar a dose de leucina.
Agora, na ótica do corredor nosso leitor, atleta de pelotão que se preocupa em diminuir o seu consumo de carne e outros produtos animais, fica a questão: são estes suplementos proteicos essenciais?
Do ponto de vista de ingestão proteica, não. E mais, se a sua preocupação se estende a comer o mais próximo da natureza deve preocupar-se em ter uma alimentação rica e bem planeada com cereais inteiros, leguminosas, oleaginosas e hortaliças frescas e tem tudo o que precisa do ponto de vista proteico. Aqui a chave é o planeamento.
Se tem dificuldades em atingir a dose de proteína necessária e precisa, por exemplo, de uma opção conveniente para as suas papas de aveia ou para um batido pós-treino, este suplemento pode ser uma opção.
Como escolher a fonte proteica? Seria interessante optar pela melhor fonte de leucina e se possível com melhor digestibilidade. As duas vencedoras seriam:
-
Proteína de arroz
-
Proteína de soja
