O equilíbrio muscular é essencial para uma boa performance, não basta ter apenas pernas para correr se o resto do corpo for um peso morto em cada passada. No entanto, o treino complementar é sempre um dilema para o atleta, habituado e fã do ar livre, dificilmente lhe agrada ter de ir a um ginásio para treinar os restantes músculos do corpo. O Circuito Oberón permite-lhe trabalhar todos os grupos musculares de uma forma divertida e em harmonia com o seu treino de corrida.
Recomenda-se que aposte neste circuito logo na fase preparatória da época, podendo depois diminuir o volume nas últimas duas semanas antes das provas. Convém deixar para os dias de treino mais curtos, podendo fazer inicialmente uma vez por semana até duas ou mesmo três, conforme o seu plano de treinos e necessidades. No entanto, evite fazer nos treinos longos pois o desgaste seria brutal.
Comece com um aquecimento suficiente, 5-10 minutos de trote lento, aqueça as articulações e trabalhe a flexibilidade. Os exercícios devem ser feitos numa recta de 50-100m, trata-se de um circuito que mistura corrida e exercícios com o próprio peso corporal.
1. 50m a uma velocidade média
2. 10-15 Flexões de braços
3. 50m
4. 20 Abdominais
5. 50m
6. 20 Agachamentos
7. 50m
8. 20 Hiperextensões
9. 50m
10. 10 burpees: vídeo abaixo
11. Sprint 50m
“Burpees“, um exercício completo a 4 tempos. Combina força, endurance e flexibilidade trabalhando praticamente todos os grupos musculares.
Pode manter esta rotina durante 4 a 6 semanas e então começar a introduzir novos exercícios. O Circuito Oregón é muito semelhante a este mas inclui exercícios de técnica de corrida e as rectas devem ser feitas a uma velocidade superior, um exemplo:
1. 50-100m
2. Skipping médio no mesmo lugar
3. 50-100m
4. Calcanhares no rabo no mesmo lugar
5. 10-15 repetições de impulsão a 1 perna
6. 50-100m
7. 50m Corrida com impulsão e movimento alternado dos braços
Olá Vitor.O que realmente conta, neste tipo de exercício,é um treino com cargas ou apenas com o peso corporal,devidamente planeado e constante,com uma série de diferentes exercícios, cada um dos quais pondo em acção um determinado grupo de músculos(enquanto os outros grupos de músculos descansam).O objectivo é manter o batimento cardíaco a um nível bastante algo e constante,com este trabalho contínuo,e dessa forma, obter um efeito global, este sistema é uma verdadeira bomba de aspirar gorduras e com efeitos de desgaste bastante baixos.Boa semana
Olá Nelson
Muito obrigado pelos seus comentários, todos eles sempre muito esclarecedores de demonstrativos da experiência adquirida em muitos anos de corrida. Todos ficamos a saber sempre algo mais com a sua colaboração.
Cumprimentos
Olá Vitor.Eu é que lhe agradeço,a oportunidade de estar neste vosso espaço,maravilhoso.Que nos “bombardeia”diariamente com artigos integrais e precisos.C/meus agradecimentos