Suplementos alimentares para corredores: Creatina

A melhoria da performance desportiva é um objectivo honesto e plausível da suplementação. No entanto, dos vários suplementos disponíveis no mercado poucos têm efeitos comprovados nos principais marcadores do desempenho físico: resistência, força, velocidade e ganho de massa muscular. A creatina foi o primeiro suplemento alimentar a ser reconhecido como ergogénico e ainda hoje é dos mais utilizados, no entanto será que pode fazer algo na melhoria dos índices de corrida?

 O que é?

A creatina é uma proteína naturalmente existente no corpo humano que constitui uma fonte de energia alternativa instantânea, sobretudo em esforços de curta duração e explosivos.

Procurando explicar de forma muito simples o metabolismo energético, os nutrientes presentes nos alimentos sofrem várias reacções e produzem numa etapa final adenosina tri-fosfato (ATP), a fonte elementar de energia química. Quando essa energia é libertada (ou consumida para um esforço) o ATP transforma-se em adenosina di-fosfato, ou seja, perde um fosfato.

A creatina, presente no músculo sob a forma de fosfocreatina, doa um fosfato ao ADP permitindo a (re)síntese de ATP e uma nova reserva energética para o esforço seguinte.

Esta “ajuda” é especialmente útil para esforços de curta duração e explosivos, uma vez que a reserva de fosfocreatina é limitada e esta reacção não é muito eficaz. Talvez por isso, este suplemento se tenha vulgarizado junto dos desportos de força como o halterofilismo.

Nesse sentido, a creatina permite ao atleta um “último fôlego” o que pode trazer benefícios sobretudo em força, potência e massa muscular.

Posologia e fórmulas

A creatina é mais frequentemente tomada sob a forma de monohidrato de creatina, a dosagem recomendada é de 0,3g/kg de peso/dia durante 3 dias seguidos de 3-5g/dia durante o mesmo período de tempo.

Devido a algumas queixas de retenção de líquidos subcutânea e ao risco de dano renal pela rápida degradação da creatina em creatinina, foram desenvolvidos novos produtos de creatina com dosagens inferiores e uma absorção distinta. Um dos melhores exemplos é a conhecida creatina alcalina (kre-alkalyn) que teoricamente não provoca retenção de líquidos e é mais apropriada em esforços de longa duração devido à sua capacidade de diminuir a produção de ácido láctico.

A utilização na corrida

Devido às características do tipo de esforço, predominantemente aeróbio dada a sua longa duração, a creatina é pouco útil na corrida de meio-fundo e fundo.

No entanto, alguns atletas que pretendam melhorar a sua força e velocidade poderão beneficiar da suplementação com creatina na preparação para provas mais curtas (5,10km) devendo para isso ter o cuidado de programar os treinos em função dessa especialização.

Vários têm sido os atletas que se queixam de complicações gastrointestinais com a toma de creatina, tendo isso em consideração comece sempre com uma dosagem baixa e preferencialmente depois dos treinos (para repor as reservas) para testar a sua tolerância. Dadas as características dos produtos, a creatina alcalina seria uma hipótese mais plausível mas uma dosagem baixa (até 2g) de creatina monohidrato pode ser igualmente uma opção viável.

 Referência

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4