Suplementos alimentares para corredores: Hidratos de carbono, substitutos de refeição e gainers

Os concentrados com fim nutricional são os suplementos mais utilizados na maior parte dos desportos na medida em que, mesmo sendo suplementos, ajudam a colmatar falhas na alimentação. No presente artigo falamos das fórmulas de hidratos de carbono mas também dos produtos conhecidos como weight-gainers e ainda dos substitutos de refeição. O objectivo não é começar a tomá-los de um dia para o outro mas sim saber se poderá vir a tirar partido da sua utilização.

Concentrados de hidratos de carbono

Incluem-se nesta categoria os conhecidos isotónicos ou preparados para bebida isotónica durante o esforço mas também fórmulas hidrolisadas de amido de milho e/ou cevada (ex:. Vitargo), maltodextrina e ainda dextrose. Estes três últimos servem apenas para fornecer hidratos de carbono, enquanto os isotónicos fornecem também electrólitos perdidos no suor e vamos falar deles mais aprofundadamente na próxima semana.

De uma maneira geral a utilização de concentrados de hidratos de carbono é especialmente útil a quem faz o método de carga e descarga para supercompensação do glicogénio, é mais fácil somar 30-60g de hidratos de carbono dissolvidos na água do que “obrigar-se” a comer 100 a 300g extra de massa ou arroz.

As três fórmulas referidas distinguem-se sobretudo pelo seu índice glicémico (IG):

• Amido de milho ou cevada – é um polímero de fácil digestibilidade e IG moderado. O amido de milho encontra-se facilmente numa farinha muito utilizada na confecção culinária com o mesmo nome ou a designação comercial de Maizena, e recentemente surgiu no mercado o Vitargo de várias marcas que consiste em amido de cevada de elevada digestibilidade.
• Maltodextrina – é um polímero hidrolisado de amido, tem uma digestão fácil e um IG um pouco mais alto que as fórmulas de amido;
• Dextrose – é o mais hidrolisado, trata-se de glucose de pureza farmacêutica, com o IG máximo.

Recomendamos que mantenha os niveis de açúcar no sangue estáveis para um bom controlo metabólico por isso evite a dextrose, pela digestibilidade e facilidade de consumo e dissolução o Vitargo e a Maltodextrina têm ganho vários adeptos entre os corredores.

Substitutos de refeição

Existem várias fórmulas no mercado, e com composições nutricionais bastante díspares entre si. Na sua maioria têm proteína, hidratos de carbono e teores variáveis de gordura. Muitos são enriquecidos com fibra, vitaminas e minerais, podem ser vendidos na forma de pó solúvel, tetrapacks prontos a beber ou até barras.

O objectivo é substituir uma refeição em que não tem disponível alimentos, ou pelo menos os mais recomendados. A utilização mais inteligente destes produtos começa pela escolha de um produto nutricionalmente equilibrado (até 250kcal; 10-20g proteína; 30-40g hidratos de carbono e se possível até 10g gordura) que seja uma solução em casos excepcionais como uma viagem ou uma reunião. Pelo princípio de que os suplementos não devem substituir os alimentos é importante utilizar apenas em último caso.

Weight-gainers

Apesar de estarem associados ao ganho de peso e massa muscular, estas fórmulas têm outras possíveis utilizações dada a sua composição nutricional. São hipercalóricos, combinando proteína e hidratos de carbono além de vitaminas e sais minerais. Podem servir para colmatar o aumento das necessidades nutricionais num esforço intenso e prolongado, ou em fases de treino muito exigentes, sendo de fácil digestibilidade e preparação.

No entanto, é importante ver a qualidade dos ingredientes, muitos gainers utilizam açúcar como fonte de hidratos de carbono para proporcionar um teor energético mais elevado. Mais recentemente surgiram produtos de melhor qualidade que utilizam por exemplo flocos de aveia instantâneos nos ingredientes.

Idealmente, deveria fazer a sua própria mistura para ser possivel adequar a composição às necessidades específicas combinando um concentrado proteico e um concentrado de hidratos de carbono.

• 60 a 70gg – 10g Whey + 40g Maltodextrina ou Vitargo
• 70-80kg – 15g Whey + 60g Maltodextrina ou Vitargo
• >80kg -20g Wey + 80g Maltodextrina ou Vitargo

Estes produtos podem ser tomados a seguir ao esforço ou num lanche para compensar gastos calóricos acrescidos. Pode também ser uma opção de refeição nos abastecimentos tardios de uma ultramaatona.